fbpx

Nâng cấp bài tập mỗi ngày chỉ với đĩa trượt tập thể dục

Nâng cấp bài tập mỗi ngày chỉ với đĩa trượt tập thể dục

Đĩa trượt tập thể dục là một dụng cụ tập gym dành cho những người tìm kiếm thử thách mới. Cùng tìm hiểu thêm về chúng nhé!

Đĩa trượt tập thể dục (gliding disc hoặc sliding disc), hay còn gọi là đĩa trượt tập gym đa năng, đĩa trượt hỗ trợ tập luyện, là dụng cụ tập gym tuyệt vời cho vận động viên và gymer. Đĩa trượt tập gym sẽ mang lại cho bạn những giây phút tập luyện hiệu quả thông qua các bài tập toàn thân tại nhà. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu thêm về loại dụng cụ hỗ trợ này và những bài tập sử dụng chúng nhé!

Tổng quan về đĩa trượt thể dục

Đĩa trượt có hình tròn, làm từ nhựa ABS, thiết kế mỏng, toàn bộ viền đĩa được bo nhựa tròn.

Đa phần mỗi đĩa đều có 2 mặt khác nhau. Một mặt là lớp đệm đàn hồi có hạt massage nổi. Mặt còn lại là lớp nhựa phẳng, có thể sử dụng trên nhiều bề mặt như sàn gạch, sàn nhựa hoặc thảm tập.

Thông thường bạn sẽ sử dụng mặt nhựa trên các địa hình như thảm, hoặc đặt mặt đệm xuống các bề mặt cứng hơn như gỗ hoặc sàn lát gạch. Vì chúng được thiết kế nhỏ gọn nên bạn sẽ dễ dàng mang theo trong túi. Thêm điểm cộng giá thành vừa phải, chỉ với 200.000 đồng, bạn đã sắm được một cặp đĩa trượt chất lượng tốt.

Tổng quan về đĩa trượt tập thể dục

Đĩa trượt tập thể dục có thể được thiết kế với nhiều hình dáng khác nhau

Các bài tập với đĩa trượt tập thể dục có thực sự hiệu quả không?

Nhìn chung, việc bổ sung đĩa trượt vào bài tập mỗi ngày sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh, cải thiện độ bền, thúc đẩy sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng.

Các bài tập thể hình tiêu chuẩn thường có động tác nâng, hạ cánh tay và chân nhằm luyện sức kháng lực cho cơ. Nhưng khi thêm đĩa trượt, các cơ sẽ hoạt động nhiều hơn, cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn.

Trên một nghiên cứu thực hiện đầu năm 2020, các bài squat theo chiều ngang có dùng đĩa trượt sẽ kích thích nhiều cơ bắp hơn so với các bài squat thông thường.

Địa trượt thường được ưa chuộng với hình thức tập luyện tại nhà. Đơn giản vì chúng rẻ, nhỏ gọn và dễ di chuyển. Sự đa dạng của các bài tập sử dụng đĩa trượt sẽ giúp:

  • Kích thích nhóm cơ nhiều hơn
  • Tạo ra các cơn co thắt cơ bắp, giúp cơ phát triển
  • Cải thiện độ bền khả năng giữ thăng bằng
  • Tăng cường sức mạnh tổng thể.

Top 5 bài tập với đĩa trượt tập thể dục

Trước tiên, bạn cần lưu ý những điều sau:

  • Luôn luôn bắt đầu với 5 phút bằng tập bài khởi động hoặc cardio
  • Thực hiện mỗi bài tập trong vòng 30 – 60 giây
  • Lặp lại vòng tập từ 3 – 5 hiệp
  • Tăng thời lượng và cường độ tập theo thời gian
  • Nghỉ ngơi khi mệt để tránh chấn thương và hồi phục cơ.

Động tác Gliding Disc Mountain Climbers

Đây là động tác có cường độ cao, khiến bạn hoạt động toàn cơ thể. Chúng còn được xem là bài tập cơ bản trong bootcamp. Việc sử dụng đĩa trượt sẽ đưa động tác mountain climbers ban đầu lên một tầm cao mới.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế plank, hai tay chống thẳng xuống sàn, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai
  • Đặt cả hai chân đặt trên đĩa trượt và cách nhau khoảng 10 cm
  • Siết cơ bụng và điều khiển chân như bạn đang chạy. Tức kéo một đầu gối về phía ngực, kéo bàn chân trên đĩa trượt dọc theo sàn. Khi bạn đẩy chân đó ra sau, kéo đầu gối còn lại về phía trước.
  • Tăng cường độ bằng cách tăng tốc độ trượt, nhưng chỉ khi bạn duy trì phong độ ổn định.

Động tác Gliding Disc Mountain Climbers

Điểm cộng của động tác này là bạn đã loại bỏ tác động lên khớp như trong động tác nguyên bản

Động tác Gliding Disc Knee Tucks

Khi kết hợp với đĩa trượt tập thể dục, động tác Knee Tucks sẽ tác động đến cơ mông, cơ core và nhóm cơ nằm trong xương chậu.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế plank, hai tay chống thẳng xuống sàn, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai
  • Đặt cả hai chân đặt trên đĩa trượt và cách nhau khoảng 10 cm
  • Siết cơ bụng, thẳng lưng và bắt đầu trượt cùng lúc cả hai chân về phía trước, giữ chân trên đĩa trượt
  • Dùng hai tay làm trụ và đẩy chân ra xa, trở lại vị trí plank ban đầu

Động tác Side (Lateral) Lunge with Gliding Discs

Động tác Side Lunge sử dụng đĩa trượt sẽ kiểm tra và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng
  • Đặt chân phải lên đĩa trượt, chân phải đặt trên sàn, hai chân cách nhau một khoảng bằng vai
  • Hạ thấp người bằng cách gập đầu gối trái, đồng thời trượt chân phải ra ngoài trên đĩa trượt
  • Thu chân phải về lại vị trí ban đầu
  • Thực hiện 5 lần với chân phải, sau đó đổi chân và lặp lại động tác

Động tác Side (Lateral) Lunge with Gliding Discs

Động tác nhắm vào cơ mông và nhóm cơ đùi sau

Động tác Single Leg Gliding Disc Curls in a Bridge

Bài tập này nhắm mục tiêu vào nhóm cơ hamstrings (tập hợp của ba loại cơ nằm ở phía sau đùi) và cơ mông bằng việc thêm đĩa trượt vào động tác Bridge cơ bản.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối cong và cả hai bàn chân đặt trên đĩa trượt. Hai chân cách nhau một khoảng bằng hông
  • Duỗi thẳng cánh tay sang hai bên hoặc cong cánh tay, đặt sát người
  • Nâng hông lên, cách sàn một khoảng tầm 10 – 15 cm
  • Giữ vững hông và xương chậu khi bạn duỗi thẳng một chân trên đĩa trượt
  • Sau đó trượt chân trở lại và đổi bên
  • Thực hiện xen kẽ giữa hai bên

Nếu bạn cảm thấy khó chịu ở phần lưng dưới, có thể bạn đã nâng xương chậu lên quá cao. Hãy hạ hông xuống thấp hoặc dừng tập nếu thấy đau.

Nếu bạn muốn nâng độ khó, hãy thử trượt cả hai chân cùng một lúc.

Động tác Gliding Disc Pushup

Động tác Pushup phiên bản mới này sẽ khiến bạn hoạt động toàn bộ phần thân trên cơ thể.

Cách thực hiện

  • Bắt đầu với tư thế plank, hai tay chống thẳng xuống sàn, đặt tay lên đĩa trượt, khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai
  • Khoảng cách giữa hai chân cũng rộng bằng vai
  • Gập khuỷu tay để hạ người xuống sàn tạo thành tư thế chống đẩy
  • Trượt tay phải ra ngoài, tay trái giữ nguyên
  • Thu tay phải về và dùng tay làm trụ, nâng người về tư thế ban đầu
  • Tiếp tục chống đẩy, lần này trượt tay trái ra ngoài thay vì thay phải
  • Thực hiện động tác xen kẽ giữa hai bên.

Động tác Gliding Disc Pushup

Động tác này còn thử thách nhóm cơ core khi được kết hợp thêm đĩa trượt

Các bài tập sử dụng đĩa trượt tập thể dục rất thú vị vì chúng nâng độ khó và tác động đến các nhóm cơ mà bạn ít chú ý đến. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập toàn thân cơ bản. Và bổ sung đĩa trượt tập thể dục vào bài tập khi bạn đã đủ sức và muốn thử thách bản thân, bứt phá giới hạn!

Nguồn tham khảo

6 Sliding Disc Exercises for a Quick Full-Body Workout https://www.verywellfit.com/full-body-workout-with-exercise-sliding-discs-4129112 Ngày truy cập: 18/12/2020

25 Gliding Disc Moves That Will Take Your Workouts to the Next Level https://popculture.com/healthy-living/news/gliding-disc-exercises/ Ngày truy cập: 18/12/2020