Tư thế con công có lợi ích gì và 5 bài tập chuẩn bị

Tư thế con công là một tư thế yoga rất khó bởi người tập phải đưa cơ thể lên cao rồi giữ thăng bằng bằng lực ở hai cổ tay. Vì vậy, để chinh phục tư thế này, bạn nên tập luyện thường xuyên một số tư thế yoga cơ bản để tạo sự chuẩn bị cho cơ thể.

Tư thế con công (Peacock pose hay Mayurasana) thuộc loại hình rocket yoga, là một tư thế yoga đẹp mắt và cũng được Thủ tướng Ấn Độ Narendra Modi và Thủ tướng Canada Justin Trudeau yêu thích. Tuy nhiên, đây lại là một tư thế vô cùng khó và cần được thực hiện dưới sự giám sát của giáo viên để tránh gặp phải chấn thương. Bạn “nuôi” ước mơ chinh phục tư thế này? Vậy hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu tư thế con công này nhé. 

Lợi ích của tư thế con công trong yoga

Tư thế con công mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần. Việc giữ thăng bằng bằng cổ tay sẽ rất có lợi cho việc tăng sức mạnh cho các cơ trung tâm:

• Tốt cho xương chậu, tăng hoạt động của cơ đùi. Phù hợp với những người làm những công việc ngồi nhiều như dân văn phòng, lái xe
• Xoa bóp toàn bộ cơ quan nội tạng như dạ dày, gan, ruột, giúp giảm các triệu chứng khó tiêu, táo bón
• Tăng sức mạnh, sự linh hoạt cho cả 2 cánh tay lẫn cổ tay
• Tăng khả năng giữ thăng bằng và cải thiện vóc dáng cơ thể
• Loại bỏ cảm giác mệt mỏi, uể oải, thúc đẩy cân bằng cảm xúc, tăng sự tập trung.

Cũng giống như các tư thế thăng bằng tay nâng cao khác, tư thế con công đòi hỏi sức mạnh rất lớn ở phần thân thân, do đó, nếu muốn chinh phục, bạn cần kiên trì tập luyện. Bên cạnh đó, việc tập tư thế này thường xuyên cũng tạo sự chuẩn bị cho cơ thể để chinh các tư thế yoga đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng của phần trên cơ thể.

Hướng dẫn cách thực hiện tư thế con công

Bạn có thể thực hiện trên thảm tập yoga, sàn trải thảm hoặc bề mặt mềm

• Bắt đầu ở tư thế anh hùng: Quỳ thẳng, đầu gối chạm vào nhau, tách bàn chân sang 2 bên và đặt mông xuống sàn.
• Ngã người về phía trước, chống 2 tay xuống thảm, khuỷu tay hơi gập, hướng bàn tay ngược về phía sau, các ngón tay mở rộng
• Ấn lòng bàn tay xuống sàn, thân sẽ áp sát vào bắp tay, đầu hướng về phía trước
• Tay ép sát vào thân người, khuỷu tay tì vào bụng gần rốn
• Khuỵu gối xuống sàn và duỗi chân ra sau, các ngón chân hướng xuống sàn. Trọng lượng cơ thể được phân bổ lên cả bàn tay và bàn chân.
• Tập trung hết mức có thể khi bạn chuyển trọng lượng của phần dưới cơ thể lên phần trên
• Ép hai đùi lại với nhau, từ từ nhấc chân lên. Khi đã giữ thăng bằng ổn định, hãy nhấc chân lên song song với mặt đất.
• Ngẩng đầu và nhìn về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây
• Thoát thế bằng cách hạ chân xuống đất, sau đó khuỵu gối xuống. Nhấc tay lên và trở về tư thế anh hùng.

Lưu ý khi thực hiện động tác

Khi thực hiện động tác con công, bạn nên thoát thế từ từ bởi nếu thả lỏng quá nhanh sẽ rất dễ bị ngã

Để thực hiện tư thế có hiệu quả và hạn chế chấn thương như bong gân. Bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Tránh thực hiện tư thế vào đầu buổi tập hoặc dùng tư thế này để bắt đầu một chuỗi bài tập nào đó. Tư thế con công nên được thực hiện giữa hoặc cuối buổi khi cơ thể đã được khởi động đủ với các tư thế yoga khác. Bạn cũng có thể thực hiện các tư thế yoga thăng bằng tay cơ bản trước đó để dễ vào động tác hơn.
• Khi giữ thăng bằng bằng bàn tay và cánh tay, bạn có thể thấy cơ thể mình giống một chiếc bập bênh và khá là chao đảo. Giữ tay ép sát vào người để tạo sự ổn định. Ngoài ra, bạn cũng cần luyện tập nhiều hơn để cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
• Mặc dù phần lớn trọng lượng sẽ được “gánh” bởi phần trên cơ thể nhưng bạn nên tránh nghiêng hẳn về phía trước. Với bàn tay hướng ngược về phía sau, cổ tay sẽ rất dễ bị tổn thương nếu nghiêng người phía trước quá nhiều.
• Khi chuyển trọng lượng cơ thể sang cánh tay, bạn nên tránh nâng chân lên luôn. Bởi điều này có thể làm tăng nguy cơ bị mất thăng bằng, dẫn đến té ngã và gây chấn thương cổ tay. Để khắc phục, bạn hãy nhấc từng chân một.
• Tránh thực hiện động tác nếu bạn bị đau ở cổ tay, cánh tay hoặc bàn tay. Không thực hiện tư thế con công sau khi phẫu thuật vùng bụng hoặc đang mang thai vì khuỷu tay ép liên tục lên vùng bụng trong quá trình thực hiện.

Biến thể của động tác con công trong yoga

Tư thế thân cây của voi (Eka Pada Koundinyasana II)

Tư thế con công là một tư thế yoga nâng cao đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng của phần trên cơ thể. Nếu bạn không thể nhấc chân lên trong khi giữ thăng bằng bằng cổ tay, bạn có thể thử một số sửa đổi dưới đây:

• Đầu tiên, bạn nên khởi động với tư thế plank, chẳng hạn như tư thế con cá sấu (Chaturanga Dandasana). Nếu bạn đang ở trình độ trung cấp, bạn có thể khởi động bằng tư thế con quạ (Bakasana).
• Đặt một khối gạch yoga phía dưới xương chậu. Điều này sẽ giúp bạn ổn định hơn khi nhấc chân lên khỏi mặt đất. Nó cũng sẽ giúp bạn dễ dàng vào tư thế bằng cách hỗ trợ giữ thăng bằng.
• Còn nếu muốn tăng độ khó cho tư thế, bạn có thể nâng chân cao hơn đầu mà không để đầu nghiêng quá nhiều về phía trước.
• Khi đã thành thạo Tư thế con công, bạn hãy sử dụng kỹ năng giữ thăng bằng của tư thế này để thực hiện Tư thế Hurdler hay tư thế thân cây của voi (Eka Pada Koundinyasana II).

5 động tác yoga để chuẩn bị cho tư thế con công

1. Tư thế con cá sấu (Chaturanga)

Nếu bạn theo đuổi loại hình vinyasa yoga thì tư thế con cá sấu sẽ không phải là một tư thế quá xa lạ. Đây là một tư thế yoga cơ bản có tác dụng tuyệt vời trong việc xây dựng sức mạnh cho cánh tay và cơ bụng, một điều rất cần thiết khi thực hiện động tác con công.

Cách thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế tấm ván (tư thế plank) với 2 tay mở rộng bằng vai, các ngón tay hơi mở rộng và cong lên một chút sao cho lòng bàn tay hơi nhấc lên khỏi sàn.
• Hít vào và siết cơ thể từ gót chân đến đỉnh đầu. Thở ra, gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể từ đỉnh đầu xuống sao cho cơ thể song song với sàn nhà.
• 2 khuỷu tay cần chạm nhẹ vào 2 bên xương sườn ở tư thế hạ thấp, duy trì góc 90° ở tư thế này. Khi hạ thấp cơ thể, điều quan trọng nhất là bạn cần giữ cho cơ thể thẳng và không để phần lưng bị cong xuống.

2. Tư thế con châu chấu (Salabhanaana)

Để đưa cơ thể lên cao trong tư thế con công, bạn sẽ cần đến sức mạnh của cơ lưng và gân kheo. Tư thế con châu chấu sẽ giúp các cơ này có đủ sức mạnh.

Cách thực hiện

• Nằm sấp xuống thảm, 2 tay đặt song song xuôi theo hông và 2 chân duỗi thẳng ra phía sau.
• Nâng cánh tay phải và chân trái lên, sau đó đổi bên hoặc nâng cả 2 tay và 2 chân cùng một lúc.
• Hoặc đặt 2 cánh tay dọc theo cơ thể và chỉ nâng chân lên.
• Giữ yên tư thế khoảng 5 nhịp thở, sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

3. Tư thế mặt bò (Gomukhanaana)

Tư thế mặt bò (Cow Face) là một bài tập rất hữu ích trong việc mở vai, ngực và lưng để chuẩn bị cho tư thế con công.

Cách thực hiện

• Ngồi thẳng, duỗi 2 chân trước mặt, nhẹ nhàng gập chân trái và vòng xuống dưới mông bên phải, rồi gập chân phải và đặt lên đùi trái.
• Từ từ gập tay trái, vòng ra sau lưng, sau đó, vươn tay phải qua vai và gập lại hướng ra sau.
• Cố gắng kéo căng để 2 tay có thể chạm vào nhau ở sau lưng.
• Nếu 2 tay không chạm được vào nhau, bạn có thể sử dụng dây tập yoga để hỗ trợ.
• Hít thở sâu, giữ thân thẳng hướng về phía trước, mở rộng ngực.
• Giữ tư thế trong 8 − 10 hơi thở, sau đó đổi bên.

4. Tư thế bánh xe (Urdhva Dhanurasana)

Tư thế con công đòi hỏi bạn phải đặt cổ tay ở một vị trí không bình thường. Để làm được điều này, bạn cần nới lỏng cổ tay bằng việc thực hiện tư thế sấm sét (ngồi trên đầu gối, mông đặt trên gót chân) và ấn tay vào đùi, đầu ngón tay hướng vào cơ thể. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện tư thế bánh xe để rèn luyện cổ tay. Bàn tay của bạn sẽ được luyện tập để xoay theo hướng giống như khi thực hiện tư thế con công. Nếu luyện tập tư thế bánh xe thường xuyên, cổ tay của bạn sẽ có đủ sức mạnh để đưa cơ thể lên cao khi thực hiện động tác con công.

Cách thực hiện

• Nằm ngửa, 2 chân mở rộng bằng hông, gập đầu gối để lòng bàn chân nằm trên sàn nhà và gần lại phía mông.
• Đặt 2 tay vòng lên phía sau vai, các ngón tay mở rộng.
• Khi cảm thấy sẵn sàng, bắt đầu ấn chân và lòng bàn tay xuống sàn, nhấc cơ thể lên khỏi sàn.
• Cổ vươn dài, đầu hướng xuống.
• Giữ hơi thở nhẹ nhàng. Từ từ thở sâu.
• Giữ tư thế khoảng 1 phút hoặc trong thời gian bạn vẫn cảm thấy thoải mái.
• Nhẹ nhàng hạ lưng xuống, nằm ở tư thế xác chết trong vòng vài phút trước khi tiếp tục thực hiện lại động tác này.

5. Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Tư thế đứa trẻ thường được xem là một tư thế nghỉ ngơi nhưng thực tế, tư thế này vừa có tác dụng mát xa hệ tiêu hóa vừa tạo sự chuẩn bị cho cơ bụng và cơ lưng để thực hiện tư thế con công.

Cách thực hiện

• Ngồi trên đầu gối với mông đặt trên gót chân.
• Gập người về phía trước, giữa 2 đùi, thở ra, từ từ mở rộng hông và thư giãn.
• Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối và thả lỏng vai.
• Do là tư thế thư giãn nên bạn có thể giữ tư thế bao lâu tùy thích.
  

Trên đây là 5 tư thế yoga cơ bản có tác dụng xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt cho cơ thể để bạn dễ dàng chinh phục tư thế con công. Tư thế con công là một thách thức rất lớn, bạn hãy kiên nhẫn luyện tập để sớm gặt hái được thành công nhé.

Tư thế con công là một tư thế khó. Do đó, tốt nhất, bạn nên tập theo hướng dẫn của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp nhé.

Nguồn tham khảo

5 Yoga Poses to Prepare for Peacock Pose  https://www.doyou.com/5-yoga-poses-to-prepare-for-peacock-pose/ Ngày truy cập: 16/6/2020

How to do Peacock Pose (Mayurasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/how-to-do-peacock-pose-techniques-benefits-variations-4768276 Ngày truy cập: 16/6/2020