Giảm mỡ cánh tay – bí quyết thổi bay vùng mỡ “cứng đầu”
Bạn đã bao giờ xem ảnh của mình và thấy mất cân đối khi phần bắp tay quá to so với cơ thể? Nếu câu trả lời là có, đừng buồn vì bạn không phải là người duy nhất muốn giảm mỡ cánh tay!
Mỡ cánh tay là một trong những nỗi muộn phiền được nhắc đến nhiều nhất, khiến vô số người rầu rĩ vì phải mặc áo dài tay, thậm chí vào mùa hè, để ngụy trang cho sự thiếu tự tin của mình.
Và cho dù bạn thuộc nhóm đối tượng đang loay hoay tìm cách thoát khỏi cánh tay chảy xệ sau khi giảm cân, hoặc làm thon gọn sau khi tăng cân, thì 10 lời khuyên về chế độ ăn uống cũng như bài tập giảm mỡ cánh tay sau đây có lẽ sẽ giúp ích cho bạn.
Đặt ra mục tiêu giảm mỡ cánh tay với bài tập Bicep
Một trong những cách tốt nhất để đánh bay mỡ cánh tay là tập cho săn chắc. Để làm được điều đó, bạn cần phải kết hợp bài tập Bicep curl (bài tập dành cho nhóm cơ tay trước giúp cho cánh tay khỏe mạnh và vạm vỡ hơn).
Bài tập này đơn giản chỉ là nâng và hạ một trọng lượng nhất định (cụ thể là tạ) trong phạm vi chuyển động 1800, bắt đầu với cánh tay mở rộng dọc theo hai bên hông, kế đến đưa cao về phía vai và hạ từ từ trong khi hít thở đều.
Lợi thế của bài tập này chính là bạn không cần phải có người tập cùng hoặc thiết bị đặc biệt nào ở phòng gym. Tất cả những gì bạn cần trang bị chỉ là một bộ tạ.
Tăng hàm lượng protein hấp thu để tăng cường tổng hợp cơ bắp
Làm săn chắc cánh tay chắc chắn giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, nhưng việc tăng cường hàm lượng protein hấp thu sẽ giúp bạn đến đích thậm chí nhanh hơn. Theo nghiên cứu đăng tải trên Tạp chí Dinh dưỡng (The Journal of Nutrition), nạp thêm protein vào chế độ ăn kiêng sẽ tăng cường tổng hợp cơ bắp nhiều hơn 25%. Nghĩa là bạn có thể xây dựng cơ bắp khỏe hơn trong thời gian ngắn hơn mà không cần làm gì phức tạp cả.
Thực hiện bài tập Tricep Dip (bài tập tay sau)
Bạn muốn thấy cánh tay thon gọn hơn trong thời gian ngắn? Hãy thử thêm một vài bài tập Dip vào lịch trình sinh hoạt hàng ngày. Mặc dù có rất nhiều loại máy kháng lực giúp bạn thực hiện bài tập này, nhưng bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà bằng cách sử dụng các thanh song song hoặc một chiếc ghế đủ chắc chắn.
Bạn chỉ cần giang rộng vai, nắm chặt vào bất cứ bề mặt nào đang chạm vào, khóa cùi chỏ. Từ từ uốn cong khuỷu tay xuống, hạ thấp cơ thể theo chiều thẳng đứng đến khi cánh tay trên song song với sàn nhà thì dừng lại. Sau đó dùng lực tay sau đẩy người lên vị trí ban đầu.
Bài tập này không chỉ có tác dụng xây dựng cơ bắp cho tay sau mà còn làm săn chắc vùng cơ ngực.
Tập luyện Lat pulldown
Lat pulldown là một trong những bài tập tốt nhất và nhanh nhất để làm săn chắc cánh tay. Ngồi vào vị trí máy kéo chuyên dụng, sử dụng cơ xô để kéo thanh tay cầm xuống trong khi thở và siết chặt cơ bả vai. Giữ 1 giây ở vị trí co cơ trong khi siết bả vai và từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập này giúp xây dựng bắp tay, tăng cường và làm săn chắc vai. Kết thúc quá trình tập, cánh tay của bạn sẽ trở nên thon gọn hơn rất nhiều.
Giảm mỡ cánh tay và cơ thể bằng cách cải thiện chế độ ăn kiêng
Câu trả lời đơn giản cho việc giảm mỡ cánh tay chính là loại bỏ lượng mỡ thừa trong cơ thể. Vấn đề lớn nhất mà hầu hết mọi người gặp phải không phải là thiếu lượng cơ trên bắp tay mà là thừa mỡ. Do đó, nếu bạn muốn tìm kiếm phương pháp giảm mỡ cánh tay mà không phải tăng quá nhiều cơ, cách tốt nhất chính là loại bỏ tổng lượng mỡ trong cơ thể.
Điều này có nghĩa những gì bạn ăn thực sự quan trọng đối với việc giảm mỡ cánh tay, cũng tương tự như mức độ luyện tập. Mặc dù không có chính xác một loại thực phẩm nào giúp bạn giảm cân nhưng đại tu toàn bộ chế độ ăn uống gồm nhiều thực phẩm đốt cháy chất béo thì có thể.
Lấy ví dụ cá hồi rất giàu protein cũng như chất chống oxy hóa, axít béo Omega 3 giúp đốt cháy lượng mỡ thừa. Bên cạnh đó, nạp protein và chất béo lành mạnh còn có tác dụng kiểm soát cơn đói và hạn chế thèm ăn. May mắn thay, lượng mỡ giảm đi sẽ phân bổ đều trên toàn bộ cơ thể, đồng nghĩa cánh tay to cũng không còn nữa.
Kết hợp tập cardio mỗi ngày để giảm mỡ cánh tay
Cardio (bất kỳ bài tập thể dục nào làm tăng nhịp tim giúp hệ tim mạch khỏe mạnh) vẫn là bài tập nằm trong top đầu khi nói đến hiệu quả loại bỏ chất béo. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Duke đã thực hiện nghiên cứu với 119 người thừa cân.
Kết quả cho thấy những người áp dụng tập cardio, dù tập ít hơn 47 phút vẫn có thể giảm gấp hai lần số lượng cân nặng so với người tập bài tập rèn luyện sức mạnh. Vì vậy, nếu đã sẵn sàng để làm phần mỡ cánh tay tan biến và cải thiện sức mạnh cơ bắp, hãy chắc chắn rằng bạn dành thời gian cho bài tập tim mạch này.
Tăng số lần tập liên tục trong 1 hiệp tập (rep)
Bạn không thể nâng tạ quá nặng? Không sao, vì thay vào đó bạn có thể thực hiện nhiều hiệp với trọng lượng thấp hơn để có thể chào tạm biệt bắp tay to một cách nhanh chóng.
Một nghiên cứu đã được thực hiện tại Đại học McMaster trên nhóm 20 người đàn ông trong 12 tuần. Theo đó, một nửa số người tham gia sẽ nâng tạ nặng với số lần ít trong khi số còn lại nâng mức tạ nhẹ với số lần nhiều hơn. Báo cáo cho thấy cả hai nhóm đều tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp như nhau. Vì vậy, nếu chưa quen với mức tạ nặng thì chắc chắn bạn có thể chăm chỉ tập nhiều hơn với mức tạ nhẹ.
Chống đẩy giúp giảm mỡ cánh tay và thêm săn chắc
Chống đẩy (hít đất) không phải là bài tập dễ mà ai cũng có thể thực hiện. Nhưng một khi đã hạ huyết tâm giảm kích thước cánh tay, đó sẽ là trợ thủ đắc lực giúp bạn hoàn thành mục tiêu. Thực hiện chống đẩy không chỉ làm săn chắc bắp tay trước và sau mà còn là cách tuyệt vời để xây dựng cơ ngực, làm cho bạn tăng sức mạnh và thon gọn hơn.
Nếu phương pháp chống đẩy truyền thống làm bạn cảm thấy lo lắng, hãy thử thực hiện động tác tương tự ở góc 450 so với tường. Bạn sẽ có được bài tập tương tự mà không có cường độ của động tác hít đất thông thường.
Tập tay sau bằng bài tập Tricep Extension
Mỡ ở phần sau cánh tay rất cứng đầu, đó là một trong những giai đoạn luyện tập khó khăn nhất. Bạn có thể thực hiện bài tập Tricep Extension cho bắp tay sau bằng cách cầm một quả tạ, đứng hoặc ngồi trên ghế, nâng tạ lên trên đỉnh đầu, tiếp theo uốn cong khuỷu tay và đưa tạ về phía sau đầu sao cho song song với vai. Cuối cùng, duỗi thẳng cánh tay, đưa tạ về đỉnh đầu và tiếp tục lặp lại.
Bắt đầu ngày mới sớm hơn cũng là cách giảm mỡ cánh tay
Thức dậy sớm kết hợp luyện tập thể dục là chìa khóa để loại bỏ mỡ cánh tay một cách kỷ lục. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Northumbria phát hiện ra rằng, những người có hoạt động thể chất trước khi ăn giúp đốt cháy nhiều hơn 20% calorie so với người ăn sáng trước khi tập. Thêm vào đó, sau khi tập xong và trở về nhà, hãy chăm sóc cơ bắp bằng bữa sáng với những loại thực phẩm tốt nhất cho quá trình giảm cân để hỗ trợ tốt cho quá trình trao đổi chất.
Nguồn tham khảo
10 Ways to Lose Stubborn Arm Fat https://www.eatthis.com/lose-upper-arm-fat/ Ngày truy cập: 5/1/2021
