Tập thể hình giúp tăng cân: Làm sao cho đúng?

Tập thể hình giúp tăng cân: Làm sao cho đúng?

Tập thể hình giúp bạn tăng cân là phương pháp khoa học, nhanh, bền vững và hiệu quả. Hãy cùng LEEP.APP khám phá và tìm ra cách tập luyện phù hợp. 

Tập luyện thể thao có vô số hiệu quả tuyệt vời đến sức khỏe của bạn. Thói quen tốt này sẽ giúp bạn giảm cân, tăng cường sức khỏe, giảm stress. Đặc biệt, với những ai muốn tăng cân nhanh, tập luyện thể thao vẫn giúp ích rất nhiều.

Để tăng cân an toàn, có hai vấn đề bạn cần lưu ý là dinh dưỡng và tập luyện. Bạn cần một chế độ ăn khoa học để bổ sung dinh dưỡng và một chế độ tập luyện hợp lý để tăng cân. Bạn nên hiểu rõ rằng tăng cân không đồng nghĩa với việc tăng mỡ thừa. Bạn vẫn có thể tăng cân và tăng khối lượng cơ khi tập thể thao và bổ sung dinh dưỡng hợp lý.

Tại sao tập thể hình giúp tăng cân nhanh chóng?

Tập thể hình là phương pháp tốt nhất để tăng cường cơ bắp. Việc tăng cường cơ bắp chính là lý do chính để bạn tăng cân an toàn. Chẳng ai lại muốn tăng cân bằng cách tăng khối lượng mỡ thừa của cơ thể, đúng không nào!

Chúng ta so sánh giữa hai người có cùng số cân nặng. Bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt rất lớn giữa một người có lượng cơ bắp cao và một người có lượng mỡ cao. Người có khối lượng cơ bắp cao sẽ thon gọn, khỏe mạnh hơn, trong khi người có lượng mỡ cao sẽ trông “xồ xề” hơn.

Tăng cơ chính là câu trả lời giúp bạn tăng cân nhanh và an toàn nhất. Nếu bạn muốn tăng cân mà vẫn có một hình thể đẹp và  sức khỏe cường tráng, tập thể hình chính là lựa chọn hiệu quả nhất.

Người gầy tập thể hình có tăng cân không?

Thể hình là bộ môn dành cho nhiều đối tượng. Mỗi người sẽ có một chế độ tập luyện khác nhau tùy vào vóc dáng, thể trạng và sức khỏe. Đối với người gầy, tập thể hình có thể giúp tăng cân do quá trình cơ bắp phát triển. Điều này tốt hơn rất nhiều so với việc bạn chỉ ăn nhiều để lên cân mà ít hoặc không vận động.

Tuy nhiên, dinh dưỡng chiếm đến 70% khả năng thành công của một chế độ luyện tập, dù mục đích của bạn có là giảm cân hay tăng cân. Vì vậy, tập thể hình giúp tăng cân chỉ có thể phát huy tác dụng khi người tập có một chế độ ăn uống khoa học và phù hợp với thể trạng.

Chế độ ăn dinh dưỡng dành cho việc tập thể hình giúp tăng cân

Chế độ ăn lành mạnh sẽ giúp hiệu quả tăng cân của bạn nâng cao

Lưu ý khi tập luyện thể hình giúp tăng cân

Chế độ ăn dinh dưỡng

Người tập nên đảm bảo một chế độ ăn lành mạnh. Lời khuyên cho bạn là hãy bổ sung thêm calo nếu muốn tăng cân tốt hơn. Bên cạnh đó, nạp tinh bột tốt từ ngũ cốc, lúa mạch, các loại hạt; dùng thực phẩm giàu protein; bổ sung vitamin và chất xơ là những điều bạn cần lưu ý trong thực đơn ăn uống hàng ngày của mình.

Lựa chọn bài tập thể hình giúp tăng cân phù hợp

Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ưu tiên những bài tập về trọng lượng cơ thể và tập với tạ. Bởi vì đây chính là những bài tập giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả nhất.

Bạn nên hạn chế những bài tập cardio và cardio cường độ cao. Tất nhiên, người tập có thể tập cardio nhưng hãy ưu tiên tập với tạ nặng.

Nghỉ ngơi

Các chuyên thường minh họa một cách dí dỏm rằng “Cơ bắp của bạn được xây dựng trong nhà bếp và phát triển trên giường ngủ”. Chính vì vậy nếu muốn tăng cân nhanh và tăng cơ bắp, bạn cần phải nghỉ ngơi đầy đủ. Bạn nên ngủ đủ 8 tiếng, dành thời gian nghỉ trong tuần để cơ bắp được hồi phục.

Tập trung vào mục tiêu

Bạn không thể tăng cân với một thể hình đẹp và cơ bắp săn chắc nếu tập luyện không thường xuyên. Vì thế, người tập hãy duy trì một chế độ tập luyện và theo đuổi đến cùng cho đến khi đạt được mục tiêu cân nặng và thể hình của mình.

5 bài tập thể hình giúp tăng cân nhanh chóng

1. Hít đất

Đây là bài tập quá phổ thông mà bất cứ ai cũng có thể hình dung được. Bài tập này khá đơn giản nếu bạn muốn xây dựng một cơ ngực săn chắc.

chống đẩy là một trong những động tác trong tập thể hình giúp tăng cân

Cách thực hiện

  • Bước 1: Thực hiện tư thế hít đất với hai tay bàn tay dưới sàn.
  • Bước 2: Lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 3: Hạ khuỷu tay và đưa ngực sát gần chạm sàn.
  • Bước 4: Khuỷu tay không đưa quá rộng.
  • Bước 5: Thực hiện 3 hiệp với 12 lần một hiệp.

2. Hít xà

Hít xà là bài tập giúp bạn phát triển cơ vai và lưng rất hiệu quả. Đồng thời động tác này cũng rất dễ dàng để bạn có thể thực hiện.

động tác hít xà đơn

Cách thực hiện

  • Bước 1: Hai tay nắm chắc thanh xà với hai vai mở rộng vừa đủ.
  • Bước 2: Hai tay phải đối diện với mặt.
  • Bước 3: Dùng lực vai và tay kéo người lên cho đến khi cằm ngang thanh xa.
  • Bước 4: Thả người xuống và thực hiện lại động tác.
  • Bước 5: Thực hiện 3 hiệp với 5-8 lần một hiệp.

3. Squat

Squats là động tác giúp bạn phát triển phần cơ hông và cơ đùi hiệu quả. Ngoài ra, bài tập này cũng sẽ giúp bạn tăng độ dẻo dai ở phần thân dưới.

squat cơ bản là một trong những động tác tập thể hình giúp tăng cân

Cách thực hiện

  • Bước 1: Vào vị trí đứng với hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Hai tay chắp lại trước mặt.
  • Bước 3: Khụy gối, thẳng lưng đưa mông ra phía sau thực hiện động tác ngồi xổm.
  • Bước 4: Giữ thẳng lưng và cố định thân trên.
  • Bước 5: Đứng thẳng dậy và lặp lại động tác.
  • Bước 6: Có thể thực hiện với tạ đòn để tăng độ khó.
  • Bước 7: Thực hiện 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp.

4. Đẩy ngực với tạ (bench press)

Đây là bài tập ngực khá cơ bản trong mỗi phòng tập. Bài tập này giúp bạn phát triển cơ ngực và tay sau hiệu quả.

động tác đẩy ngực với tạ

Cách thực hiện

  • Bước 1: Nằm trên ghế tập ngực hai tay nắm chặt thành đòn tạ.
  • Bước 2: Mở rộng cánh tay vừa phải.
  • Bước 3: Hạ khuỷu tay để đưa thanh đòn dần xuống ngực.
  • Bước 4: Hít vào khi thẳng tay đẩy thanh đòn lên.
  • Bước 5: Thực hiệp 3 hiệp với 10-12 lần mỗi hiệp.

5. Cuộn tay trước với tạ đơn

Động tác này bạn chỉ cần một thanh tạ đơn với khối lượng tùy theo mức độ tập luyện của bạn. Đây là động tác giúp cho bắp tay của bạn phát triển cơ bắp rất nhiều.

tập tạ là động tác không thể thiếu trong bài tập thể hình giúp tăng cân

Cách thực hiện

  • Bước 1: Đứng hoặc ngồi trên ghế tay nắm chặt tạ đơn.
  • Bước 2: Thẳng tay để xuống tạ, bạn có thể dựa nhẹ khuỷu tay vào phần đùi nếu ngồi.
  • Bước 3: Cuộn tay lên và siết chặt cơ bắp tay.
  • Bước 4: Cảm nhận cơ tay của mình.
  • Bước 5: Duỗi thẳng và đổi tay khi hoàn thành.
  • Bước 6: Thực hiện 3 hiệp với 12 lần mỗi hiệp.

Nguồn tham khảo

How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight Ngày truy cập 25/2/2020

Why You May Be Gaining Weight After Working Out https://www.verywellfit.com/i-just-started-exercising-why-am-i-gaining-weight-1231585 Ngày truy cập 25/2/2020