Máy chạy bộ: Dễ dùng nhưng khó tránh chấn thương nếu không biết cách

Máy chạy bộ là một trong thiết bị phòng tập được nhiều người sử dụng nhất vì dễ sử dụng và hiệu quả của nó. Tuy vậy, cũng rất khó để tránh chấn thương nếu bạn sử dụng không đúng cách.

Về cơ bản, máy chạy bộ chỉ là một chiếc đai di chuyển mà bạn có thể sử dụng để cải thiện thể lực, làm săn chắc chân và có thể giảm cân, giảm eo. Máy chạy bộ được cho rằng là loại máy tập gây ra nhiều chấn thương nhất, ngay cả khi bạn chỉ đi bộ trên máy để tăng mức vận động và rèn luyện sức khỏe. Dưới đây là 4 chấn thương liên quan đến máy chạy bộ phổ biến nhất mà bạn có thể gặp phải.

Các chấn thương phổ biến khi tập với máy chạy bộ

1. Chấn thương bàn chân

Không có gì ngạc nhiên khi chấn thương bàn chân là một trong những chấn thương mà bạn dễ gặp nhất khi đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ. Một số máy sẽ làm tốt công việc nhận tác động của bàn chân lên đường chạy với mỗi bước chân.

Tuy nhiên, điều này có thể khiến bạn trải qua những chấn thương phổ biến với chân, chẳng hạn như viêm cân gan chân – bạn sẽ thấy vô cùng đau nhức ở bàn chân và gót chân. 

Sử dụng máy chạy bộ không đúng cách gây chấn thương bàn chân

2. Đau nhức đầu gối

Một chấn thương phổ biến khác mà bạn cũng có thể gặp chính là đau đầu gối khi sử dụng máy chạy bộ, ngay cả khi dây đai chạy không cứng như mặt đất và hấp thụ nhiều tác động. 

Trên thực tế, bạn cũng có thể đau đầu gối khi chạy bộ ngoài trời. Máy chạy bộ có thể gây những tác động xấu đến đầu gối nếu bạn thường xuyên chạy với mặt phẳng nghiêng hoặc chạy với tư thế xấu hoặc bước chân không được đúng cách.

Đau đầu gối khi sử dụng máy chạy bộ

3. Hông đau nhức

Chấn thương hông được gây ra trực tiếp do máy chạy bộ bao gồm dây thần kinh bị chèn ép, căng cơ và viêm gân. Tình trạng có thể trầm trọng hơn khi sử dụng máy bộ bao gồm viêm bao hoạt dịch, viêm khớp, thậm chí là kích thích trẹo xương phát triển. 

Việc đặt mặt phẳng máy nằm nghiêng có thể gây đau hông vì độ nghiêng càng cao, lực tác động lên khớp hông và cơ bắp càng nhiều. Đi bộ với tốc độ nhanh cũng có thể dẫn đến đau hông.

Viêm gân hông

Việc sử dụng các dây chằng quá mức là lý do đằng sau sự khởi phát của viêm gân hông – đặc biệt là cơ hình lê hoặc cơ hông trong. Cơ hình lê được coi là phần cơ khỏe nhất trong hông và đóng vai trò rất quan trọng trong khi thực hiện chạy bộ, đi bộ và đứng.

Việc sử dụng gân quá mức có thể xảy ra với bất cứ ai khi sử dụng máy chạy bộ. Tuổi tác cũng là một yếu tố gây ra viêm khớp hông, vì độ đàn hồi của dây chằng giảm khi bạn đã có tuổi. 

Các triệu chứng của viêm gân hông bao gồm đau khi ngủ và cảm thấy khó chịu khi nằm trên giường hay ghế và khó di chuyển hông. Trong một số trường hợp, bạn sẽ thấy ấm ở vùng hông bị chấn thương. 

Viêm bao hoạt dịch khớp hông

Bao hoạt dịch đóng vai trò như một đệm nhỏ và mạnh mẽ giữ cơ và xương, nhằm ngăn chặn sự cọ sát vào nhau và tạo ra ma sát rồi ức chế khả năng chuyển động của hông. Khi bao hoạt dịch bị viêm, bạn sẽ thấy đau hông. Do chất hoạt dịch bên trong không đủ để bạn hoạt động nhiều, thậm chí là quá mức. 

Mấu chuyển xương đùi lớn và cung xương mu thường là nơi bị viêm bao hoạt dịch. Bởi nó chứa bao hoạt dịch lớn hơn bình thường. Viêm bao hoạt dịch ban đầu sẽ tạo ra cảm giác đau nhói ở vùng bị thương và sau có thể lan rộng ra phát triển thành đau cả hông. 

Sử dụng máy chạy bộ gây áp lực lên hông

4. Vấn đề về tim mạch

Bất kể máy tập cardio nào cũng luôn tồn tại nguy cơ gặp vấn đề về tim mạch khi bạn tập ở cường độ cao và cố gắng hết sức mình. Điều này hoàn toàn đúng với máy chạy bộ.

Bởi vì nhiều người phải nhập viện hàng năm vì đau ngực khi sử dụng máy này và không có gì lạ khi người tập trải qua cơn đau tim khi thực hiện cardio. Điều này dễ xảy ra với nhóm người tập lớn tuổi. 

Người cao tuổi sử dụng máy chạy bộ có thể bị ảnh hưởng tim mạch

Cách tránh chấn thương khi sử dụng máy chạy bộ

Để tránh được tất cả những chấn thương khi sử dụng máy chạy bộ, bạn cần đặc biệt lưu ý tới những điều dưới đây: 

• Mặc trang phục phù hợp khi tập luyện: Nhiều người tập chọn mặc một chiếc áo phông cũ và quần dài đến phòng gym. Tuy nhiên, bạn thật sự cần mặc quần áo gym phù hợp, đặc biệt là chọn giày tập thoải mái. Bên cạnh đó, người tập đừng quên buộc dây giày thật chặt để đảm bảo chúng không tuột ra và khiến bạn vấp ngã khi chạy.
• Tập trung tập luyện: Nhiều người sử dụng điện thoại bật nhạc để có hứng tập luyện. Điều này không xấu nhưng hãy tránh việc vừa chạy vừa chuyển nhạc và nhắn tin với bạn bè. Điều này khiến bạn xao nhãng luyện tập và không kiểm soát được tốc độ của máy.
• Đừng điều chỉnh dáng chạy của bạn: Bạn nên duy trì tư thế chạy bình thường. Vì chạy với tư thế sai hoặc duỗi thẳng chân quá mức có thể dẫn đến chấn thương đầu gối hoặc hông.
• Lắng nghe cơ thể: Bạn có thể đốt cháy nhiều calorie hơn khi sử dụng máy chạy bộ bằng việc tăng tốc độ và chỉnh độ nghiêng. Tuy nhiên, nếu bạn đang cố gắng quá sức, bạn có thể thấy mình phải vật lộn để theo kịp. Điều này khiến bạn dễ bị ngã hoặc gây ra nhiều áp lực trên khớp và khiến bạn chấn thương.

Sử dụng máy chạy bộ một cách an toàn

Máy chạy bộ mặc dù dễ dàng sử dụng nhưng bạn cần đặc biệt lưu ý những điều trên để tránh chấn thương nghiêm trọng. Do quá bận rộn, nhiều người tập thường không thể tới phòng gym để trải nghiệm tác dụng của các thiết bị luyện tập.

Những sai lầm thường gặp khi sử dụng máy chạy bộ

1. Không có kế hoạch luyện tập

Luyện tập bằng máy cháy bộ để đạt hiệu quả bạn cần có kế hoạch luyện tập bằng cách tạo cho cơ thể một chế độ chạy ổn định, tiến trình chạy, khoảng thời gian, chạy dài, chạy ngắn dễ dàng, chạy nước rút, fartleks, tiết tấu chạy nhanh chậm… để đạt hiệu qủa tốt hơn”. Khi chạy bạn cần có kế hoạch chạy cụ thể, tuần có thể chạy bộ 3-4 lần /tuần, mỗi lần tập 30-45p.

2. Gắn bó với một thói quen tập luyện

Bạn có thể tập luyện với máy chạy hằng ngày với cùng một bài tập, nhưng theo thời gian hiệu quả đốt cháy calo sẽ giảm đi khi cơ thể thích nghi với chế độ tập luyện đó. Cứ sau mỗi 1 tháng bạn nên thay đổi thói quen tập luyện về tốc độ hay độ nghiêng của máy.

3. Dừng chạy đột ngột

Việc rời khỏi máy chạy bộ một cách bất ngờ để nghỉ ngơi hay uống nước, hay có một sự cố bất ngờ xảy đến làm phá vỡ dòng chảy tập luyện, tăng nguy cơ chấn thương, thay đổi nhịp tim đột ngột có thể làm bạn mất nhịp thở, khi đột ngột dừng chạy bạn sẽ gặp phải những chấn thương mà bạn không mong muốn.

4. Khi chạy bạn thường nhìn vào chân của mình

Việc nhìn vào chân dễ làm cho bạn mất thăng bằng, làm căng cơ cổ phía sau và hông bị đẩy về phía sau không đúng tư thế sẽ gây chấn thương, đau lưng, đau chân sau buổi tập. Thay vào đó hãy thả lỏng cơ thể, giữ tư thế thẳng từ đầu đến chân, mắt nhìn về phía trước, vai mở rộng.

5. Giữ tay cầm của máy chạy bộ

Nhiều người có thói quen đặt tay trên tay cầm của máy chạy bộ vì nghĩ rằng đây là điểm tựa an toàn. Tuy nhiên, việc ỷ vào tay vịn dễ khiến bạn làm sai tư thế và giảm hiệu quả tập luyện.

6. Sai lầm khi không tìm hiểu tính năng của máy chạy bộ

Để phát huy tối đa lợi ích của máy chạy bộ đó là tìm hiểu các tính năng của máy trên màn hình hiển thị của máy chạy bộ điện.

•  Điều chỉnh tốc độ : Thông thường bạn sẽ muốn bắt đầu với tốc độ thấp để làm ấm lên cơ thể trong 3-5 phút, sau đó tăng lên tốc độ tập luyện mong muốn của bạn. Kết thúc giảm tốc độ dần.

>>> Xem thêm: Máy chạy bộ cũ có đáng để bạn đầu tư?

Một số lưu ý để hạn chế chấn thương khi chạy bộ trên máy

• Khởi động kỹ càng: Căng cơ và xoay khớp ở chân là những động tác bạn cần làm để làm nóng phần thân dưới của cơ thể, qua đó giúp hạn chế chấn thương.
• Không tập quá sức: Cường độ tập vượt quá thể trạng là nguyên nhân hàng đầu gây ra chấn thương. Vì vậy, tuy bạn cần nâng cường độ tập hàng tuần, quãng đường tăng thêm không quá 10% so với thường ngày.
• Tập tạ: Tập tạ để tăng sức mạnh cơ bắp, qua đó giảm bớt áp lực lên xương khớp cũng là một phương pháp hạn chế chấn thương hữu hiệu.

Vừa rồi là những thông tin liên quan đến những chấn thương phổ biến khi sử dụng máy chạy bộ hiện nay. Hy vọng với những lưu ý trên có thể giúp bạn tìm được những sai phạm và khắc phục để sử dụng thiết bị này tốt hơn.

Nguồn tham khảo

The Most Common Treadmill Injuries (And How To Avoid Them) https://www.exercisereviewsite.com Ngày truy cập: 16/5/2020

Treadmills & Hip Pain https://www.livestrong.com Ngày truy cập: 16/5/2020