Cách tính protein trong thức ăn đối với người giảm cân

Chúng ta đều biết rằng các thực phẩm như thịt, trứng, sữa có chứa rất nhiều protein – thành phần dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe con người. Tuy nhiên dùng protein thế nào là đủ, là đúng để giúp giảm cân, phát triển cơ bắp và loại bỏ chất béo thì chưa hẳn ai cũng biết. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về vai trò của protein và cách tính protein trong thức ăn cho người giảm cân nhé!

Đa phần chúng ta đều biết làm gì để giảm cân nhưng chế độ ăn uống như thế nào mới là tối ưu cho việc giảm cân và cắt hoàn toàn chất béo? Gần đây, chắc hẳn bạn đã được biết cách tính toán chỉ số dưỡng chất cơ bản macro và vì sao nó lại hiệu quả hơn rất nhiều cho cơ thể thay vì chỉ tập trung vào việc tính toán lượng calorie.

Bằng cách tập trung vào lượng carbohydrates, protein và chất béo nạp vào, bạn có thể tối ưu hóa chế độ ăn kiêng cho quá trình tập luyện và nhu cầu của bản thân. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều dù bạn đang muốn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm béo hay là tăng cơ.

Công thức tính chỉ số dinh dưỡng cơ bản Macro là khái niệm khá mới đối với nhiều phụ nữ. Tương tự hình thức tập luyện LISS (các bài cardio cường độ thấp ổn định), việc tính toán Macro đã tồn tại trong giới thể hình từ rất nhiều năm trước và nó có thể được áp dụng với thực tế đời sống hàng ngày.

Tại sao lại là protein?

Chắc hẳn nếu quan tâm nhiều đến sức khỏe và việc luyện tập giảm cân, bạn cũng đã biết protein là một trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng đối với cơ thể.

Không chỉ là thành phần góp công xây dựng nên bộ gen di truyền, hormone, enzyme và các bộ phận trên cơ thể như da, tóc, cơ, xương và nhiều hơn nữa, vai trò của protein còn là cung cấp năng lượng cho hoạt động của các cơ quan trong cơ thể và tham gia vào nhiều quá trình trao đổi chất quan trọng khác.

Công thức tính Macro đã tồn tại trong giới thể hình từ

Protein làm nên xây dựng cho bạn một hệ miễn dịch hoàn hảo. Vì thế, nếu thiếu protein, cơ thể bạn sẽ đình công ngay. Trong đó, biểu hiện bên ngoài chính là khi đói, chúng ta thấy mệt và chẳng muốn làm gì cả. Do đó, khi cơ thể thiếu protein, bạn lúc nào cũng cảm thấy mình “yếu” và dễ ốm hơn.

Đối với chủ đề giành được rất nhiều sự quan tâm như là giảm cân, protein cũng trở thành “vũ khí bí mật” mà không phải ai cũng biết. Cơ chế hoạt động của loại “vũ khí” này chính là tác động đến quá trình trao đổi chất, giảm sự thèm ăn, giảm khối lượng chất béo và tác động lên một số hormone điều chỉnh cân nặng thông qua nhiều “chiêu thức” khác nhau.

Protein đem lại những lợi ích gì cho người giảm cân?

Đốt cháy nhiều calorie hơn

Nhờ vào hiệu ứng sinh nhiệt mạnh, hấp thụ nhiều protein sẽ đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất. Nó giúp cơ thể đốt cháy nhiều calorie hơn trong suốt cả ngày, thậm chí là trong khi ngủ.

Ăn nhiều protein được chứng minh là giúp đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất và gia tăng hàm lượng calorie đốt cháy lên khoảng 80 – 100/ngày. Nói cách khác, khi bổ sung dưỡng chất này thêm vào mỗi bữa, bạn sẽ ăn ít calorie hơn mà không phải đếm calorie hoặc kiểm soát ý thức của mình.

Vì vậy, chế độ ăn giàu protein không chỉ có lợi thế về trao đổi chất. Chế độ ăn này còn giúp giảm lượng calorie dễ dàng hơn nhiều so với chế độ ăn ít protein.

Giảm cơn thèm ăn và ăn ít calorie hơn

Protein có thể làm giảm cơn đói và sự thèm ăn thông qua một số cơ chế khác nhau. Điều này có thể làm giảm hàm lượng calorie hấp thụ. Nói cách khác, bạn sẽ ăn ít calorie hơn mà không cần phải ngồi tính toán calorie hay kiểm soát khẩu phần ăn.

Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh, khi người ta ăn nhiều protein, họ sẽ bắt đầu ăn ít calorie lại. Trong một nghiên cứu khác, nhóm người ăn 30% lượng calorie mỗi ngày từ protein đều tự động giảm hàm lượng calorie, so với các chế độ ăn ít protein.

Cắt giảm các cơn thèm ăn ban đêm

Bữa sáng có thể là bữa ăn quan trọng nhất. Trong một nghiên cứu ở những cô gái tuổi vị thành niên, một bữa sáng giàu protein làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn.

Trong nghiên cứu này, mức 25% giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa mong muốn ăn vặt vào đêm khuya!

Cách tính protein trong thức ăn dành cho người giảm cân

Khi bạn đã có số lượng calorie tối ưu cần nạp, chúng ta sẽ dùng nó để chia ra theo chỉ số Macro – bao nhiêu gram chất béo, carbohydrate và protein bạn cần nạp mỗi ngày?

Khi đã có số lượng calorie tối ưu cần nạp, ta sẽ dùng để chia ra theo chỉ số Macro

Công thức tính Macro để giảm cân hoặc ăn kiêng của Carries như sau: 20% chất béo, 45% carbohydrate, 35% protein. Những tỷ lệ này sẽ giữ nguyên nhưng sự phân chia calorie dưới đây sẽ khác với chỉ số của bạn dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi tác và mức độ hoạt động của bạn (bạn tập luyện bao nhiêu lần).

Hãy chắc chắn rằng bạn áp dụng tỷ lệ 20 – 45 – 30 trên chỉ số của bạn vừa tính được bằng công cụ tính của FreeDiet ở trên. Bạn có thể tham khảo cách tính protein trong thức ăn dưới đây:

• (0.20) x 1,400 = 280 kcal : 9 (vì lượng calorie trong 1 gram chất béo bằng 9) = 31 gram tổng chất béo một ngày
• (0.35) x 1,400 = 490 kcal : 4 (lượng calorie trong 1 gram protein bằng 4) = khoảng 123 gram protein một ngày
• (0.45) x 1,400 = 630 kcal : 4 (lượng calorie trong 1 gram carbohydrate bằng 4) = khoảng 158 gram carbohydrate một ngày.

Giả sử chỉ số dinh dưỡng Macro trong 1 ngày là 31 gram chất béo, 123 gram protein và 158 gram carbohydrate. Đây là chế độ dinh dưỡng ít chất béo và nhiều protein.

Nguồn tham khảo

Determining How Much Protein to Eat for Exercise https://www.verywellfit.com/protein-recommendations-for-exercise-1229792 Ngày truy cập: 08/03/2020

Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day Ngày truy cập: 08/03/2020

What Is the Best Type of Protein for Weight Loss? https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-for-weight-loss/ Ngày truy cập: 08/03/2020