5 động tác yoga chuẩn bị cho tư thế con công

5 động tác yoga chuẩn bị cho tư thế con công

Tư thế con công là một tư thế yoga rất khó bởi người tập phải đưa cơ thể lên cao rồi giữ thăng bằng bằng lực ở hai cổ tay. Vì vậy, để chinh phục tư thế này, bạn nên tập luyện thường xuyên một số tư thế yoga cơ bản để tạo sự chuẩn bị cho cơ thể.

Tư thế con công (Peacock pose hay Mayurasana) là một tư thế yoga đẹp mắt và cũng được Thủ tướng Ấn Độ Narendra Modi và Thủ tướng Canada Justin Trudeau yêu thích. Tuy nhiên, đây lại là một tư thế vô cùng khó và cần được thực hiện dưới sự giám sát của giáo viên để tránh gặp phải chấn thương. Bạn “nuôi” ước mơ chinh phục tư thế này? Vậy tốt nhất bạn nên chăm chỉ tập luyện đều đặn 5 tư thế sau của LEEP.APP để đủ sức mạnh thực hiện tư thế con công. 

1. Tư thế con cá sấu (Chaturanga)

Nếu bạn theo đuổi loại hình vinyasa yoga thì tư thế con cá sấu sẽ không phải là một tư thế quá xa lạ. Đây là một tư thế yoga cơ bản có tác dụng tuyệt vời trong việc xây dựng sức mạnh cho cánh tay và cơ bụng, một điều rất cần thiết khi thực hiện động tác con công.

tư thế cá sấu

Cách thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế tấm ván (tư thế plank) với 2 tay mở rộng bằng vai, các ngón tay hơi mở rộng và cong lên một chút sao cho lòng bàn tay hơi nhấc lên khỏi sàn.
  • Hít vào và siết cơ thể từ gót chân đến đỉnh đầu. Thở ra, gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể từ đỉnh đầu xuống sao cho cơ thể song song với sàn nhà.
  • 2 khuỷu tay cần chạm nhẹ vào 2 bên xương sườn ở tư thế hạ thấp, duy trì góc 90° ở tư thế này. Khi hạ thấp cơ thể, điều quan trọng nhất là bạn cần giữ cho cơ thể thẳng và không để phần lưng bị cong xuống.

2. Tư thế con châu chấu (Salabhanaana)

tư thế con châu chấu

Để đưa cơ thể lên cao trong tư thế con công, bạn sẽ cần đến sức mạnh của cơ lưng và gân kheo. Tư thế con châu chấu sẽ giúp các cơ này có đủ sức mạnh.

Cách thực hiện

  • Nằm sấp xuống thảm, 2 tay đặt song song xuôi theo hông và 2 chân duỗi thẳng ra phía sau.
  • Nâng cánh tay phải và chân trái lên, sau đó đổi bên hoặc nâng cả 2 tay và 2 chân cùng một lúc.
  • Hoặc đặt 2 cánh tay dọc theo cơ thể và chỉ nâng chân lên.
  • Giữ yên tư thế khoảng 5 nhịp thở, sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

3. Tư thế mặt bò (Gomukhanaana)

Tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò (Cow Face) là một bài tập rất hữu ích trong việc mở vai, ngực và lưng để chuẩn bị cho tư thế con công.

Cách thực hiện

  • Ngồi thẳng, duỗi 2 chân trước mặt, nhẹ nhàng gập chân trái và vòng xuống dưới mông bên phải, rồi gập chân phải và đặt lên đùi trái.
  • Từ từ gập tay trái, vòng ra sau lưng, sau đó, vươn tay phải qua vai và gập lại hướng ra sau.
  • Cố gắng kéo căng để 2 tay có thể chạm vào nhau ở sau lưng.
  • Nếu 2 tay không chạm được vào nhau, bạn có thể sử dụng dây tập yoga để hỗ trợ.
  • Hít thở sâu, giữ thân thẳng hướng về phía trước, mở rộng ngực.
  • Giữ tư thế trong 8 − 10 hơi thở, sau đó đổi bên.

4. Tư thế bánh xe (Urdhva Dhanurasana)

tư thế bánh xe

Tư thế con công đòi hỏi bạn phải đặt cổ tay ở một vị trí không bình thường. Để làm được điều này, bạn cần nới lỏng cổ tay bằng việc thực hiện tư thế sấm sét (ngồi trên đầu gối, mông đặt trên gót chân) và ấn tay vào đùi, đầu ngón tay hướng vào cơ thể. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện tư thế bánh xe để rèn luyện cổ tay. Bàn tay của bạn sẽ được luyện tập để xoay theo hướng giống như khi thực hiện tư thế con công. Nếu luyện tập tư thế bánh xe thường xuyên, cổ tay của bạn sẽ có đủ sức mạnh để đưa cơ thể lên cao khi thực hiện động tác con công.

Cách thực hiện

  • Nằm ngửa, 2 chân mở rộng bằng hông, gập đầu gối để lòng bàn chân nằm trên sàn nhà và gần lại phía mông.
  • Đặt 2 tay vòng lên phía sau vai, các ngón tay mở rộng.
  • Khi cảm thấy sẵn sàng, bắt đầu ấn chân và lòng bàn tay xuống sàn, nhấc cơ thể lên khỏi sàn.
  • Cổ vươn dài, đầu hướng xuống.
  • Giữ hơi thở nhẹ nhàng. Từ từ thở sâu.
  • Giữ tư thế khoảng 1 phút hoặc trong thời gian bạn vẫn cảm thấy thoải mái.
  • Nhẹ nhàng hạ lưng xuống, nằm ở tư thế xác chết trong vòng vài phút trước khi tiếp tục thực hiện lại động tác này.

5. Tư thế đứa trẻ (Balasana)

tư thế đứa trẻ

Tư thế đứa trẻ thường được xem là một tư thế nghỉ ngơi nhưng thực tế, tư thế này vừa có tác dụng mát xa hệ tiêu hóa vừa tạo sự chuẩn bị cho cơ bụng và cơ lưng để thực hiện tư thế con công.

Cách thực hiện

  • Ngồi trên đầu gối với mông đặt trên gót chân.
  • Gập người về phía trước, giữa 2 đùi, thở ra, từ từ mở rộng hông và thư giãn.
  • Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối và thả lỏng vai.
  • Do là tư thế thư giãn nên bạn có thể giữ tư thế bao lâu tùy thích.

Trên đây là 5 tư thế yoga cơ bản có tác dụng xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ thể để bạn dễ dàng chinh phục tư thế con công. Tư thế con công là một thách thức rất lớn, bạn hãy kiên nhẫn luyện tập để sớm gặt hái được thành công nhé.

Muốn tìm hiểu thêm những động tác yoga khác hay tìm kiếm huấn luyện viên yoga, lớp học yoga, bạn hãy truy cập www.leep.app hoặc tải LEEP.APP tại đây.

Download button new

Nguồn tham khảo

5 Yoga Poses to Prepare for Peacock Pose  https://www.doyou.com/5-yoga-poses-to-prepare-for-peacock-pose/ Ngày truy cập: 16/6/2020