Lịch tập gym cho người gầy, ngại gì không thử ngay?

Nếu bạn vốn đã ốm yếu và muốn làm gì đó để cải thiện sức khỏe và ngoại hình của bản thân, hãy thử áp dụng ngay lịch tập gym cho người gầy. Lịch tập này sẽ giúp bạn trở nên “đô” và khỏe hơn. 

Lịch tập gym cho người gầy mà chúng tôi sắp giới thiệu sau đây sẽ kéo dài 60 ngày, gồm các động tác và bài tập không quá nặng nhưng lại có thể giúp các cơ bắp của bạn phát triển hiệu quả.

Nguyên tắc tập thể dục cho người gầy

Dưới đây là một số nguyên tắc bạn cần thực hiện để giúp tăng cân và cải thiện ngoại hình của bản thân:

• Giới hạn số ngày tập cardio của bạn trong khoảng 1 – 2 lần/ 1 tuần. Bạn không cần bỏ qua hoàn toàn các bài tập này. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng kích thước cơ thể thì việc tiêu hao nhiều calorie không những không giúp ích mà còn có thể ảnh hưởng đến công cuộc “xây dựng cơ bắp” của bạn. Vì vậy, thực hiện 1 – 2 buổi tập cardio 30 phút là quá đủ cho một tuần. Bạn hãy tập cardio vào những ngày không tập nâng tạ.
• Bạn cần ăn nhiều hơn và bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng từ thực phẩm.
• Thực hiện theo lịch tập gym cho người gầy kéo dài 60 ngày.

Lịch tập gym 60 ngày cho người gầy

Đối với các bài tập có đánh chữ giống nhau và có số, ví dụ như A1 và A2, bạn hãy thực hiện cặp bài tập này như một superset. Tức là, bạn sẽ tiến hành 1 set của bài tập đầu tiên, nghỉ ngơi trong khoảng thời gian quy định, sau đó thực hiện 1 set của bài tập thứ hai. Bạn có thể nghỉ một chút sau khi kết thúc superset và lặp lại số lượng set cho các cặp bài tập này như hướng dẫn.

Nếu nhìn thấy các bài tập có chữ mở đầu không đánh số, ví dụ như D, bạn hãy thực hiện lần lượt các set tập của bài tập đó. Tức là, bạn sẽ tập một set, sau đó nghỉ ngơi và thực hiện tiếp một set khác.

Bạn hãy nghỉ ít nhất 1 ngày giữa các buổi tập, tức là chỉ nên lên lịch tập tối đa 3 buổi 1 tuần.

Tuần 1

Ở tuần 1, bạn sẽ bắt đầu làm quen với lịch tập gym cho người gầy. Đối với các bài tập cần sử dụng tạ, bạn nên bắt đầu từ mức tạ nhẹ trước. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng trọng lượng tạ lên ở những tuần tiếp theo.

Bạn có thể bắt đầu từ mức tạ nhẹ và tăng dần khi đã quen

Ngày 1

Superset A:

• A1. Barbell back squat: 3 set, mỗi set 5 lần.
• A2. Chin-up: 2 set, mỗi set càng nhiều lần càng tốt. Nếu bạn không thể thực hiện bài tập này, hãy thử sử dụng thêm các dụng cụ hỗ trợ khác để hỗ trợ, chẳng hạn như dây đàn hồi.
• Nghỉ ngơi 1 phút giữa các bài tập. Nghỉ 90 giây sau khi hoàn thành xong chuỗi superset.

Superset B:

• ​B1. Dumbbell bench press: 2 set, mỗi set 8 – 12 lần.
• B2. Dumbbell single-arm row: 3 set với 10 lần/ 1 set ở mỗi tay. Giữ yên trong 2 giây ở đầu mỗi lần thực hiện.
• Bạn chỉ nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ 90 – 120 giây sau khi superset kết thúc.

Superset C:

• C1. Barbell straight-leg deadlift: 3 set, mỗi set 12 – 15 lần
• C2. Cable core press: Thực hiện mỗi bên 3 set, mỗi set 10 lần
• Bạn chỉ nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ 90 – 120 giây sau khi superset kết thúc

Bài tập D. Dumbbell farmer walk: Bạn thực hiện 3 set với chiều dài mỗi set khoảng 3,6km. Nghỉ ngơi 1 phút giữa mỗi set.

Vậy là bạn đã kết thúc lịch tập gym cho người gầy ngày đầu tiên rồi.

​Ngày 2

Superset A:

• A1. Barbell bench press: 3 set, mỗi set 5 lần.
• A2. Chin-up: 2 set, mỗi set thực hiện càng nhiều lần càng tốt. Nếu bạn không thể thực hiện bài tập chin-up truyền thống, hãy sử dụng thêm dụng cụ hoặc thiết bị hỗ trợ.
• Nghỉ 1 phút giữa các bài tập và nghỉ 90 giây sau khi hoàn thành 1 chuỗi superset.

Superset B:

• ​B1. Trap bar deadlift: 3 set, mỗi set 8 lần.
• B2. Dive bomber pushup: 3 set, mỗi set 8 – 10 lần
• Chỉ nghỉ khi cần thiết và nghỉ 90 – 120 giây sau khi kết thúc 1 superset.

Superset C:

• C1. Dumbbell goblet squat: 3 set, mỗi set 12 – 15 lần
• C2. Barbell bent-over overhand-grip row: 3 set, mỗi set 5 – 6 lần. Giữ yên trong 2 giây ở đầu mỗi lần thực hiện.
• Chỉ nghỉ khi cần thiết và nghỉ 90 – 120 giây sau khi kết thúc 1 superset.

Bài tập ​D. Dumbbell reverse lunge: Bạn thực hiện 2 set cho mỗi chân, mỗi set 8 – 10 lần. Nghỉ 1 phút giữa các set.

Ngày 3

Bạn sẽ bắt đầu lịch tập gym cho người gầy ngày thứ 3 cũng với các bài tập sumo deadlift và single-arm landmine press.

Superset A:

• A1. Sumo deadlift: 3 set, mỗi set 5 lần
• A2. Single-arm landmine press: 2 set, mỗi set 8 lần cho 1 tay
• Nghỉ ngơi 1 phút giữa các bài tập và nghỉ 90 giây sau khi superset kết thúc.

Superset B:

• ​B1. Barbell front squat: 3 set, mỗi set 8 – 10 lần.
• B2. Single-leg hip thrust with shoulders on bench: 3 set, mỗi set 10 lần cho một bên chân.
• Chỉ nghỉ khi cần thiết và nghỉ 90 – 120 giây sau khi kết thúc 1 superset.

Superset C

• ​C1. Close-grip bench press: 2 set, mỗi set 12 – 15 lần.
• C2. Barbell bent-over underhand-grip row: 3 set, mỗi set 10 – 12 lần.
• Chỉ nghỉ khi cần thiết và nghỉ 90 – 120 giây sau khi kết thúc 1 superset.

​Bài tập D. Face pull: 2 set, mỗi set 20 lần. Nghỉ 1 phút giữa mỗi set.

Lịch tập gym cho người gầy từ tuần 2 đến tuần 8

Bạn sẽ luyện tập theo lịch như sau:

• Tuần 2: Bạn sẽ tập tuần 2 giống với tuần 1 nhưng bổ sung thêm 1 set vào tất cả các bài tập A1 và A2.
• Tuần 3: Bạn bổ sung thêm 1 set vào tất cả các bài tập A1 và A2.
• Tuần 4 : Bạn bổ sung thêm 1 set vào tất cả các bài tập A1 và A2.
• Tuần 5: Bạn giữ nguyên số lần thực hiện cũng như số lượng set cho cặp bài tập A1 và A2 nhưng dùng tạ có trọng lượng nặng hơn. Hãy cố gắng duy trì trọng lượng tạ này từ tuần 5 đến hết tuần 8.
• Tuần 6: Thực hiện tương tự lịch tập tuần 2
• Tuần 7: Thực hiện tương tự lịch tập tuần 3
• Tuần 8: Thực hiện tương tự lịch tập tuần 4

Hy vọng lịch tập gym cho người gầy kéo dài 60 ngày này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe cũng như ngoại hình của mình nhé.

Nguồn tham khảo

The Workout Plan All Skinny Guys Have Been Waiting For https://www.menshealth.com/fitness/a19540601/skinny-man-transformation-plan/ Ngày truy cập: 25/04/2021