Tăng sức mạnh cánh tay với các tư thế yoga – Bạn đã thử chưa?
Theo nhiều chuyên gia, rất khó để cánh tay trở nên săn chắc và khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì tập các tư thế yoga một thời gian, bạn có thể tăng sức mạnh cánh tay.
Bạn đang tìm cách để tăng sức mạnh và làm cho cánh tay trở nên săn chắc hơn nhưng vẫn chưa tìm được bài tập phù hợp? Bạn đã thử tập yoga để cải thiện nhưng băn khoăn không biết khi nào các tư thế yoga mới có tác dụng? Tư thế yoga nào giúp tăng sức mạnh cánh tay tốt nhất? Nếu bạn đang có hàng loạt những thắc mắc trên, hãy cùng LEEP.APP xem tiếp những chia sẻ dưới đây nhé, chắc chắn sau khi xem xong, bạn sẽ tìm ra một vài thông tin hữu ích cho riêng mình đấy.
Tập các tư thế yoga bao lâu thì sức mạnh cánh tay mới được cải thiện?
Chuyên gia Jon-Erik Kawamoto, một huấn luyện viên thể hình lâu năm chia sẻ rằng các cơ bắp sẽ cần 4 – 8 tuần để trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ phải tập các động tác yoga giúp tăng sức mạnh cánh tay khoảng 2 lần một tuần. Để việc tập yoga có hiệu quả, bạn cũng cần sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý xen kẽ giữa các buổi tập. Nghỉ ngơi là điều rất quan trọng đối với cả người mới tập lẫn người đã tập lâu năm.
Thông thường, người mới tập sẽ cảm nhận được kết quả nhanh hơn so với những người đã tập lâu năm. Nguyên nhân là do người mới bắt đầu thường có xu hướng giảm mỡ nhanh, ngoài ra các cơ bắp cũng sẽ phát triển nhanh chóng để tiến tới trạng thai cân bằng tự nhiên. Còn với người tập lâu năm, cánh tay họ đã có một lượng sức mạnh nhất định, nếu muốn tăng thêm thì cần có thời gian. Ngoài ra, những người tập lâu năm cũng thường không dành nhiều thời gian để tập luyện cơ bắp.
Các tư thế yoga giúp tăng sức mạnh cánh tay vô cùng hiệu quả
Nếu muốn tăng sức mạnh và làm săn chắc cánh tay, bạn có thể thử một số động tác yoga sau:
1. Tư thế plank
Tư thế plank có tác dụng tăng cường sức mạnh của vai, cơ tay sau, cơ bắp tay và ngực. Nhìn chung, bài tập này rất dễ thực hiện, bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, nhón hai mũi chân và nâng người lên, giữ lưng, hông và đầu thẳng hàng. Cố gắng giữ tư thế ít nhất là 30 giây, siết chặt cơ bụng và thở đều. Đây là động tác yoga có tác dụng tăng sức mạnh cánh tay rất hiệu quả mà bạn nên thử.
2. Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó cúi mặt là một trong những tư thế phổ biến nhất trong yoga với rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Tư thế này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay mà giúp căng cột sống, gân kheo, cơ mông, bắp chân, củng cố cơ denta và cơ 3 đầu.
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng tư thế, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng
- Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển
- Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế ban đầu.
3. Tư thế cá heo
Tư thế cá heo là một trong những tư thế có tác dụng tăng sức mạnh cho cánh tay rất hiệu quả. Tư thế này giúp tăng sức mạnh cốt lõi cho cánh tay và chân, đồng thời giúp củng cố và làm săn chắc bờ vai. Ngoài ra, tư thế cá heo còn giúp cột sống trở nên khỏe khoắn, dẻo dai. Tư thế cá heo khá giống với tư thế chó úp mặt, tuy nhiên, điểm khác biệt là bạn phải ấn 2 lòng bàn tay và cánh tay xuống sàn.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế bò, đầu gối mới rộng bằng hông. Chống 2 cẳng tay xuống thảm
- Hít sâu, đẩy mông và hông lên cao, thở ra và đè toàn thân từ trên cao xuống
- Hít thở đều và giữ tư thế 10 – 15 nhịp thở.
4. Tư thế bánh xe
Tư thế bánh xe có tác dụng rất tốt trong việc mở rộng phổi, ngực, vai và tăng sức mạnh cho chân, cơ bụng, mông, cột sống, cổ tay và cánh tay. Tuy nhiên, đây là một tư thế yoga nâng cao và bạn cần tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên dạy yoga chuyên nghiệp.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên thảm, gập đầu gối để lòng bàn chân chạm trên sàn và gần phía mông. 2 chân mở rộng bằng hông.
- Đặt 2 tay vòng lên phía sau vai, các ngón tay mở rộng.
- Khi đã cảm thấy sẵn sàng, ấn chân và lòng bàn tay, nhấc cơ thể lên khỏi sàn. Cổ vươn dài, đầu hướng xuống
- Giữ tầm 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
Loại hình yoga nào giúp tăng sức mạnh của cánh tay tốt nhất?
Yoga là bộ môn có rất nhiều loại hình và bài tập khác nhau. Sẽ có một số loại hình yoga tập trung nhiều vào sức mạnh cánh tay. Cụ thể, bạn có thể thử:
- Power yoga nếu bạn là người mới bắt đầu tập. Trong các lớp học power yoga thường có sự kết hợp giữa các động tác như động tác plank, động tác chó úp mặt… Bạn sẽ thấy sức mạnh cơ thể được cải thiện đáng kể sau một thời gian tập loại hình yoga này.
- Ashtanga yoga nếu bạn đã tập yoga được vài tháng hoặc lâu hơn. Ashtanga là loại hình yoga thực hiện một chuỗi các tư thế cố định và tất nhiên chuỗi các bài tập này cực kỳ có lợi đối với việc cải thiện sức khỏe cánh tay. Ngoài ra, đây cũng là loại hình yoga có sự thách thức nhiều hơn so với các loại yoga khác vì nó đòi hỏi cả sự linh hoạt và sức mạnh cơ thể. Bạn sẽ thấy cánh tay của mình có sự thay đổi rõ rệt sau vài tuần tập Ashtanga yoga.
- Iyengar yoga cũng có rất nhiều tư thế đòi hỏi phải sử dụng sức mạnh cánh tay. Loại hình yoga này sẽ giúp bạn chuẩn bị sức mạnh để tập các tư thế yoga khác khó khăn hơn.
Yin yoga, restorative yoga và gentle yoga là những loại hình yoga không tác động nhiều đến cánh tay. Tuy nhiên, bạn có thể tập những động tác của các loại hình yoga này sau khi thực hiện các bài tập tập trung vào cánh tay để thư giãn.
Một số câu hỏi thường gặp
1. Có nên tập các bài tập giúp tăng sức mạnh cánh tay mỗi ngày?
Bạn có thể tập nhưng lưu ý là cơ bắp cần được nghỉ ngơi để phát triển. Do đó, tốt nhất bạn nên tập khoảng 2 – 3 ngày rồi nghỉ 1 ngày để có kết quả tốt nhất.
2. Có nên tập các bài tập tăng sức mạnh cánh tay khi bị chấn thương vai?
Bạn hãy hỏi bác sĩ câu hỏi này. Nếu bác sĩ đồng ý, bạn có thực hiện, tuy nhiên, bạn nên chia sẻ với giáo viên về những điều bác sĩ nói không nên làm để tránh làm tổn thương bản thân.
Qua những chia sẻ trên của LEEP.APP, chắc hẳn bạn đã giải đáp được những thắc mắc của mình rồi đúng không? Nếu bạn có hứng thú muốn thử, đừng ngần ngại tải LEEP.APP về máy, mời một giáo viên dạy yoga riêng để được hướng dẫn cụ thể nhé.
Nguồn tham khảo
How Long Does It Take to Tone Your Arms with Yoga? https://yogarove.com/tone-arms-yoga/ Ngày truy cập: 17/10/2020
