Những bài tập cardio dành cho người bị đau khớp gối khi tập gym

Đau khớp gối khi tập gym sẽ khiến bạn khó chịu, bối rối và nản chí, đặc biệt khi bạn vừa “nhập môn” tập gym. 

Đau khớp gối khi tập gym là vấn đề thường gặp khi bạn tập luyện. Việc đau khớp gối khiến những hoạt động thường ngày của bạn trở nên khó khăn. Và việc tập thể dục có thể trở thành thách thức đối với bạn lúc này.

Tuy nhiên, một số bài tập cardio có thể giúp bạn giải tỏa cơn đau khớp gối khi tập gym. Hãy cùng LEEP.APP khám phá trong bài viết bên dưới nhé!

Lý do nào dẫn đến đau khớp gối?

Đau khớp gối khi tập gym có thể được gây ra do viêm khớp mãn tính hoặc viêm đầu gối. Nó cũng có thể được gây ra do những chấn thương khi tập gym như bong gân, đứt dây chằng hoặc do tập luyện quá sức.

Để xác định rõ nguyên nhân dẫn đến việc đau khớp gối khi tập gym, bạn nên gặp bác sĩ để được chẩn đoán và kê thuốc. Tuy nhiên, việc tập thể dục có thể là một phần trong “đơn thuốc” giúp khớp gối của bạn hồi phục.

Một số bài tập cardio bạn có thể thực hiện khi đau khớp gối

Khi bác sĩ đã giúp tìm ra nguyên nhân bị viêm khớp gối, bạn có thể bắt đầu tập thể dục. Trong đó, thực hiện các bài tập cardio là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể, tăng nhịp tim và giảm cân.

Dưới đây là một số lựa chọn nếu bạn có thể đến phòng tập:

1. Sử dụng máy tập ergometer cho thân trên

Máy tập cho thân trên giống như một chiếc xe đạp cho cánh tay của bạn. Bạn ngồi trước máy tập và đạp bàn đạp bằng tay để tăng nhịp tim.

Bài tập này không gây áp lực lên đầu gối. Vì vậy, đây là một lựa chọn tốt nếu bạn bị chấn thương nặng hoặc đang hồi phục sau phẫu thuật khớp gối.

 

Máy tập ergometer cho tay

2. Máy chạy bộ

Nếu bị đau khớp gối khi tập gym nhưng vẫn muốn chạy hoặc đi bộ, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ. Đai di chuyển của máy này cung cấp một tấm đệm cho phép bạn đi bộ mà không gây tác động xấu lên khớp gối. Lời khuyên cho bạn là hãy sử dụng giày phù hợp cho bài tập này.

3. Máy kéo xô ngang

Máy kéo xô ngang là một lựa chọn khác rất xứng đáng để thử. Vì chuyển động của bài tập này tạo nên những tác động tích cực đến các cơ và gân kheo, giúp xây dựng đầu gối khỏe mạnh hơn.

Tuy nhiên, động tác này có tác động lên đầu gối của bạn. Bạn chỉ nên thực hiện nó ở mức độ dễ và trong vài phút để xem phản ứng của cơ thể như thế nào. Nếu cảm thấy đau khớp gối, bạn nên bỏ qua nó.

Máy hỗ trợ kéo xô ngang

Bài tập cardio tại nhà dành cho khớp gối bị đau

Nếu không muốn tới phòng gym hay những lựa chọn khác không phù hợp, bạn vẫn có thể tham khảo các bài tập cardio thực hiện ở nhà chỉ với một vài thiết bị.

Những bài tập dưới đây bao gồm các bài cardio tác động thấp tốt cho tim mạch của bạn mà không ảnh hưởng đến đầu gối và các khớp khác.

Lưu ý: Hãy gặp bác sĩ trước khi bạn thực hiện điều này hoặc bất kỳ bài tập luyện nào và bỏ qua các động tác gây đau hoặc khó chịu.

Thiết bị cần chuẩn bị: Dây đàn hồi, bóng thuốc 2-4kg và bóng tập.

Hướng dẫn tập luyện:

• Khởi động với bài tập cardio nhẹ nhàng, đi bộ tại chỗ hoặc xung quanh nhà tối thiểu 5 phút hoặc sử dụng bài tập đầu tiên để khởi động và làm nóng cơ bắp.
• Khi đã làm nóng cơ, kéo giãn các cơ bị bó chặt ở phần thân dưới, gân kheo, cơ tứ đầu và bắp chân.
• Thực hiện mỗi bài tập trong 30-60 giây, nghỉ một chút hoặc không rồi chuyển sang động tác khác
• Cố gắng tập luyện với cường độ vừa phải. Nếu bạn muốn tăng cường độ, hãy đi nhanh hơn, nhiều chuyển động lớn hơn cho bài tập, thêm tác động hoặc sử dụng lực cản nặng hơn
• Thực hiện một mạch cho một bài tập ngắn, 15 phút hoặc lặp lại bài tập nhiều lần nếu bạn muốn
• Kết thúc với bài tập hạ nhiệt và đảm bảo đã kéo giãn phần thân dưới.

1. Bước và chạm

Bài tập bắt đầu với động tác đơn giản và ngày càng tăng cường độ khi tiếp tục luyện tập.

• Bước chân ra bên phải đồng thời đưa cánh tay sang 2 bên hoặc để trước ngực (như hình). Đưa chân trái vào trong, chạm sàn cạnh chân phải và ngay lập tức bước chân trái sang trái. Giữ chân thẳng tương đối.
• Tiếp tục bước sang phải và trái, bước rộng hơn và cánh tay lớn hơn để làm nóng cơ thể.
• Lặp lại trong 60 giây

Biến thể:

• Bước và chạm xung quanh phòng và làm ngược trở lại
• Xoay tay qua đầu để tăng cường độ cho bài tập
• Thay vì bước và chạm, giữ chân phải cố định và bước chân trái ra rồi chạm, lặp lại điều này trong 30 giây. Làm tương tự với chân phải.

2. Nhảy tác động thấp

Nếu bạn đau khớp khi tập gym và muốn tập luyện, hãy thử kiểu nhảy tác động thấp. Động tác này có cường độ cao hơn động tác trước một chút.

• Đưa chân phải sang bên phải. Xoay bàn chân trái hướng về phía trái của căn phòng đồng thời đưa cánh tay phải lên cao.
• Bước trở lại và xoay chân phải sang bên phải và đưa cánh tay phải lên.
• Tiếp tục làm đan xen 2 bên trong 60 giây.

Biến thể:

• Xoay cánh tay: Thay vì đưa một cánh tay lên, hãy đưa cả hai cánh tay lên và xoay.
• Thêm động tác: Nếu bạn không phiền khớp gối của bạn, hãy thử với một cú nhảy.
• Nếu xoay bàn chân ảnh hưởng đến đầu gối của bạn, hãy giữ cơ thể hướng về phía trước.

3. Bước đều với bóng tập

Nếu bạn bị đau khớp gối khi tập gym thì hãy lấy bóng tập ra và tiếp tục với bài tập này nhé.

• Giữ bóng bằng cả 2 tay đưa thẳng lên cao và qua đầu.
• Đưa gối phải lên khi bạn đưa bóng tập xuống dưới đầu gối. Đưa bóng lên, hạ chân phải xuống và thực hiện động tác trên chân kia.
• Tiếp tục trong 60 giây.

Biến thể:

• Giữ bóng ở ngang ngực khi bạn bước đều
• Tăng tốc độ tập thể dục để tăng cường độ bài tập.

4. Bài tập “vòng quanh thế giới” với bóng tập

• Giữ bóng tập bằng cả 2 tay. Bước một chân sang và đầu gối hơi cong, đưa bóng sang bên phải rồi xoay nó lên trên đầu và vòng qua bên trái.
• Tiếp tục xoay tròn bóng về giữa, lặp lại trong 30 giây theo một hướng và 30 giây theo hướng khác.

Biến thể:

• Thực hiện di chuyển lớn nhất có thể để tăng cường độ
• Để làm cho bài tập dễ dàng hơn, giữ bóng gần hơn với cơ thể khi bạn khoanh tròn bóng.

 

Bài tập “vòng quanh thế giới” với bóng tập

5. Nâng đầu gối sử dụng bóng thuốc

Nếu bạn bị đau khớp gối khi tập gym thì với bài tập này, bóng thuốc khoảng 2-4kg là phù hợp với bạn.

• Giữ bóng bằng cả 2 tay. Nâng gối phải lên và chạm quả bóng vào gối.
• Hạ xuống và lặp lại với gối trái. Thực hiện 2 bên xen kẽ nhau trong khoảng 60 giây.

Biến thể:

• Giữ bóng ở ngang ngực khi bạn bước đều
• Tăng tốc độ tập luyện để tăng thêm cường độ

Nâng đầu gối sử dụng bóng thuốc

6. Đá thẳng với bóng thuốc

• Đưa bóng thuốc thẳng lên đồng thời chân phải bước lùi lại. Đầu gối chân trước hơi cong. Từ vị trí này, đá chân phải về phía trước đồng thời đưa bóng xuống về phía chân. (Chân phải cố gắng song song với sàn)
• Lặp lại trong 30 giây và chuyển sang chân còn lại.

Biến thể:

• Nếu uốn cong đầu gối làm phiền bạn, hãy giữ thẳng chân.
• Giữ bóng ở ngang ngực cho cường độ thấp hơn
• Đưa đầu gối lên thay vì giữ cả chân thẳng

Đá thẳng với bóng thuốc

7. Ép ngực sử dụng bóng thuốc

Nếu bạn đang bị đau khớp gối khi tập gym mà vẫn muốn tập luyện thì bài tập ép ngực với bóng rất đáng thử.

• Đứng thẳng và giữ bóng ở ngang ngực. Siết bóng bằng lòng bàn tay, bạn sẽ cảm nhận cơ ngực co thắt.
• Vẫn bóp bóng, từ từ đẩy nó ra trước mặt bạn (giữ nó ở ngang ngực) cho đến khi khuỷu tay gần như thẳng.
• Cong khuỷu tay và từ từ kéo quả bóng trở lại ngực, tiếp tục siết chặt bóng bằng tay.
• Lặp lại khoảng 16 lần.

Biến thể:

• Ngồi trên ghế (lưng thẳng, chân đặt phẳng trên sàn) để cho chân nghỉ ngơi thay vì đứng.

8. Nâng gối sử dụng dây đàn hồi

Đau khớp gối khi tập gym cản trở bạn thực hiện các bài tập chân? Hãy thử ngay bài tập dưới đây để biết câu trả lời nhé. Nếu không có dây đàn hồi, bạn có thể sử dụng một chiếc khăn nhé.

• Gấp băng đàn hồi làm đôi và mỗi tay nắm lấy một đầu. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái và đưa thẳng cánh tay lên, kéo 2 tay ra xa nhau để kích hoạt phần thân trên.
• Nâng đầu gối phải lên, siết chặt eo để đưa đầu gối phải lên và ra bên cạnh đồng thời đưa khuỷu tay phải chạm vào đầu gối.
• Hạ chân xuống và duỗi thẳng chân. Làm tương tự với chân còn lại.
• Tiếp tục trong 30 giây, kết hợp bẻ cong đầu gối và chân còn lại duỗi thẳng. Sau đó đổi bên.

Biến thể:

• Thực hiện di chuyển mà không có dây đàn hồi để giảm cường độ
• Thêm tốc độ cho bài tập để tăng cường độ

9. Uốn cong gân kheo

Đứng sau một chiếc ghế và giữ cho lưng cân bằng. Cong đầu gối phải, đưa bàn chân về phía sau (giống như bạn đang đá mông). Điều này giúp tăng cường cơ mông và gân kheo đồng thời giúp hồi phục tình trạng đau khớp gối khi tập gym của bạn.

Từ từ hạ chân xuống sàn và lặp lại 10 lần. Đổi chân và hoàn thành 1-3 bộ mỗi chân.

Biến thể:

• Tăng cường độ bằng cách quấn dây đàn hồi vào mắt cá chân của bạn.

10. Nâng chân sang bên

• Đứng cạnh một cái ghế hoặc tường để được hỗ trợ. Nhấc chân trái sang bên, bàn chân uốn cong. Giữ hông, đầu gối và bàn chân giữ thẳng và thẳng hàng.
• Cố gắng nâng chân mà không nghiêng người.
• Hạ xuống và lặp lại 10 lần. làm 1-3 bộ trên mỗi chân.

Biến thể:

• Thêm một dây đàn hồi quanh mắt cá chân.

Nâng chân sang bên

11. Nâng đầu gối và đấm

• Bắt đầu di chuyển bằng cách đối mặt với góc bên phải của phòng. Bước chân phải về phía sau đồng thời tay phải đấm ra.
• Kéo khuỷu tay phải về phía sau và đấm ra bằng tay trái đồng thời kéo đầu gối phải vào. Tiếp tục nâng gối và đấm bên chân còn lại trong 30 giây rồi đổi bên.

Biến thể:

• Chỉ cần đấm ra và thu lại với cánh tay phải nếu động tác này lúc đầu khiến bạn khó hiểu.
• Thêm tốc độ hoặc giữ trọng lượng rất nhẹ để tăng cường độ.

12. Đấm – đấm và nâng gối

Nếu bạn thích kickboxing và bị đau khớp gối khi tập thể hình thì bài tập này sẽ dành cho bạn.

• Mở rộng bàn chân và đưa đầu gối phải lên, đấm xung quanh người bằng tay trái
• Hạ gối xuống và thực hiện theo trình tự: đấm phải, đấm trái, đấm phải. Cú đấm cuối cùng, hãy đưa đầu gối trái lên. Nó giống như đấm – đấm – đấm và nâng gối. Tiếp tục 60 giây.

Kết thúc bằng con lăn bọt

Sử dụng con lăn bọt để tự xoa bóp, đặc biệt chú ý đến cơ bắp chân và điểm cơ bị bó chặt.

Bơi lội – Môn thể thao dành cho người bị đau khớp gối khi tập gym

Bơi là một trong những lựa chọn tốt nhất nếu bạn bị đau khớp gối khi tập gym. Nước giữ cho cơ thể bạn nổi, làm giảm tác động phần còn lại của cơ thể trong khi bạn có thể thực hiện một bài tập tốt cho tim mạch và tăng cường cơ bắp hỗ trợ đầu gối.

Bơi lội không tác động nhiều đến khớp gối

Các động tác tốt nhất là bơi tự do và bơi ngửa. Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện các bài tập khác.

• Đá ngược: Quấn hai cánh tay vào một tấm ván, lật lưng lên và đạp chân. Đưa đầu gối lên cao với mỗi lần đạp. Nó gần giống như bạn đang diễu hành.
• Đi bộ: Nếu không phiền đầu gối, bạn có thể đeo thiết bị nổi và đi bộ qua hồ bơi. Lực cản khi đi bộ dưới nước sẽ giúp bạn tăng nhịp tim nhưng không tác động mạnh đến đầu gối và giúp tăng cường khớp gối.
• Thể dục nhịp điệu dưới nước: Tập thể dục theo nhóm rất thú vị và thực hiện các động tác ấy ở hồ bơi chắc chắn sẽ là một bài tập tuyệt vời cho tim mạch mà không có bất kỳ tác động nào đến khớp. Thêm vào đó, các chuyển động dưới nước cũng hạn chế được hiện tượng khóa khớp và giảm áp lực lên khớp.

Tập luyện tại nhà cùng huấn luyện viên LEEP.APP

Việc tập luyện ở nhà trong thời gian rảnh có lẽ sẽ khiến bạn thoải mái nhất thay vì dành thời gian di chuyển đến phòng tập. Thế nhưng, bạn đã bao giờ nghĩ tập luyện tại nhà mà vẫn được huấn luyện viên chuyên nghiệp hướng dẫn tận tình chưa? Nếu là một người bận rộn và muốn tập luyện hay chỉ đơn giản bạn muốn tập luyện ở bất kỳ nơi nào bạn thích với huấn luyện viên bạn chọn, LEEP.APP sẽ là giải pháp 4.0 dành cho bạn.

Nguồn tham khảo

Best Cardio Workouts and Exercises for Bad Knees https://www.verywell fit.com/best-cardio-workouts-and-exercises-for-bad-knees-4138372 Ngày truy cập: 18/3/2020