fbpx

Bật mí các bài tập yoga ngồi cơ bản và nâng cao

Bật mí các bài tập yoga ngồi cơ bản và nâng cao

Yoga là bộ môn gồm nhiều loại hình với nhiều loại bài tập và tư thế khác nhau, trong đó các bài tập yoga ngồi là phổ biến nhất với nhiều động tác từ cơ bản đến nâng cao.

Bạn đang tìm kiếm các bài tập yoga ngồi để thêm danh sách các bài tập mỗi ngày của mình? LEEP.APP sẽ giới thiệu bạn danh sách các tư thế ngồi yoga ngồi từ cơ bản đến nâng cao. Trong tất cả các tư thế này, bạn có thể thoải mái sử dụng các dụng cụ yoga để hỗ trợ.

Các bài tập yoga ngồi: Tư thế ngồi dễ dàng – Sukhasana

 

Các bài tập yoga ngồi: Tư thế ngồi dễ dàng - Sukhasana

Đúng như tên gọi, cách thực hiện tư thế ngồi này cũng vô cùng đơn giản với mục tiêu mang đến cho bạn tư thế ngồi thoải mái nhất. Nếu thấy khó chịu khi thực hiện, bạn có thể kê thêm một tấm chăn gấp bên dưới để nâng cao phần hông.

Các bài tập yoga ngồi: Tư thế sấm sét – Vajrasana

 

Các bài tập yoga ngồi: Tư thế sấm sét - Vajrasana

Đây là một tư thế quỳ gối cơ bản với phần mông đặt trên gót chân. Nếu cảm thấy khó chịu khi thực hiện tư thế ngồi dễ dàng, bạn có chuyển sang tập tư thế này để thay thế.

Các bài tập yoga ngồi: Tư thế nhân viên – Dandasana

 

Các bài tập yoga ngồi: Tư thế nhân viên - Dandasana

Tư thế nhân viên là tư thế yoga ngồi có tác dụng tương đương với tư thế quả núi. Nếu như tư thế quả núi là nền tảng cho nhiều tư thế đứng thì tư thế nhân viên lại là điểm khởi đầu cho nhiều tư thế ngồi.

Các bài tập yoga ngồi: Tư thế ngồi gập người về phía trước – Paschimottanasana

 

Các bài tập yoga ngồi: Tư thế ngồi gập người về phía trước - Paschimottanasana

Có rất nhiều cách để thực hiện tư thế này. Tuy nhiên, dù thực hiện theo cách nào thì hãy cố gắng giữ lưng thẳng khi gập người về phía trước.

Các bài tập yoga ngồi: Tư thế cái compa

 

Các bài tập yoga ngồi: Tư thế cái compa

Khi thực hiện tư thế cái compa, bạn không cần phải tạo ra một góc siêu rộng bằng chân. Ngoài ra, khi tập, bạn cũng có thể thấy căng ở đùi.

Các bài tập yoga ngồi: Tư thế góc cố định – Baddha Konasana

 

Các bài tập yoga ngồi: Tư thế góc cố định - Baddha Konasana

Bạn có thể thực hiện tư thế góc cố định gập người về phía trước nếu háng  đủ linh hoạt.

Tư thế biến thể vặn mình – Ardha Matsyendrasana

 

Các bài tập yoga ngồi: Tư thế biến thể vặn mình - Ardha Matsyendrasana

Tư thế biến thể vặn mình là tư thế vặn xoắn cột sống trong tư thế ngồi. Khi thực hiện, quan trọng là bạn phải giữ cho chân trước và xương ngồi tiếp đất với sàn để làm điểm tựa.

Tư thế mặt bò – Gomukhasana

 

Tư thế mặt bò - Gomukhasana

Tư thế mặt bò rất có lợi cho phần vai và cánh tay, những phần mà hiếm khi chúng ta sử dụng. Đừng ngạc nhiên khi phát hiện ra rằng khi thực hiện tư thế này với tay bên trái lại dễ hơn với tay bên phải hoặc ngược lại. Đây là tình trạng rất phổ biến vì hầu hết chúng ta chỉ thuận một bên.

Tư thế bán hoa sen – Ardha Padmasana

 

Tư thế bán hoa sen - Ardha Padmasana

Tư thế bán hoa sen là một tư thế chuẩn bị tuyệt vời cho tư thế hoa sen đầy đủ. Do tư thế hoa sen đầy đủ có thể khiến người tập thấy khó chịu ở đầu gối nên hầu hết yogi thích lựa chọn tư thế này để tập và ngồi thiền hơn.

Tư thế anh hùng – Virasana

 

Tư thế anh hùng - Virasana

Tư thế anh hùng cũng là một tư thế thiền tốt. Một số người chia sẻ rằng việc giữ cho cột sống thẳng trong thời gian dài ở tư thế này dễ hơn nhiều so với những tư thế ngồi bắt chéo chân. Nếu thấy khó khăn khi thực hiện, bạn có thể ngồi lên gạch tập yoga hoặc một tấm chăn gấp. Đây cũng được xem động tác rất hữu ích để kéo giãn cơ tứ đầu.

Tư thế con thuyền – Navasana

 

Tư thế con thuyền - Navasana

Nếu cảm thấy khó trong việc giữ cơ thể ở hình dáng chữ V với hai chân thẳng trong tư thế thuyền, bạn hãy uốn cong đầu gối và giữ ống chân song song với sàn. Điều này sẽ giúp bạn giữ thẳng cột sống và nâng đùi lên.

Tư thế đầu sát gối – Janu Sirsasana

 

Tư thế đầu sát gối - Janu Sirsasana

Khi gập người về phía trước trong tư thế đầu sát gối, hãy cố gắng điều chỉnh để phần thân nằm trên chân đang duỗi thay vì khoảng trống giữa hai chân.

Tư thế căng duỗi đầu và gối

 

Tư thế căng duỗi đầu và gối

Hầu hết người tập yoga đều cố gắng nắm lấy ngón chân cái trong tư thế căng duỗi đầu và gối. Tuy nhiên, nếu điều này khiến cho phần ngực của bạn hướng xuống dưới, hãy uốn cong khuỷu tay và giữ phía sau đầu.

Tư thế chim bồ câu – Eka Pada Rajakapotasana

 

Tư thế chim bồ câu - Eka Pada Rajakapotasana

Nếu mông của bạn lệch khỏi sàn, bạn hãy kê một tấm chăn gấp phía dưới hông để nâng cơ thể lên trước khi gập người về phía trước. Những người bị cong vẹo cột sống và vai cũng có thể tập tư thế này.

Tư thế khúc gỗ – Agnistambhasana

 

Tư thế khúc gỗ - Agnistambhasana

Đây là tư thế bắt chéo chân đơn giản với các cẳng chân xếp chồng lên nhau. Thực hành tư thế này mỗi ngày sẽ làm giảm căng thẳng, kích hoạt phản ứng nghỉ ngơi để giữ cho tâm trí và cơ thể ở trạng thái tốt nhất.

Tư thế Heron – Krounchasana

 

Tư thế Heron - Krounchasana

Đây là tư thế có tác dụng duỗi cơ gân kheo, đồng thời kích thích tim và các cơ quan nội tạng. Ở tư thế này, bạn sẽ co gối trái và đặt bàn chân gần hông trái, trong khi chân phải sẽ được nâng thẳng hướng lên trần nhà hoặc tạo thành một góc nghiêng với thảm.

Tư thế Marichi – Marichyasna I

 

Tư thế Marichi - Marichyasna I

Đây là tư thế yoga có thể giúp kéo căng cơ tay, chân, hông để có một cơ thể dẻo dai, vững chắc. Ở tư thế này, nếu 2 tay bạn không thể nắm lấy nhau khi gập người về phía trước, vậy hãy giữ nguyên tư thế thẳng đứng.

Tư thế hoa sen – Padmasana

 

Tư thế hoa sen - Padmasana

Hoa sen thường được coi là tư thế yoga tinh túy nhưng với người mới tập thì đây là một tư thế khó và cần làm quen từ từ. Nếu thích, bạn có thể tập tư thế bán hoa sen để thay thế.

Tư thế la bàn – Parivrtta Surya Yantrasana

 

Tư thế la bàn - Parivrtta Surya Yantrasana

Nếu bạn là người có thể đưa chân ra sau đầu dễ dàng thì tư thế la bàn sẽ rất phù hợp với bạn. Nếu không, có rất nhiều bài tập giãn gân kheo khác mà bạn có thể thử.

Tư thế xoạc chân – Hanumanasana

 

Tư thế xoạc chân - Hanumanasana

Nếu không có gân kheo vô cùng dẻo dai, hãy thực hiện tư thế xoạc chân với hai hoặc ba khối gạch tập yoga để hỗ trợ. Đặt một khối dưới mỗi tay và có thể trượt một khối dưới đùi trước để được hỗ trợ. Thực hiện tư thế từ từ để tránh gây căng thẳng cho cơ thể.

Trên đây là một số tư thế yoga ngồi phổ biến mà bạn có thể thử tùy vào tình trạng cơ thể và sở thích của bản thân. Nếu không chọn được tư thế phù hợp, bạn có thể tham khảo ý kiến của giáo viên dạy yoga để được hướng dẫn cụ thể nhất.

Nguồn tham khảo:

Basic and Advanced Seated Yoga Poses https://www.verywellfit.com/seated-yoga-poses-3567037 Ngày truy cập: 25/11/2020