Bài tập cải thiện kỹ thuật chèo thuyền kayak
Kỹ thuật chèo thuyền kayak là yếu tố cơ bản giúp bạn có thể đi nhanh hơn. LEEP.APP sẽ giúp bạn nâng cao kỹ thật này với các bài tập đơn giản.
Chèo thuyền kayak là hoạt động giải trí phổ biến và không quá khó để tham gia. Tuy nhiên, làm thế nào để chèo thuyền nhanh, hiệu quả, chuyên nghiệp thì không phải ai cũng nắm được. Bằng việc tập luyện tăng sức mạnh, sức bền bạn có thể cải thiện chèo thuyền một cách hiệu quả và dừng lại chính xác ở nơi bạn định đến. Đồng thời việc luyện tập thường xuyên cũng giúp bạn cải thiện kỹ thuật chèo thuyền kayak.
Lịch trình huấn luyện chèo thuyền kayak
Trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch đào tạo nào, bạn đều cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia. Lịch trình huấn luyện cải thiện kỹ thuật chèo thuyền kayak thường bắt đầu từ 6 đến 8 tuần trước khi bạn chèo thuyền.
Cải thiện kỹ thuật chèo thuyền kayak với lịch trình cụ thể
- 3 ngày liên tục tập luyện sức mạnh
- 2 buổi tập tim mạch xen kẽ
- 2 ngày nghỉ xen kẽ
Các bài tập luyện sức mạnh sẽ bao gồm bài tập tăng cường cơ cốt lõi, xây dựng sức bền cho cơ vai và cơ cánh tay. Đồng thời, các bài tập cũng giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Các bài tập aerobic, đạp xe, chạy bộ hay bơi lội sẽ là bài tập lý tưởng cho tim mạch.
Bài tập cải thiện kỹ thuật chèo thuyền kayak tại nhà
Trước khi bắt đầu đến với các bài tập cải thiện kỹ năng chèo thuyền kayak, bạn cần thực hiện các động tác khởi động. Các bài tập không cần thực hiện quá nhanh mà nên giữ ở cường độ vừa phải, ổn định.
Nghỉ 30 đến 45 giây khi kết thúc mỗi bài tập. Thực hiện liên tiếp tất cả các động tác trong cùng một hiệp. Sau đó bạn có thể nghỉ hai phút trước khi bắt đầu hiệp thứ 2.
Bài tập Open book
Bài tập này giúp tăng cường phạm vi xoay của cơ cốt lõi. Bởi mỗi khi dùng lực đẩy mái chèo bạn sẽ cần sự linh hoạt nhất định của lực xoắn.
Cách thực hiện
- Nằm nghiêng, hai chân trước mặt và đầu gối gập 90 độ. Cả hai cánh tay phải duỗi thẳng trước mặt và đặt lên nhau với bàn tay duỗi thẳng.
- Từ từ nhấc tay phía trên lên và xoay thân, quay đầu nhìn ra phía sau.
- Xoay người về phía sau càng nhiều càng tốt sao cho bàn tay chạm mặt sàn. Xoay càng xa càng tốt, tạo cảm giác căng dọc bên hông và phía trước vai. Đừng ép cánh tay của bạn xuống đất nếu nó quá căng hoặc đau.
- Xoay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này 15 lần mỗi bên, sau đó lặp lại bài tập với tư thế nằm nghiêng sang bên đối diện.
Trượt băng với tạ
Bài tập khởi động này sử dụng cơ mông và cơ bụng để phát triển khả năng xoay và thăng bằng của bạn. Sử dụng hai quả tạ tay có trọng lượng nhẹ trong bài tập giúp tăng sức mạnh và độ bền của vai.
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng và mỗi tay cầm một quả tạ.
- Nhảy sang bên, tiếp đất bằng chân phải. Đồng thời đưa cánh tay trái cầm tạ lên theo đường chéo trước ngực.
- Nhảy ngược sang chân trái, đưa cánh tay phải cầm tạ lên ngang ngực.
- Thực hiện liên tục 15 lần mỗi bên. Bạn có thể điều chỉnh độ khó bằng cách sử dụng tạ nhẹ hoặc nặng hơn.
>>> Xem thêm: Mách bạn bí quyết trở nên chuyên nghiệp hơn trên sân trượt băng
Bài tập quỳ gối kéo xuống
Bài tập này mô phỏng động kỹ thuật chèo thuyền kayak. Bài tập giúp tăng cường sức mạnh khi xoay bằng cách tăng cường cơ bắp thân trên. Chúng bao gồm cơ bụng trên và dưới, cơ xiên cũng như cơ mông và cơ chân trên. Để thực hiện bài tập này bạn cầm một dây kháng lực.
Cách thực hiện
- Cố định một đầu dây kháng lực ở độ cao trên vai một chút.
- Đứng sang một bên tại vị trí mà khi vươn lên bạn sẽ nắm được đầu dây còn lại bằng cả hai tay.
- Vào tư thế khuỵu gối, chân trái về phía trước và đầu gối trái thẳng đứng. Đầu gối phải của bạn phải hạ xuống, ngay dưới vai và cẳng chân thẳng, hướng về phía sau.
- Kéo dây kháng lực theo đường chéo thẳng xuống phía bên trái cơ thể. Không để đầu gối của bạn di chuyển.
- Giữ cánh tay thẳng nhất có thể khi bạn kéo dây xuống.
- Thực hiện động tác này 20 lần, sau đó lặp lại qua vai trái, đưa chân phải về phía trước và đầu gối trái ra sau.
Bài tập nâng cơ quỳ gối
Bài tập này tương tự bài tập quỳ gối ở trên. Tuy nhiên thay vì việc kéo dây kháng lực từ trên xuống dưới thì bài tập này dây được kéo theo chiều từ dưới lên.
Bài tập tác động đến tất cả các vùng cơ bắp sử dụng khi chèo thuyền
Cách thực hiện
- Cố định một đầu của dây kháng lực ở độ cao mắt cá chân.
- Vào tư thế giống bài tập quỳ gối, xoay thân kéo dây theo một góc hướng lên trên mặt trước của thân. Đừng để đầu gối của bạn di chuyển.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Khi thực hiện bài tập, vai phải vuông, hông phải thẳng hàng, khuỷu tay và cổ tay càng thẳng càng tốt.
- Thực hiện động tác này 20 lần, sau đó thực hiện tương tự với bên đối diện
Bài tập squat một chân và row
Bài tập squat trong bài tập này phát triển sức mạnh cốt lõi và sự ổn định. Động tác raw giúp phát triển sức bền ở cơ bắp tay và cơ tay sau. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh và cải thiện kỹ năng chèo thuyền kayak.
Cách thực hiện
- Cố định một đầu của dây kháng lực ở độ cao trên vai một chút.
- Bắt đầu ở tư thế đứng quay mặt về nơi dây buộc. Tay trái của bạn cầm một đầu của dây kháng, uốn cong một góc 90 độ. Bàn tay đặt cạnh khung xương sườn của bạn.
- Giữ vai rộng và thân cao trong suốt bài tập.
- Thực hiện một động tác squat trên chân phải. Mở rộng cánh tay trái thẳng về phía trước khi hạ người xuống vào tư thế squat.
- Đứng lên sau squat chân đơn và kéo cánh tay trái trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 15 lần và nghỉ 30 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự.
Bài tập kéo xuống
Kỹ thuật chèo thuyền kayak tốt hay không phụ thuộc vào vai để tạo lực bởi vai phải chuyển động liên tục khi chèo thuyền. Bài tập kéo xuống có thể giúp bạn tăng cường sức bền để xử lý các động tác chèo kéo dài về phía trước.
Cách thực hiện
- Cố định một đầu của dải băng ở độ cao trên vai một chút.
- Đứng chân rộng bằng vai. Nắm lấy phần cuối của dây và định vị sao cho dây có độ căng nhất định, cánh tay duỗi thẳng về phía trước.
- Kéo dây đai xuống cho đến khi tay xuống sát đùi phải, giữ căng cơ và cánh tay thẳng. Sau đó trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này 20 lần, sau đó thực hiện tương tự với tay còn lại.
Bài tập crunch và twist
Dù bạn không cần cơ bụng sáu múi để chèo thuyền hiệu quả nhưng bạn lại cần phải xoay cơ lõi liên tục. Bài tập này phát triển sức mạnh cốt lõi và sức bền bằng cách sử dụng cơ xiên và cơ bụng của bạn.
Bài tập tăng cường sức mạnh cơ core kinh điển
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, khoanh tay ngang ngực; đầu gối uốn cong và sát với nhau.
- Nâng đầu và thân trên của bạn lên, thực hiện động tác gập bụng. Khoảng cách giữa cằm và ngực khoảng 1 nắm tay và giữ cổ chặt cổ.
- Khi gập người lên, xoay thân trên về phía đầu gối trái sau đó hạ xuống.
- Lặp lại, lần này xoay về phía đầu gối phải.
- Thực hiện tổng cộng 30 lần gập bụng, 15 lần xoay mỗi chiều.
Bài tập di chuyển sách
Đây là một bài tập khác giúp xây dựng sức bền cho cơ bắp tay trước. Bài tập này cũng giúp cải thiện kỹ thuật chèo kayak để bạn cầm và sử dụng mái chèo hiệu quả hơn. Để thực hiện bài tập này bạn chỉ cần sử dụng một cuốn sách có bìa cứng lớn với trọng lượng phù hợp.
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, hai tay để tự nhiên ở hai bên hông.
- Dùng tay phải giữ gáy sách trong 10 giây.
- Lặp lại ở phía bên tay trái.
- Thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi bên, xen kẽ giữa các bên khi thực hiện.
Các bài tập trên đều mô phỏng các chuyển động mà bạn cần thực hiện khi chèo kayak. Do đó, việc thực hiện các bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn cải thiện kỹ thuật chèo thuyền kayak hiệu quả.
Nguồn tham khảo
How to Train for Kayaking https://www.rei.com/learn/expert-advice/how-to-train-for-kayaking.html Ngày truy cập 05/03/2021
