5 bài tập ashtanga yoga tuyệt vời bạn nhất định phải thử

5 bài tập ashtanga yoga tuyệt vời bạn nhất định phải thử

Bạn muốn trải nghiệm một loại hình yoga nâng cao hơn hay chỉ đơn giản là thích loại hình mạnh mẽ, thách thức. Vậy thì những bài tập ashtanga yoga có thể sẽ phù hợp với bạn.

Ashtanga yoga là một trong những hình thức yoga cổ điển đứng sau hatha yoga. Đây được coi là một phong cách yoga khắc khổ và kỷ luật. Loại hình luyện tập này bao gồm các chuỗi bài tập ashtanga yoga từ gập người về phía trước đến uốn lưng, xoắn và đảo ngược.

Tư thế đón mặt trời là tư thế khởi động để bắt đầu vào thực hiện những bài tập ashtanga yoga tiếp theo. Dưới đây, LEEP.APP sẽ chia sẻ với bạn đọc 5 bài tập ashtanga yoga đáng thử sau khi đã khởi động nhé.

1. Tư thế đứng tay chạm ngón chân cái

Tư Thế Ngón Chân Cái

Đây là một trong những bài tập ashtanga yoga giữ thăng bằng khó khăn nhất. Bạn cần phải có sự tập trung tuyệt vời và sự cân bằng để giữ tư thế này trong khoảng thời gian cần thiết. Động tác này giúp kéo căng cơ hông và cơ đùi của bạn.

Cách thực hiện

  • Đứng trên chân trái của bạn, với tay trái đặt bên hông để hỗ trợ.
  • Nắm ngón chân cái bên phải bằng ngón tay giữa và ngón trỏ bên phải. Hít vào và kéo căng chân phải của bạn về phía trước hết sức có thể. Kéo tay và chân để bạn cảm thấy thăng bằng, ổn định hơn. Nếu có thể, hãy duỗi thẳng và xoay chân được nâng sang phía bên phải.
  • Nhìn qua cổ vai trái của bạn và cố gắng giữ tư thế bằng cách tập trung. Sau vài nhịp thở, quay trở lại trung tâm, cúi người về phía trước để thở rồi đứng thẳng dậy. Thực hiện tương tự với bên còn lại.

2. Tư thế gập người chân rộng

Tư thế gập người chân rộng

Khi nhắc đến những bài tập ashtanga yoga đáng thử nhất thì không thể bỏ qua tư thế gập người chân rộng. Tư thế này giúp bạn kéo dài cột sống và kéo căng phần sau chân và cơ lưng.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế quả núi, hai chân để cách nhau 90-120cm, tay đặt ngang để thành ngôi sao 5 cánh. Lưng thẳng, thở ra căng người về phía trước rồi đưa lòng bàn tay chống xuống đất.
  • Cong khuỷu tay, sử dụng cánh tay để kéo trán chạm xuống sàn. Ấn bàn chân xuống sàn, kéo căng chân để hướng hông lên trần nhà.
  • Hãy cảm nhận cột sống bị kéo theo hướng ngược lại khi bạn ấn đầu xuống và nâng hông lên
  • Hít thở và giữ trong 3-8 nhịp thở
  • Để kết thúc tư thế và thư giãn, vươn tay sang 2 bên trở về tư thế ngôi sao 5 cánh.

3. Tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế

Bài tập ashtanga yoga này sẽ giúp mắt cá chân, đùi, bắp chân và cột sống thêm chắc khỏe. Bên cạnh đó, tư thế cái ghế còn kéo căng vai và ngực; kích thích cơ quan phần bụng, cơ hoành và tim.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế quả núi. Hít vào và nâng hai cánh tay vuông góc với sàn nhà. Hoặc giữ cánh tay song song, lòng bàn tay hướng vào.
  • Thở ra và uốn cong đầu gối của bạn, cố gắng để đùi gần như song song với sàn
  • Đầu gối nhô ra ngoài bàn chân và thân ngả về phía trước tạo góc vuông với hai đùi
  • Giữ tư thế trong vòng 30 giây. Để thoát thế, hãy hít vào và thẳng đầu gối lên, nâng mạnh cánh tay. Thở ra và thả tay sang hai bên về tư thế quả núi

4. Tư thế chiến binh I

Tư thế chiến binh I

Bài tập ashtanga yoga này giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân, giúp mở hông và ngực; kéo căng các cơ chân tay. Tư thế chiến binh I phát triển sự tập trung, khả năng cân bằng và củng cố nền tảng cho bạn. Tư thế này còn giúp cải thiện lưu thông và hô hấp đồng thời cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu ở tư thế quả núi, hai chân cách nhau một khoảng bằng hông và hai tay để hai bên. Tập trung và hít thở sâu, đều.
  • Thở ra đồng thời bước hai chân cách nhau một khoảng 120-150cm
  • Xoay bàn chân phải của bạn ra 90°, để ngón chân của bạn hướng lên đỉnh của tấm thảm
  • Xoay bàn chân trái vào trong một góc 45°
  • Giữ xương chậu của bạn quay về phía trước
  • Thở ra và gập đầu gối phải vuông góc với sàn nhà. Hai tay giơ lên qua đầu đồng thời úp vào nhau hoặc để song song. Mắt nhìn theo tay
  • Ấn xương chậu và hông xuống và nghiêng thân để bẻ lưng về phía sau một chút
  • Giữ tư thế trong thời gian lâu nhất có thể và hít thở đều, nhịp nhàng
  • Hít vào rồi thở nhẹ để trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại

5. Tư thế con bướm

Tư thế con bướm

Đây chính là một bài tập ashtanga yoga kích thích cơ quan bụng, buồng trứng, tuyến tiền liệt, bàng quang và thận. Ngoài ra, tư thế con bướm còn kích thích tim và cải thiện lưu thông chung.

Động tác này giúp kéo căng đùi trong, háng và đầu gối. Nếu có thể thực hiện tư thế này, nó sẽ giúp bạn giảm lo lắng, stress rất hiệu quả.

Cách thực hiện

  • Ngồi và đặt 2 chân thẳng trước mặt. Thở ra, uốn cong đầu gối của bạn và kéo gót chân về phía xương chậu của bạn đồng thời áp lòng bàn chân vào nhau
  • Đặt gót chân của bạn gần xương chậu nhất có thể. 2 Tay nắm ngón chân cái của mỗi bàn chân.
  • Luôn giữ các cạnh bàn chân vuông góc với sàn nhà. Nếu không thể nắm giữ các ngón chân, hãy nắm bàn tay quanh mắt cá chân hoặc cẳng chân
  • Không bao giờ ép đầu gối của bạn xuống. Thay vào đó thả đầu xương đùi về phía sàn nhà
  • Giữ tư thế trong 1 đến 5 phút. Rồi hít vào, nâng đầu gối của bạn ra khỏi sàn và mở rộng chân trở lại vị trí ban đầu.

Tập luyện ashtanga yoga cùng huấn luyện viên của LEEP.APP

Bạn muốn tham gia lớp học về ashtanga yoga. Vì đây là một loại hình rất khó và rất cần giáo viên yoga chỉ dẫn nhưng bạn không có thời gian tới lớp?

Đã có LEEP.APP – Ứng dụng hiện đại kết nối bạn với giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp, dày dặn kinh nghiệm. Bạn được chọn giáo viên theo nhu cầu và đảm bảo các bài tập đều được chỉ dẫn chính xác và chi tiết. Còn chần chừ gì mà không tải ngay và trải nghiệm ứng dụng thông minh này!

nút download

Nguồn tham khảo

Ashtanga yoga poses https://www.doyou.com/ashtanga-yoga-poses/ Ngày truy cập: 21/2/2020

10 Great ashtanga yoga poses https://www.rishikulyogshala.org/10-great-ashtanga-yoga-poses/ Ngày truy cập: 21/2/2020

Chair pose https://www.yogajournal.com/poses/chair-pose Ngày truy cập: 21/2/2020