Các buổi tập chạy 30 phút đem lại nhiều hiệu quả: Bạn có tin không?

Đặng Vinh Hiển

22/12/2020

Các buổi tập chạy 30 phút đem lại nhiều hiệu quả: Bạn có tin không?

Bạn là người bận rộn, có ít thời gian vận động? Hãy thực hiện các buổi tập chạy 30 phút nhưng cực hiệu quả của LEEP.APP!

Các buổi tập chạy 30 phút nghe có vẻ ngắn và với một người khoảng thời gian đó thậm chí còn không đủ để vã mồ hôi. Tuy nhiên, với những người có quỹ thời gian hạn chế thì tìm được 30 phút tập luyện đã là rất quý. Thấu hiểu được điều đó, LEEP.APP đem đến cho bạn những chế độ tập chạy tuy chỉ 30 phút thôi nhưng hiệu quả không ngờ.

Tập luyện chạy dốc 30 phút

Chạy bộ đường dốc là một bài tập đốt cháy nhiều calo hiệu quả. Chạy trên máy chạy bộ là một cách tuyệt vời để tập luyện vì bạn có thể kiểm soát độ cao và hạn chế áp lực lên đầu gối.

Khởi động

Làm ấm cơ thể với 10 phút chạy bộ hoặc đi bộ. Vào cuối phần khởi động, hãy tăng tốc độ trong 10 giây lên hai hoặc ba lần, để chân quen với những chuyển động nhanh hơn.

Phần tập luyện chính

Khi bạn đã hoàn thành phần khởi động, đã đến lúc chuyển sang phần chính của bài tập. Luôn nhớ theo dõi cường độ tập và đề ra thời gian phục hồi hợp lý để hạ nhiệt.

Khoảng thời gian tập: Nếu bạn đang tập trên máy chạy bộ, hãy tăng độ nghiêng lên 3 hoặc 4% và chạy trong 1 phút. Nếu bạn đang chạy bên ngoài, hãy tìm một ngọn đồi vừa phải để leo dốc. Tuy nhiên, chạy địa hình cần sự chuẩn bị kỹ càng hơn so với chạy trên máy. Khi chạy, bạn cần chú ý hơi thở của bạn. Khi nhịp thở bắt đầu dồn dập và chân bạn cảm thấy mỏi, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang đến ngưỡng vận động cường độ cao

tập chạy 30 phút

Luôn tinh chỉnh cường độ tập sao cho không bị mất sức

Khoảng thời gian phục hồi: Giảm độ nghiêng và tốc độ của bạn, chạy chậm trong 1 phút. Nếu bạn đang chạy bên ngoài, hãy tận dụng thời gian xuống dốc để phục hồi. Đi với tốc độ chậm để nhịp thở trở lại bình thường.

Lặp lại vòng lặp tập và phục hồi thêm 6 lần nữa, tổng cộng là 7 khoảng lần tập / nghỉ ngơi.

Hạ nhiệt: Sau khoảng thời gian hồi phục cuối cùng của bạn, hãy kết thúc với 6 phút chạy chậm. Đừng bỏ qua phần hạ nhiệt của quá trình chạy — nó cho phép cơ thể bạn dần hồi phục và trở lại nhịp tim bình thường.

30 phút leo thang cùng máy chạy bộ

Tập luyện cường độ leo thang có thể là một bài tập thú vị vì chúng dường như luôn ở nhịp độ nhanh.

Bài tập bậc thang này giúp bạn chạy các tốc độ khác nhau, đây cũng là một bài tập tuyệt vời cho sự nhàm chán! Nếu bạn không chắc chắn về tốc độ marathon, bán marathon, 10K hoặc 5K cảm thấy như thế nào, chỉ cần tập trung vào chạy mỗi khoảng thời gian nhanh hơn lần trước.

Bạn sẽ cảm thấy nhịp tim của mình tăng lên và nhịp thở của bạn trở nên nặng nhọc hơn theo từng khoảng thời gian. Điều quan trọng là không bắt đầu quá nhanh để bạn có thể tăng tốc độ của mình trong bốn khoảng còn lại. Các bác sĩ cho biết thêm:

Đối với khoảng thời gian phục hồi của bạn, hãy đi với tốc độ chậm. Chạy bộ chậm là một tốc độ tốt để phục hồi, nhưng bạn cũng có thể đi bộ nếu cảm thấy quá sức.

tập chạy 30 phút

Cách thực hiện

Khởi động: Chạy bộ vừa sức 5 phút
Khoảng thời gian tập: 5 phút ở tốc độ chạy marathon (hoặc 5 trên thang điểm 10 về độ dùng sức của bạn)
Khoảng thời gian phục hồi: 1 phút chạy chậm
Khoảng thời gian tập: 4 phút chạy nhanh
Khoảng thời gian phục hồi: 1 phút chạy chậm
Khoảng thời gian tập: 3 phút với tốc độ 10K
Khoảng thời gian phục hồi: 1 phút chạy chậm
Khoảng thời gian tập: 2 phút với tốc độ 5K
Khoảng thời gian phục hồi: 1 phút chạy chậm
Khoảng thời gian tập: 1 phút chạy tốc độ cao (chạy nước rút)
Khoảng thời gian phục hồi: 1 phút chạy chậm
Hạ nhiệt: 5 phút chạy chậm

30 phút chạy kết hợp tập thể lực

Nếu bạn muốn tăng cường thêm thử thách cho quá trình tập luyện của mình, bạn có thể thực hiện các bài tập thể lực sau khi chạy, đây là chế độ tập vừa giảm cân vừa tăng cường thể lực. Bạn sẽ kết hợp các khoảng thời gian chạy với một số bài tập tăng cơ để tập luyện toàn thân. Chạy bộ buổi sáng kết hợp với các bài tập thể dục sẽ giúp bạn có một ngày dài đầy năng lượng.

buổi tập chạy 30 phút