9 phương pháp giảm cân khoa học

Hiện nay có rất nhiều chế độ ăn kiêng, thực phẩm bổ sung và kế hoạch thay thế bữa ăn cam kết đảm bảo giảm cân nhanh chóng với người dùng, nhưng hầu hết những cách này đều thiếu bằng chứng khoa học. Hiện nay, có một số phương pháp đã được khoa học chứng minh rằng có thể tác động đến việc kiểm soát cân nặng. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu những phương pháp này qua bài viết dưới đây nhé.

Những phương pháp giảm cân khoa học được đề cập bao gồm tập thể dục, theo dõi lượng calorie nạp vào, nhịn ăn gián đoạn và giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn. Bao gồm những phương pháp như sau:

1. Kiểm soát chế độ ăn uống và lịch trình tập luyện

Để quá trình giảm cân đạt được hiệu quả tốt nhất, người đó cần ghi chú lại tất cả những gì họ ăn và uống hàng ngày. Hiện nay, việc ghi lại, tính toán và tìm môn thể thao để luyện tập, lịch trình tập và huấn luyện viên đều rất dễ dàng thông qua nhật ký hoặc công cụ theo dõi, hỗ trợ trực tuyến. Các nhà nghiên cứu ước tính vào năm 2017 rằng sẽ có 3,7 tỷ lượt tải xuống ứng dụng sức khỏe vào cuối năm nay. Trong số này, các ứng dụng dành cho chế độ ăn kiêng, hoạt động thể chất và giảm cân là một trong những ứng dụng phổ biến nhất. Điều này không phải là không có lý do, vì theo dõi hoạt động thể chất và tiến trình giảm cân khi đang di chuyển có thể là một cách hiệu quả giúp giảm cân khoa học.

Ghi chú lượng thức ăn và vận động cũng là cách giảm cân khoa học

Một nghiên cứu cho thấy rằng việc theo dõi hoạt động thể chất nhất quán sẽ giúp giảm cân. Trong khi đó, một nghiên cứu đánh giá đã tìm thấy mối tương quan tích cực giữa việc giảm cân và tần suất theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục. Ngay cả một thiết bị đơn giản như máy đếm bước chân cũng có thể là một công cụ giảm cân hữu ích. Bạn có thể tham khảo ứng dụng LEEP.APP để tham khảo ngay những gói luyện tập, huấn luyện viên phù hợp hoặc tra cứu những thông tin sức khoẻ hữu ích.

2. Chú ý đến cách ăn uống

Để tâm đến việc ăn uống là cách mà mọi người chú ý đến cách thức và nơi họ ngồi trong lúc dùng bữa. Phương thức này có thể gíup mọi người thưởng thức bữa ăn và duy trì cân nặng hợp lý. Vì hầu hết mọi người có cuộc sống bận rộn, hiện nay mọi người thường có xu hướng ăn nhanh khi đang chạy, trên xe, làm việc tại bàn và xem TV. Kết quả là, nhiều người hầu như không nhận thức được thực phẩm họ đang ăn.

Ăn uống chú tâm cũng là cách giúp giảm cân khoa học

Các kỹ thuật ăn uống chú tâm bao gồm:

• Ngồi xuống để ăn, tốt nhất là tại một chiếc bàn: Hãy chú ý đến món ăn và tận hưởng trải nghiệm.
• Tránh bị phân tâm khi đang ăn: Không bật TV, máy tính xách tay, điện thoại.
• Ăn chậm: Dành thời gian để nhai và nhấm nháp thức ăn. Kỹ thuật này giúp giảm cân, vì nó giúp não của một người có đủ thời gian để nhận ra tín hiệu rằng họ đã no, điều này có thể giúp ngăn chặn tình trạng ăn quá nhiều.
• Đưa ra lựa chọn thực phẩm cân nhắc: Chọn thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng và những thực phẩm sẽ giúp bạn no trong nhiều giờ hơn là ăn nhiều mà nhanh chóng cảm thấy đói.
• Dùng đĩa có kích cỡ nhỏ hơn bình thường: Nếu bạn muốn nhận được tất cả những lợi ích của việc hạn chế carb, thì hãy cân nhắc thực hiện tất cả và cam kết thực hiện chế độ ăn ít carb. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng một bộ đồ dùng với chén đĩa nhỏ hơn và một chế độ ăn uống như vậy có thể giúp bạn giảm cân khoa học gấp 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn ít chất béo đồng thời cải thiện sức khỏe của bạn

3. Ăn thực phẩm chứa protein trong bữa sáng

Protein có thể điều chỉnh kích thích tố thèm ăn để giúp mọi người cảm thấy no. Điều này chủ yếu là do thức ăn chứa nhiều protein có thể giúp cơ thể giảm hormone gây đói là ghrelin và gia tăng các hormone cảm giác no là peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin, là cách giảm cân khoa học. Một số nghiên cứu trên những người trưởng thành trẻ tuổi cũng đã chứng minh rằng tác động nội tiết tố của việc ăn bữa sáng giàu protein có thể kéo dài trong vài giờ. Các lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu protein bao gồm trứng, yến mạch, bơ hạt và bơ hạt, cháo từ hạt diêm mạch, cá mòi và bánh pudding hạt chia.

4. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế

Chế độ ăn uống hiện nay ngày càng chứa nhiều đường, và điều này có mối liên hệ rõ ràng với bệnh béo phì. Thậm chí ngay cả khi chỉ có trong thức uống vào buổi sáng, chúng vẫn có khả năng gây béo phì cao. Carbohydrate tinh chế là thực phẩm đã qua chế biến nhiều không còn chứa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Chúng bao gồm cơm trắng, bánh mì trắng và mì ống. Những thực phẩm này được tiêu hóa nhanh chóng và chúng chuyển hóa thành glucose nhanh chóng. Glucose dư thừa đi vào máu và kích thích hormone insulin, thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ. Điều này góp phần làm tăng cân.

Thực phẩm tinh không đến hiệu quả giảm cân tốt như thực phẩm thô

Nếu có thể, mọi người nên chuyển đổi chế độ ăn và tránh thực phẩm chế biến sẵn cũng như thực phẩm có đường để có nhiều lựa chọn tốt cho sức khỏe. Những thực phẩm tốt bao gồm: gạo nguyên cám, bánh mì đen và mì ống từ ngũ cốc thay vì các loại thực phẩm chứa tinh bột tinh chế, trái cây, quả hạch và hạt thay vì đồ ăn nhiều đường thay vào đó là trà thảo mộc và nước trái cây, sinh tố, sữa.

Bên cạnh đó, bạn có thể dùng trà xanh thay cho các loại nước chứa đường thông thường. Giống như cà phê, trà xanh cũng có nhiều lợi ích, một trong số đó là giảm cân. Mặc dù trà xanh có chứa một lượng nhỏ caffein, nhưng nó lại chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh gọi là catechin, được cho là hoạt động hiệp đồng với caffein để tăng cường đốt cháy chất béo. Nhiều nghiên cứu cho thấy trà xanh (dưới dạng đồ uống hoặc chất bổ sung chiết xuất từ trà xanh) có thể giúp bạn giảm cân. Trà xanh ở nước ta là một loại thức uống rất dễ kiếm, vì chúng được bán ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa, siêu thị cũng như trực tuyến dưới dạng lá tươi, dạng bột hoặc đã được pha sẵn.

5. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ chứa các loại carbohydrate có nguồn gốc thực vật mà không thể tiêu hóa trong ruột non, không giống như đường và tinh bột. Bao gồm nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm tăng cảm giác no, có khả năng dẫn đến giảm cân.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lúa mạch và lúa mạch đen, trái cây và rau quả, đậu Hà Lan, đậu, các loại hạt và ngũ cốc.

6. Cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột

Một lĩnh vực nghiên cứu mới nổi đang tập trung vào vai trò của vi khuẩn trong đường ruột đối với việc kiểm soát cân nặng. Đường ruột của con người chứa một số lượng lớn và nhiều loại vi sinh vật, bao gồm khoảng 37 nghìn tỷ vi khuẩn. Mỗi cá nhân đều có các giống và số lượng vi khuẩn khác nhau trong ruột của họ. Một số loại có thể làm tăng lượng năng lượng mà người đó thu nhận từ thức ăn, dẫn đến tích tụ chất béo và tăng cân.

Nhiều nghiên cứu cho thấy hệ lợi khuẩn có tác động tích cực đến kiểm soát cân nặng 

Một số loại thực phẩm có thể làm tăng số lượng vi khuẩn tốt trong ruột, bao gồm:

• Nhiều loại thực vật: Tăng số lượng trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn uống sẽ dẫn đến việc tăng hấp thu chất xơ và một bộ vi khuẩn đường ruột đa dạng hơn. Mọi người nên cố gắng đảm bảo rằng rau và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác chiếm 75% bữa ăn của họ.
• Thực phẩm lên men: Những thực phẩm này giúp tăng cường chức năng của vi khuẩn tốt đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu. Dưa cải bắp, kim chi, kefir, sữa chua, tempeh và miso đều chứa một lượng lớn men vi sinh, giúp tăng cường vi khuẩn tốt. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu rộng rãi về kim chi và kết quả nghiên cứu cho thấy nó có tác dụng chống béo phì. Tương tự, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng kefir có thể giúp thúc đẩy giảm cân ở phụ nữ thừa cân.
• Thực phẩm chứa prebiotic: Những thực phẩm này kích thích sự phát triển và hoạt động của một số vi khuẩn tốt giúp kiểm soát cân nặng. Prebiotic có trong nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là rễ rau diếp xoăn, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ. Nó cũng có trong ngũ cốc, chẳng hạn như yến mạch và lúa mạch.

7. Giấc ngủ ngon

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ ít hơn 5 – 6 tiếng mỗi đêm có liên quan đến việc tăng tỷ lệ béo phì. Có một số lý do đằng sau điều này. Nghiên cứu cho thấy rằng giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình cơ thể chuyển hóa calorie thành năng lượng, được gọi là quá trình trao đổi chất. Khi quá trình trao đổi chất kém hiệu quả, cơ thể có thể tích trữ năng lượng chưa sử dụng dưới dạng chất béo. Ngoài ra, ngủ không ngon giấc có thể làm tăng sản xuất insulin và cortisol. Giấc ngủ có sâu hay không cũng ảnh hưởng đến việc điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn leptin và ghrelin. Bởi leptin là chất có nhiệm vụ gửi tín hiệu no đến não, giúp kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

8. Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng kích hoạt giải phóng các hormone như adrenaline và cortisol, ban đầu làm giảm cảm giác thèm ăn như một phần của cuộc chiến của cơ thể hoặc phản ứng với chuyến bay. Tuy nhiên, khi mọi người bị căng thẳng liên tục, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn, điều này sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn của họ và có khả năng khiến họ ăn nhiều hơn.

Cortisol báo hiệu sự cần thiết phải bổ sung các kho dự trữ dinh dưỡng của cơ thể từ nguồn nhiên liệu ưa thích, đó là carbohydrate. Insulin sau đó vận chuyển đường từ carbohydrate từ máu đến cơ và não. Nếu cá nhân không sử dụng đường này trong chiến đấu hoặc bay, cơ thể sẽ lưu trữ nó dưới dạng chất béo.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng việc thực hiện một chương trình can thiệp kiểm soát căng thẳng kéo dài 8 tuần đã dẫn đến việc giảm đáng kể chỉ số khối cơ thể (BMI) của trẻ em và thanh thiếu niên thừa cân và béo phì.

Một số phương pháp giúp bạn kiểm soát căng thẳng hiệu quả bao gồm:

• Yoga, thiền hoặc Thái Cực Quyền
• Học cách thở và thư giãn
• Dành thời gian ở ngoài trời, chẳng hạn như đi bộ hoặc làm vườn.

9. Thử nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting)

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một kiểu ăn uống kiểm soát nhịp độ ăn và đốt năng lượng bằng cách nhịn ăn thường xuyên trong thời gian ngắn và tiêu thụ các bữa ăn trong một khoảng thời gian ngắn hơn trong ngày. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn ngắt quãng ngắn hạn, kéo dài đến 24 tuần, là cách giảm cân khoa học ở những người thừa cân.

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất bao gồm:

• Nhịn ăn luân phiên trong ngày (ADF): Nhịn ăn cách ngày và ăn uống bình thường vào những ngày không nhịn ăn. Phiên bản sửa đổi Nguồn tin cậy liên quan đến việc chỉ ăn 25 – 30 phần trăm nhu cầu năng lượng của cơ thể vào những ngày nhịn ăn.
• Chế độ ăn kiêng 5:2: Ăn kiêng 2 trong 7 ngày một lần. Vào những ngày nhịn ăn, ăn 500 – 600 calorie.
• Phương pháp 16/8: Nhịn ăn trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ. Đối với hầu hết mọi người, cửa sổ 8 giờ sẽ là khoảng giữa trưa đến 8 giờ tối. Một nghiên cứu về phương pháp này cho thấy rằng việc ăn uống trong thời gian hạn chế dẫn đến việc những người tham gia tiêu thụ ít calorie hơn và giảm cân. Tốt nhất là áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh vào những ngày không nhịn ăn và tránh ăn quá nhiều.

Để duy trì được một vóc dáng đẹp và sức khoẻ bền lâu, tốt nhất bạn nên tham khảo những chương trình luyện tập thể thao bổ trợ giúp giảm cân khoa học nữa nhé.

Nguồn tham khảo

How to naturally lose weight fast https://www.medicalnewstoday.com/articles/322345 Ngày truy cập 20/4/2021

The science of weight loss https://www.theidiet.com/science-weight-loss/ Ngày truy cập 20/4/2021

26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips Ngày truy cập 20/4/2021