10 điều người mới tập thể hình không thể bỏ qua
Tập thể hình không còn là loại hình xa lạ với hầu hết mọi người. Thế nhưng, không phải ai cũng biết những lưu ý quan trọng khi tập thể hình.
Bắt đầu một quá trình tập luyện có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, cải thiện sự cân bằng và phối hợp giúp bạn giảm cân, thậm chí cải thiện giấc ngủ của bạn.
Nếu là “chân ướt chân ráo” bước vào quá trình tập luyện, bạn nhất định không thể bỏ qua những lưu ý khi tập thể hình mà LEEP.APP chia sẻ dưới đây.
1. Giữ nước cho cơ thể
Một lưu ý khi tập thể hình bạn không thể quên chính việc giữ nước cho cơ thể. Uống nước trong suốt một ngày là điều cần thiết để hỗ trợ các hoạt động trao đổi chất của cơ thể.
Bổ sung nước khi tập thể hình rất là điều vô cùng quan trọng vì sẽ giúp duy trì hiệu suất luyện tập tối ưu, đặc biệt là khi tập ở nhiệt độ nóng. Bên cạnh đó, uống nước sau khi tập luyện có thể giúp bạn phục hồi và sẵn sàng cho những buổi tập tiếp theo.
Uống nước khi tập luyện là thói quen rất quan trọng
2. Tối ưu hóa dinh dưỡng trong cơ thể
Người tập nên chắc chắn có chế độ ăn cân bằng để hỗ trợ cho quá trình tập luyện của mình. Tất cả các nhóm thực phẩm đều cần thiết để duy trì năng lượng lành mạnh và được tận dụng để đạt tối đa hiệu quả của việc tập luyện.
Carbs đặc biệt quan trọng vì cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn trước khi tập luyện. Carbs cũng rất cần thiết trong bữa ăn sau khi tập luyện để bổ sung lượng glycogen dự trữ và hỗ trợ hấp thụ axit amin vào cơ bắp trong quá trình phục hồi.
Trong khi đó, protein cũng giúp cải thiện sự phục hồi cơ sau khi tập thể hình, làm lành mô bị tổn thương và xây dựng khối lượng cơ bắp.
Cuối cùng, thường xuyên tiêu thụ chất béo lành mạnh đã được chứng minh là có khả năng đốt cháy chất béo cơ thể và bảo toàn nhiên liệu cho cơ bắp trong quá trình tập luyện, qua đó hỗ trợ năng lượng được giữ lâu hơn.
Chú ý đến dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình tập luyện
3. Khởi động
Một trong những lưu ý khi tập thể hình mà ai cũng cần phải biết là làm nóng cơ thể trước khi tập luyện. Làm như vậy có thể ngăn ngừa chấn thương và cải thiện thành tích tập luyện của bạn.
Việc khởi động có thể cải thiện tính linh hoạt và giúp giảm đau nhức sau khi tập luyện. Bạn chỉ cần bắt đầu khởi động cơ thể với một số bài tập như xoay tay, đá chân và đi bộ. Ngoài ra, bạn có thể làm nóng bằng cách thực hiện các động tác dễ của bài tập bạn định thực hiện.
>>> Xem thêm: Tập thể hình giúp tăng cân: Làm sao cho đúng?
4. Hạ nhiệt
Hạ nhiệt cũng rất quan trọng vì nó giúp cơ thể bạn trở lại trạng thái bình thường. Dành một vài phút để hạ nhiệt có thể giúp khôi phục lưu thông máu và nhịp thở bình thường, thậm chí làm giảm việc cơ bắp bị đau nhức. Một số bài tập hạ nhiệt như đi bộ chậm sau khi tập aerobic hoặc kéo giãn người sau khi tập luyện sức đề kháng.
5. Lắng nghe cơ thể
Nếu bạn không quen tập luyện mỗi ngày, hãy chú ý đến giới hạn của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu trong khi tập luyện, hãy dừng lại và nghỉ ngơi rồi tiếp tục. Bỏ qua nỗi đau không phải là một ý tưởng hay vì nó có thể gây tổn thương sâu từ bên trong cho người tập.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng tập luyện nhanh hơn và khó hơn không có nghĩa là tốt hơn. Việc tập luyện theo tiến trình đã lập ra giúp bạn duy trì thói quen trong thời gian dài và tận dụng tối đa nó.
6. Giữ động lực
Trong tất cả những lưu ý khi tập thể hình, điều quan trọng nhất là giữ động lực. Chìa khóa để duy trì động lực và “hô biến” việc tập thể hình thành thói quen chính là vui chơi khi thực hiện nó. Điều này khiến bạn không sợ phải tập luyện.
Tham gia một lớp gym hoặc lớp thể hình như yoga, pilates hoặc thuê huấn luyện viên riêng hay tham gia thể thao đồng đội cũng là những ý tưởng hay để tăng động lực và sự thích thú của bạn.
Tập luyện với nhóm hoặc với một người bạn có thể hỗ trợ duy trì trách nhiệm và thúc đẩy bạn tiếp tục tập luyện. Bên cạnh đó, theo dõi tiến trình của bạn bằng cách ghi nhật ký nâng tạ hoặc ghi chú thời gian chạy có thể giúp bạn có động lực để cải thiện thể lực của mình.
Tập luyện cùng bạn bè
7. Biến nó thành thói quen
Chìa khóa của việc tập luyện thành công chính là duy trì thói quen tập luyện. Mọi người có thể dễ dàng duy trì thói quen tập thể dục trong thời gian dài nếu “hô biến” nó thành thói quen và thường xuyên thực hiện.
Một đánh giá của các nghiên cứu rút ra rằng việc thay thế một hành vi không lành mạnh bằng một thói quen lành mạnh mới là cách tiếp cận tuyệt vời để duy trì nó trong dài hạn.
Hơn nữa, thực hiện một lịch trình hoặc tập thể hình cùng thời điểm mỗi ngày là cách tốt nhất để duy trì thói quen của bạn và làm nó kéo dài. Ví dụ, bạn có thể biến việc tập thể hình thành thói quen bằng cách lên kế hoạch tập luyện mỗi ngày sau giờ làm.
8. Hít thở đúng cách
Đối với những người mới bắt đầu tập thể hình hay tập bất cứ môn thể thao nào, việc điều chỉnh nhịp thở sao cho đúng cách cực kì quan trọng. Nếu bạn thở không đúng cách, không chỉ khiến bạn thiếu oxy trong quá trình tập mà còn ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả tập luyện.
9. Giữ vệ sinh chung
Điều quan trọng nhất là, bạn hãy giữ gìn vệ sinh tốt nhất có thể khi luyện tập. Nghĩa là, sau khi bạn sử dụng máy và băng ghế dài, bạn nên lau sạch sau khi tập. Ngoài ra, hãy tạo thói quen rửa tay và sử dụng phòng tắm tại phòng gym một cách sạch sẽ
10. Không dùng khóa kẹp tạ
Khi bạn mới tập thể hình, sẽ rất khó khăn để cân bằng hai bên của tạ đòn khi squat hoặc tập trên băng ghế dài. Điều này có thể dẫn đến khập khiễng và tạ sẽ trượt khỏi thanh tạ đòn. Việc đó sẽ không xảy ra nếu như bạn sử dụng khoá kẹp tạ.
Nguồn tham khảo
Fitness program: 5 steps to get started https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269 Ngày truy cập: 26/2/2020
How to Start Exercising: A Beginner’s Guide to Working Out https://www.healthline.com/nutrition/how-to-start-exercising#section8 Ngày truy cập: 26/2/2020
