Chế độ tập của hải quân Mỹ: Bạn đã sẵn sàng để chinh phục?

Áp dụng chế độ tập luyện của hải quân Mỹ là một điều khó khăn và cần nhiều nỗ lực. Tuy nhiên, khi đã chinh phục được thì hiệu quả đem lại rất đáng mong đợi!

Hải quân Mỹ luôn có một chương trình rèn luyện bài bản nhưng không kém phần khắc nghiệt để rèn luyện thể lực. Với những tín đồ thể thao và những ai đang theo đuổi lối sống lành mạnh nhưng chưa có kế hoạch tập luyện cụ thể thì chế độ tập của Hải quân Mỹ sẽ là giải pháp giúp bạn có chương trình vận động nâng cao bài bản hơn.

Lịch trình tập luyện I

Đây là chương trình tập kéo dài 9 tuần và là bước chuẩn bị cho Lịch trình tập luyện 2. Mục tiêu của chế độ tập này là bạn phải chạy được 26 km một tuần sau khi hoàn thành thời lượng 9 tuần.

Chương trình chạy bộ

• Tuần 1 và 2: Chạy 3km/ngày, tốc độ cao (khoảng 1,5km trong 8 phút rưỡi). Chạy vào thứ Hai, Tư, Sáu (tổng cộng 9km một tuần).
• Tuần 3: Nghỉ ngơi hoặc vận động nhẹ để cơ thể hồi phục, tránh tập luyện quá độ.
• Tuần 4: Chạy 4,5km/ngày vào thứ Hai, Tư, Sáu (tổng cộng 13,5km). Tốc độ như hai tuần đầu tiên.
• Tuần 5 và 6: Thứ Hai chạy 3km. Thứ Ba chạy 4,5km. Thứ Năm chạy 6km. Thứ Sáu chạy 4,5km. Trong hai tuần này bạn sẽ chạy 18km mỗi tuần.
• Tuần 7, 8 và 9:  Thứ Hai chạy 6km. Thứ Ba chạy 6km. Thứ Năm chạy 7,5km. Thứ Sáu chạy 4,5km. Trong ba tuần này bạn sẽ chạy 24km mỗi tuần.

Chương trình tập thể lực

Tuần 1:

• Hít đất: 4 hiệp 15 cái
• Gập bụng: 4 hiệp 20 cái
• Hít xà: 3 hiệp 3 cái

Tuần 2:

• Hít đất: 5 hiệp 20 cái
• Gập bụng: 5 hiệp 20 cái
• Hít xà: 3 hiệp 3 cái

Tuần 3 và 4:

• Hít đất: 5 hiệp 25 cái
• Gập bụng: 5 hiệp 25 cái
• Hít xà: 3 hiệp 4 cái

Tuần 5 và 6:

• Hít đất: 6 hiệp 25 cái
• Gập bụng: 6 hiệp 25 cái
• Hít xà: 2 hiệp 8 cái

Tuần 7 và 8:

• Hít đất: 6 hiệp 30 cái
• Gập bụng: 6 hiệp 30 cái
• Hít xà: 2 hiệp 10 cái

Tuần 9:

• Hít đất: 6 hiệp 30 cái
• Gập bụng: 6 hiệp 30 cái
• Hít xà: 3 hiệp 10 cái

Để tối đa hóa hiệu quả, bạn cũng có thể thực hiện xen kẽ 3 bài tập mà không có giờ nghỉ thay vì thực hiện liên tục một bài tập. Tiếp theo, hãy chắc chắn rằng bạn có hẳn một ngày nghỉ trước khi đến với ngày tập tiếp theo. Cụ thể, tập thể lực vào thứ Hai, Tư, Sáu là một ví dụ.

Chương trình bơi

• Tuần 1 và 2: Bơi liên tục 15 phút
• Tuần 3 và 4: Bơi liên tục 20 phút
• Tuần 5 và 6: Bơi liên tục 25 phút
• Tuần 7 và 8: Bơi liên tục 30 phút
• Tuần 9: Bơi liên tục 35 phút

Nếu bạn không thể đến hồ bơi, hãy thay thế bằng đạp xe với gấp đôi thời lượng. Tuy nhiên, dù là tập bơi hay đạp xe thì vẫn phải đảm bảo 4 đến 5 buổi tập một tuần. Bạn cũng có thể bơi khoảng 200m trong một buổi tập. Nếu muốn rèn luyện kỹ năng bơi nhanh hơn, hãy thử bơi 50m trong 1 phút hoặc ít hơn.

Lịch trình tập luyện II (Chương trình nâng cao)

Đây là chế độ tập dành cho những ai ai đã chinh phục Lịch trình tập luyện I hoặc đã có sẵn thói quen rèn luyện thể lực thường xuyên. Vì thế, đừng thử nếu như bạn chưa hoàn thành 9 tuần rèn luyện.

Chương trình chạy bộ

Bạn cần tập chạy bộ 5 ngày một tuần vài thứ Hai/Ba/Năm/Sáu/Bảy để tối đa hóa lợi ích.

Tuần 1 và 2: 5/8/6,5/8/3km (30,5km một tuần)

Tuần 3 và 4: 6,5/8/9,5/6,5/5km (35,5km một tuần)

Tuần 5: 8/8/9,5/6/6km (37,5km một tuần)

Tuần 6: 8/9,5/9,5/9,5/6km (42,5km một tuần)

Tuần 7: Chạy 9,5km tất cả các ngày tập trong tuần (47,5km một tuần)

Vào tuần 8 và 9, bạn không cần tăng quãng đường chạy, thay vào đó hãy tập trung vào tốc độ. Vẫn giữ nguyên chương trình tập của tuần 7, nhưng hãy cố gắng chạy 1,5km trong vòng 7 phút rưỡi hoặc ít hơn. Nếu bạn muốn chạy nhiều hơn, hãy tăng dần từ sau tuần thứ 9. Tuy nhiên, bạn không nên tăng nhiều hơn 1,5km một ngày.

Chương trình tập thể lực

Tuần 1 và 2

• Hít đất: 6 hiệp 30 cái
• Gập bụng: 6 hiệp 35 cái
• Hít xà: 3 hiệp 10 cái
• Dip: 3 hiệp 20 cái

Tuần 3 và 4

• Hít đất: 10 hiệp 20 cái
• Gập bụng: 10 hiệp 25 cái
• Hít xà: 4 hiệp 10 cái
• Dip: 10 hiệp 15 cái

Tuần 5

• Hít đất: 15 hiệp 20 cái
• Gập bụng: 15 hiệp 25 cái
• Hít xà: 4 hiệp 12 cái
• Dip: 15 hiệp 15 cái

Tuần 6

• Hít đất: 20 hiệp 20 cái
• Gập bụng: 20 hiệp 25 cái
• Hít xà: 5 hiệp 12 cái
• Dip: 20 hiệp 15 cái

Những bài tập này được thiết kế để xây dựng sức bền cơ bắp, với nhiều nhịp và hiệp. Bạn có thể tập luân phiên từng bài để các cơ được nghỉ ngơi, tránh hiện tượng đuối sức. Tuy là chế độ tập cho dân chuyên, nhưng bạn vẫn phải đáp ứng các yêu cầu về khởi động, kỹ thuật, đặc biệt là phạm vi chuyển động. Chỉ như vậy, các bài tập mới có thể phát huy tối đa hiệu quả tăng cơ và thể lực.

Nguồn tham khảo

Can you complete a Navy SEALS workout routine? https://www.verywellfit.com/navy-seals-workout-routine-3119129 Ngày truy cập: 7/12/2020