Lịch tập gym tốt nhất cho người mới bắt đầu
Lịch tập gym tốt nhất là lịch tập vừa phải phù hợp với thể trạng sức khỏe, đảm bảo sự an toàn và tránh nhàm chán khi tập vừa phải đáp ứng được một hoặc các mục tiêu tập luyện của bạn như: mục tiêu tăng cường sức khỏe, mục tiêu giảm cân hoặc tăng cân, mục tiêu tăng cơ bắp.
Lịch tập gym đối với người mới bắt đầu khuyến nghị bạn không nên luyện tập quá nhiều cũng như quá sớm vì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, làm đau, khó chịu và nản chí, thậm chí có thể gây ra các chấn thương không mong muốn. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu về lịch tập gym tốt nhất bạn nhé!
Lịch tập gym tốt nhất là gì?
Việc chọn lựa một lịch tập thể dục tốt nhất cần xem xét đến các yếu tố tác động đến việc tập luyện của bạn như: tình trạng sức khỏe thể chất hiện tại và mục tiêu bạn đặt ra như: tập luyện để nâng cao sức khỏe hay tập để giảm cân, tăng cân hay để tăng cường sức mạnh. Chỉ khi xác định được mục tiêu, bạn mới có thể đưa các lịch tập và điều chỉnh lịch tập luyện sao cho phù hợp với thể chất của mình.
Đối với lịch tập gym cho người mới, bạn không nên bắt đầu với quá nhiều, quá sớm vì có thể sẽ tạo ra cảm giác khó khăn, cảm giác đau, thậm chí là nản chí ngay từ khi mới bắt đầu. Do vậy, tốt nhất bạn nên từ từ khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới nào và sẽ tăng dần thời lượng hoặc cường độ hoặc kết hợp cả hai khi cơ thể bạn dần thích nghi với lịch tập này. Thông thường, trong mỗi lịch tập, nhất là lịch giành cho người mới sẽ luôn có ít nhất một ngày nghỉ ngơi trong mỗi kế hoạch tập luyện để tránh gây ra tình trạng tập luyện căng thẳng, quá sức. Việc tập luyện quá sức có thể dẫn đến các chấn thương, mệt mỏi kéo dài, mất cảm giác ngon miệng khi ăn, giảm hiệu suất tập luyện, ngủ không ngon giấc.
Ngoài ra, không cần thiết yêu cầu bạn phải tập luyện những bài tập hay lịch tập giống nhau. Trên thực tế, bạn nên thay đổi các lịch tập sau mỗi 6 – 8 tuần để làm giảm nguy cơ chấn thương do tập luyện quá mức và cũng giúp cơ thể có cơ hội tiếp xúc với các tác nhân gây căng thẳng mới và thích nghi với những thách thức mới. Thay đổi các bài tập là một cách tốt giúp bạn vượt qua ngưỡng thể lực hiện tại của mình.
>>> Xem thêm: Làm sao để trở nên thích tập thể hình?
Lịch tập gym 7 ngày 1 tuần
Để tìm được lịch tập phù hợp cho mình bạn cần quyết định mục tiêu tập gym là giảm cân, tăng cơ,…
Dù bạn đang ở mức cân nặng phù hợp nhưng cơ thể bạn vẫn cần các hoạt động thể chất nhất định để duy trì sức khỏe, cải thiện tâm trạng, cung cấp nhiều năng lượng hơn, giúp xương và cơ bắp khỏe mạnh hơn, cải thiện chức năng nhận thức, đặc biệt là giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư, giảm huyết áp. Để giữ sức khỏe, người lớn nên có 50 phút tập hoạt động tim mạch cường độ trung bình mỗi tuần hoặc 75 phút tập tim mạch cường độ cao. Đồng thời, nên rèn luyện sức mạnh cho tất cả các nhóm cơ chính của bạn ít nhất hai lần một tuần.
Mục tiêu tăng cường sức khỏe
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức khỏe thì bạn có thể chọn các bài tập đạp xe hay elip nhé
Đầu tiên, bạn hãy chọn hai ngày không liên tục để tập luyện cho toàn thân. Các nhóm cơ chính sẽ trở nên thực sự mạnh hơn trong thời gian nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi tập chứ không phải trong quá trình tập luyện. Do đó, bạn không nên tập luyện sức mạnh cho bất kỳ nhóm cơ chính nào vào những phục hồi.
Kế hoạch lịch tập gym 5 ngày một tuần như sau:
- Lịch tập gym biểu mẫu 1:
Thứ 2: 30 phút cho bài tập elip
Thứ 3: 30 phút bài tập elip, tập sức mạnh toàn thân
Thứ 4: 30 phút bài tập elip
Thứ 5: 30 phút bài tập elip
Thứ 6: 30 phút tập bài tập elip, tập sức mạnh toàn thân
Thứ 7 và chủ nhật: thư giãn cuối tuần cùng gia đình và bạn bè
- Lịch tập gym biểu mẫu 2:
Thứ 2: làm việc bình thường
Thứ 3: tập luyện sức mạnh toàn thân
Thứ 4: làm việc bình thường
Thứ 5: rèn luyện sức bền toàn thân
Thứ 6: tham gia đạp xe cùng người thân, bạn bè, đồng nghiệp trong 40 phút
Thứ 7: nghỉ ngơi và thư giãn cuối tuần
Chủ nhật: tham gia đạp xe cùng người thân, bạn bè, đồng nghiệp trong 40 phút
>>> Xem thêm: Lịch tập gym cho người gầy, ngại gì không thử ngay?
Mục tiêu giảm cân
Ngoài việc luyện tập bạn cần một chế độ ăn uống lành mạnh giàu dưỡng chất protein cao,…
Để giảm cân, bạn phải tạo ra sự thâm hụt calorie bằng cách cần đốt cháy nhiều calorie hơn lượng calorie nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nếu một chế độ ăn uống lành mạnh hợp lý chưa đủ tạo ra sự thâm hụt calorie thì tập luyện thể dục điều độ và lâu dài sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng mong muốn. Ngoài việc tiêu thụ các thực phẩm lành mạnh, bạn nên tập trung vào chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein chất lượng cao. Đồng thời, hạn chế ăn nhiều đường, chất béo bão hòa không lành mạnh và hạn chế thêm natri vào thực phẩm tiêu thụ.
Ngày nay, với tiến bộ trong công nghệ, để biết chính xác lượng calorie tiêu hao nằm ở đâu, bạn có thể sử dụng các ứng dụng theo dõi lượng calorie một cách dễ dàng. Ứng dụng này cũng có thể giúp bạn theo dõi lượng thực phẩm bạn tiêu thụ giống như theo dõi tất cả các hoạt động thể chất của bạn mà không cần phải ghi chép, tính toán thủ công như trước đây.
Nếu bạn thấy không thể giảm được trọng lượng cơ thể khi đã tập thể dục điều độ, thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý, lời khuyên là hãy tìm đến các chuyên gia như huấn luyện viên. Họ sẽ theo dõi nhật ký đồ ăn, thức uống và lịch tập thể dục của bạn trong một tuần để tìm ra nguyên nhân có thể gây tăng cân hoặc duy trì cân nặng của bạn tốt hơn. Nếu không thì nguyên nhân có thể là do sự mất cân bằng nội tiết tố, tác dụng phụ của thuốc và bệnh tật.
- Lịch tập gym biểu mẫu 1:
Thứ 2: tập kickboxing kéo dài 1 giờ
Thứ 3: 30 phút trên máy chạy bộ tập luyện sức mạnh toàn thân
Thứ 4: 1 giờ tập elip
Thứ 5: 30 phút tập đạp xe đạp rèn luyện sức bền toàn thân
Thứ 6: nghỉ ngơi và phục hồi
Thứ 7: đi bộ đường dài
Chủ nhật: thư giãn cuối tuần
- Lịch tập gym biểu mẫu 2:
Thứ 2: tập kickboxing kéo dài 1 giờ
Thứ 3: 30 phút trên máy chạy bộ tập luyện sức mạnh toàn thân
Thứ 4: tập kickboxing kéo dài 1 giờ
Thứ 5: nghỉ ngơi và phục hồi
Thứ 6: tập kickboxing kéo dài 1 giờ để luyện sức mạnh toàn thân
Thứ 7 và chủ nhật: thư giãn cuối tuần cùng bạn bè, gia đình
>>> Xem thêm: Xây dựng lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu
Mục tiêu cơ bắp
Ăn nhiều protein và kết hợp các bài tập tạ giúp bạn phát triển các nhóm cơ mong muốn
Nếu mục tiêu chính của bạn là xây dựng một số cơ bắp thì tập tạ là lựa chọn ưu tiên. Bạn không nên tập cùng một nhóm cơ trong hai ngày liên tiếp mà nên chia tách tập một nhóm cơ trong khi nhóm còn lại đang hồi phục.
- Lịch tập gym biểu mẫu 1:
Thứ 2: 20 phút đạp xe đạp. Sau đó tập ngực, vai và cơ tam đầu
Thứ 3: 20 phút chạy bộ trên máy chạy bộ. Sau đó tập bắp tay và cốt lõi
Thứ 4: tập cơ mông, gân kheo và bắp chân
Thứ 5: 20 phút đạp xe đạp. Sau đó tập ngực, vai và cơ tam đầu
Thứ 6: 20 phút chạy bộ trên máy chạy bộ. Sau đó tập bắp tay và cốt lõi
Thứ 7: tập cơ mông, gân kheo và bắp chân
Chủ nhật: nghỉ ngơi cuối tuần
- Lịch tập gym biểu mẫu 2:
Thứ 2: 20 phút chèo thuyền. Sau đó vận động cơ trên cơ thể
Thứ 3: 20 phút chạy bộ trên máy chạy bộ. Sau đó tập vận động chân và cốt lõi
Thứ 4: nghỉ ngơi thư giãn
Thứ 5: nhảy zumba. Sau đó vận động các cơ trên cơ thể
Thứ 6: 20 phút chèo thuyền. Sau đó tập vận động chân và cốt lõi
Thứ 7: nhảy một bài zumba khác
Chủ nhật: Nghỉ ngơi cuối tuần
>>> Xem thêm: Chế độ tập của hải quân Mỹ: Bạn đã sẵn sàng để chinh phục?
Hướng dẫn tập luyện an toàn
Bất kể bạn chọn tập luyện theo kiểu nào hay mục tiêu nào thì một số nguyên tắc chính bạn nên luôn tuân thủ trong khi luyện tập là điều cần thiết để có được một buổi tập an toàn và hiệu quả.
- Luôn dành 5 – 10 phút để khởi động trước khi tập luyện. Sau đó 5 – 10 phút nữa để hạ nhiệt. Thực hiện điều này giúp làm tăng hiệu suấ tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương.
- Bắt đầu các hoạt động luyện tập mới cần từ từ. Sau đó tăng dần thời lượng, tần suất hoặc độ khó của bài tập.
- Trong khi tập luyện nếu gây đau đớn, bạn hãy dừng lại và tìm ra nguyên nhân để điều chỉnh, khắc phục hoặc hỏi ý kiến của huấn luyện viên.
- Kiểm soát trọng lượng vì tạ để làm bạn bị thương.
Chuyên mục fitness tại LEEP.APP vừa chia sẻ tới bạn các thông tin hữu ích về lịch tập gym và những lịch tập để bạn đưa ra lựa chọn phù hợp cho riêng mình. Chúc bạn tập luyện thành công để sở hữu thân hình như mong muốn nhé.
Nguồn tham khảo
The Best Gym Workout Schedule | Livestrong.com https://www.livestrong.com/article/335613-the-best-gym-workout-schedule/ Ngày truy cập: 21/03/2021
