Bật mí bí quyết thực hiện tư thế thân cây của voi

Chinh phục tư thế thân cây của voi không hề đơn giản, bạn sẽ phải dành nhiều thời gian tập các tư thế cơ bản để tăng sức mạnh và rèn luyện sự dẻo dai cho cơ thể.

Tư thế thân cây của voi (Elephant’s Trunk Pose) là tư thế khá phổ biến trong các chuỗi bài tập yoga nâng cao. Tư thế này có tên tiếng Phạn là Eka Hasta Bhujasana – một tư thế thăng bằng tay được đánh giá là khá “khó nhằn”. Khi thực hiện, bạn sẽ phải giữ thăng bằng trên cả 2 tay trong khi một chân duỗi thẳng, một chân vòng qua bắp tay. Theo chia sẻ thực tế của nhiều yogi, tư thế này rất có lợi trong việc xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng của cơ thể.

Lợi ích của tư thế thân cây của voi

Tư thế thân cây của voi có tác dụng tăng sức mạnh cho cánh tay, vai và cơ bụng. Đặc biệt, nó cũng giúp kéo căng phần hông, háng. Tập luyện tư thế này thường xuyên, khả năng thăng bằng và phối hợp sẽ được cải thiện và nâng cao. Điều này có thể giúp bạn trở nên dẻo dai, nhanh nhẹn hơn trong các hoạt động sống hàng ngày.

Hướng dẫn thực hiện tư thế thân cây của voi

Trước khi thực hiện động tác thân cây của voi, bạn cần thường xuyên tập các tư thế yoga cơ bản để rèn luyện sự dẻo dai cho cơ thể.

Để thực hiện động tác tư thế thân cây của voi, bạn hãy bắt đầu ở tư thế ngồi bắt chéo chân thoải mái, chẳng hạn như tư thế ngồi hoàn hảo (sukhasana), với cột sống thẳng và vai thẳng hàng với hông. Đồng thời hít thở sâu.

• Dùng tay nâng chân phải lên khỏi sàn. Bạn có thể đặt đầu gối vào khuỷu tay phải và bàn chân vào khuỷu tay trái. Hoặc giữ đầu gối phải bằng tay phải và đầu gối trái bằng tay trái hoặc đặt cả hai tay xuống dưới bắp chân và nâng lên. Dù chọn cách nào, hãy uốn cong bàn chân phải và cố gắng giữ cho lưng thẳng, tránh cong cột sống về phía trước hoặc nghiêng quá nhiều về phía sau.
• Hít thở vài nhịp rồi thả cánh tay phải khỏi đầu gối phải. Luồn cánh tay phải qua đầu gối phải, đặt tay phải xuống đất ngay bên ngoài mông phải. Gập khuỷu tay, đầu gối phải đặt trên cánh tay.
• Bạn có thể sử dụng bàn tay trái điều chỉnh sao cho bắp chân phải càng gần vai phải càng tốt. Mặt sau của đùi phải sẽ nằm trên mặt sau của bắp tay phải. Bắp chân đặt càng cao thì phần còn lại của tư thế cũng sẽ dễ dàng thực hiện.
• Duỗi thẳng chân trái về phía trước, giống như trong tư thế Nhân viên (Dandasana).
• Thả cánh tay trái và đặt tay trái trên sàn, bên ngoài đùi trái. Hai tay phải thẳng hàng với hông.
• Hít vào thật sâu và tập trung vào trọng tâm và cả hai chân, đảm bảo rằng cả hai bàn chân đều linh hoạt. Thở ra, ấn mạnh cả hai lòng bàn tay để nâng mông và chân trái lên khỏi sàn. Lòng bàn tay là điểm tiếp xúc duy nhất với mặt đất.
• Giữ tư thế trong vài nhịp thở.

Một số lưu ý khi tập

Khi tập tư thế cây cây của voi, bạn hãy lưu ý một số điều sau để việc tập luyện đạt hiệu quả nhất và hạn chế chấn thương:

• Tư thế thân cây của voi phụ thuộc nhiều vào độ linh hoạt của hông và háng trong việc đưa chân lên cao phía trên cánh tay. Bạn có thể thấy ở tay bên này mình thực hiện rất đơn giản nhưng bên kia lại không làm được. Do đó, nếu không đủ linh hoạt, bạn nên tránh ép buộc cơ thể.
• Chú ý phân bổ đều trọng lượng lên lòng bàn tay để bảo vệ cổ tay.
• Tránh thực hiện nếu bạn bị chấn thương ở vai, cổ tay hoặc hông. Ngừng tập nếu cảm thấy đau buốt.

Một số biến thể

Tư thế tám góc có thể được thực hiện ngay sau động tác thân cây của voi

Cũng giống như các tư thế yoga nâng cao khác, trước khi thực hiện, bạn sẽ phải tập các động tác yoga cơ bản để tạo sự chuẩn bị cho cơ thể và sau khi đã thành thạo, bạn có thể tiếp cận tư thế này sâu hoặc tiến tới những tư thế khác.

Nếu bạn chỉ mới làm quen với yoga, động tác thân cây của voi không hề đơn giản. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thực hiện từng bước để xây dựng sự linh hoạt và sức mạnh để thực hiện hoàn thiện tư thế này.

Những bước đầu tiên của tư thế thân cây của von sẽ rất hữu ích cho người mới tập trong việc mở hông và tăng sức mạnh cho vùng lõi. Còn với những người đã thành thạo, bạn có thể đặt thêm các khối gạch tập yoga phía dưới tay để nâng cao độ khó của tư thế.

Sau khi đã thực hiện động tác thân cây của voi, bạn có thể chuyển sang tư thế Tám góc (Astavakrasana) hoặc tư thế Eka Pada Koundinyasana II.

Nguồn tham khảo

How to Do Elephant’s Trunk Pose (Eka Hasta Bhujasana) in Yoga https://www.verywellfit.com/elephants-trunk-pose-eka-hasta-bhujasana-3567043 Ngày truy cập: 19/12/2020