Thêm 9 hoạt động để tăng hiệu quả cho chế độ Cross Training
Chế độ Cross Training có thể giúp bạn luyện tập nhiều nhóm cơ trên cơ thể, phát triển các kỹ năng mới và ngăn ngừa chấn thương do hoạt động quá mức. Tuy nhiên, để luyện tập hiệu quả, bạn cần lựa chọn những hoạt động bổ sung phù hợp với mình.
Vậy những hoạt động nào thường được bổ sung vào chế độ Cross Training? Mời bạn cùng tìm hiểu thêm để có được chương trình luyện tập hiệu quả nhất nhé.
Hoạt động 1: Crossfit
Crossfit là một loại hình luyện tập khá phổ biến trong giới gymer trên toàn thế giới. Chương trình này giúp bạn xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt và độ bền với các bài tập hiệu quả và thú vị. Kết hợp chương trình này vào chế độ Cross Training sẽ giúp bạn trở thành một vận động viên mạnh mẽ hơn.
Hoạt động 2: Kết hợp bơi lội vào chế độ Cross Training
Bơi lội là một hoạt động toàn thân lý tưởng cho những vận động viên cần tăng cường sức mạnh, độ bền hoặc khả năng chuyển động của vai. Hầu hết mọi hoạt động thể dục thể thao đều tạo áp lực lên xương và khớp. Tuy nhiên, với bơi lội, các khớp của bạn sẽ được nghỉ ngơi trong khi tim, phổi và các cơ vẫn hoạt động rất tích cực. Nếu không biết bơi, bạn có thể thay bằng cách chạy bộ dưới nước.
Hoạt động 3: Yoga
Yoga là một hoạt động hoàn hảo trong chế độ Cross Training dành cho những vận động viên chơi các môn thể thao cần thực hiện nhiều chuyển động lặp đi lặp lại. Yoga giúp bạn thư giãn, đồng thời thả lỏng các cơ bắp đang bị căng cứng hoặc lạm dụng quá mức.
Yoga cải thiện sự linh hoạt, cân bằng nhịp thở và ổn định cơ bắp của bạn
Hoạt động 4: Chạy bộ
Thêm chạy bộ vào chế độ Cross Training là cách đơn giản nhất giúp bạn tăng cường sức khoẻ của hệ tim mạch. Không chỉ mang lại nhiều tác dụng, chạy bộ còn là một hoạt động khá đơn giản, không đòi hỏi nhiều dụng cụ và chi phí. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày chạy và động lực để thực hiện hoạt động này. Chạy là một hoạt động chịu sức nặng tốt, giúp bạn củng cố mật độ xương, tình trạng cơ chân, tim và phổi, đồng thời có thể giảm căng thẳng và trầm cảm mức độ nhẹ.
Hoạt động 5: Đạp xe đạp và chế độ Cross Training
Đạp xe là một hoạt động luyện tập tim mạch tác động thấp với cường độ có thể thay đổi tuỳ nhu cầu của bạn. Đạp xe giúp tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu, bắp chân, cơ mông, đồng thời cải thiện sức mạnh của hông và vùng core. Bạn không nhất thiết phải đạp xe trên máy mà có thể thực hiện hoạt động này trong cuộc sống hằng ngày, ví dụ như đi xe đạp đến nơi làm việc hoặc ở công viên.
Hoạt động 6: Chèo thuyền
Các chuyển động trong chèo thuyền sẽ giúp bạn tập phần thân trên và vùng core, trong khi phần thân dưới có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Bạn có thể thực hiện hoạt động này với cường độ từ đơn giản đến nâng cao nhằm kích thích hệ tim mạch hoạt động hiệu quả hơn. Không những vậy, hoạt động chèo thuyền cũng khá thú vị và có thể giúp bạn cảm thấy đỡ nhàm chán hơn.
Hoạt động 7: Leo núi
Leo núi là một hoạt động tuyệt vời giúp làm phong phú thêm chế độ Cross Training của bạn. Leo núi giúp xây dựng cho bạn sức bền, sự nhanh nhẹn và khả năng thăng bằng vì phải di chuyển trên các địa hình không bằng phẳng như trên đá, rễ cây hoặc leo dốc.
Bạn hãy đảm bảo tuân thủ một số biện pháp an toàn khi leo núi ngoài trời nhé
Hoạt động 8: Các bài tập vùng core trong chế độ Cross Training
Các cơ vùng core là một trong những nhóm cơ quan trọng nhất đối với các chuyển động thể thao. Các cơ này giúp ổn định cột sống (chạy từ phần đầu đến vùng chậu), đồng thời cho phép các vận động viên truyền lực đến cánh tay và chân. Hầu như tất cả các chuyển động mạnh ở tứ chi đều bắt nguồn từ trung tâm cơ thể. Vì vậy, việc củng cố sức mạnh vùng core là điều cần thiết để thực hiện các chuyển động thể thao mạnh mẽ. Thông qua các bài tập từ cơ bản đến nâng cao, bạn có thể làm săn chắc và củng cố sức mạnh vùng core nhằm giúp quá trình chơi thể thao hiệu quả hơn.
Hoạt động 9: Leo núi đá
Nếu muốn củng cố và xây dựng sức mạnh, sự nhanh nhẹn và sức bền thì leo núi đá là một hoạt động mà bạn có thể cân nhắc bổ sung vào chế độ Cross Training của mình. Bạn có thể thực hiện hoạt động này tại trung tâm hoặc tại các núi đá thẳng đứng. Tuy nhiên, dù thực hiện ở đâu thì bạn cũng hãy nhớ chuẩn bị đầy đủ thiết bị bảo hộ nhé!
Bằng việc kết hợp các hoạt động phù hợp, bạn sẽ có thể xây dựng được một chế độ Cross Training hiệu quả nhất. Bạn có thể thay đổi các hoạt động này qua từng buổi tập để tạo sự đa dạng cho chương trình luyện tập của mình.
Hãy tải ứng dụng LEEP.APP để đặt lịch tập với những huấn luyện viên chuyên nghiệp, check in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng gym hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang đến cho bạn.
Nguồn tham khảo
10 Ways to Cross Train Like a Pro https://www.verywellfit.com/cross-training-exercises-and-workouts-for-athletes-3120604 Ngày truy cập: 06/03/2021
