Bài tập barre: Nghe tưởng lạ nhưng lại quen vô cùng

Chuỗi bài tập barre được thiết kế dựa trên các bước vũ đạo để mang lại cho bạn một cơ thể săn chắc, dẻo dai và mạnh mẽ như một vũ công thực thụ. Bất kỳ ai ở bất kỳ trình độ nào cũng có thể thực hiện bài tập này. 

Bạn không cần giày hoặc vật dụng đặc biệt nào để thực hiện các bài tập barre tại nhà. Bạn chỉ cần tìm một không gian rộng rãi đủ để duỗi thẳng tay chân, tốt nhất là trên sàn gỗ hoặc các bề mặt nhẵn khác là được . Nếu có thể, bạn hãy lắp một thanh đỡ ngang để giúp giữ thăng bằng trong quá trình luyện tập. Nếu không, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế hoặc mặt bàn để thay thế. Việc luyện tập của bạn thường được thực hiện bằng chân trần.

Bạn đã biết về các bài tập barre chưa? Nào, hãy cùng tìm hiểu với LEEP.APP nhé!

Lợi ích của các bài tập barre

Các bài tập barre được xây dựng đầu tiên bởi Lisa Goldschein, một giáo viên ba-lê và là một biên đạo múa với hơn 25 năm kinh nghiệm dạy barre. Goldschein đã hướng dẫn cho các sinh viên mới chuỗi bài tập lấy cảm từng từ ba-lê này để giúp họ rèn luyện sự dẻo dai. Đây là những bài tập toàn thân giúp tăng cường sức mạnh vùng lõi, làm săn chắc cơ thể, nâng cao khả năng thăng bằng, tăng tính linh hoạt đồng thời giúp cải thiện tư thế và sự tự tin của bạn. 

Các tư thế chân cơ bản cần biết trước khi luyện tập

Trước khi tìm hiểu về các bài tập barre, bạn nên bắt đầu từ các tư thế chân cơ bản. Các tư thế này sẽ được áp dụng trong nhiều bài tập barre khác nhau. Dưới đây là 3 tư thế chân cơ bản mà bạn cần biết:

• Tư thế đầu tiên: Bạn đứng thẳng, hai chân khép lại sao cho hai gót chân sát vào nhau, hai mũi chân mở rộng sang ngang tạo thành hình chữ V hoặc một đường thẳng.
• Tư thế thứ 2: Bạn đứng hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hơi mở rộng ra ngoài.
• Tư thế thứ 3: Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai bàn chân song song với nhau, sau đó bạn trượt nhẹ gót chân trái lên trên sao cho chân trái vuông góc với chân phải ở vị trí giữa chân phải. Bạn có thể thực hiện tư thế này ở chân ngược lại.

Cách thực hiện tư thế chân thứ 2

Khi mới bắt đầu tập các bài tập barre tại nhà, bạn có thể thả lỏng cánh tay dọc hai bên hông hoặc bám vào tay thanh đỡ/ghế để giữ thăng bằng. Khi bạn đã bắt đầu quen dần với bài tập này, hãy thực hiện chúng với động tác tay mở rộng như các vũ công ba-lê. 

Chuỗi bài tập barre cơ bản dành cho người mới tập

Đối với các bài tập barre cơ bản, bạn hãy sử dụng ghế, thanh đỡ hoặc mặt bàn để giữ thăng bằng. Tuy nhiên, bạn chỉ nên đặt tay nhẹ nhàng lên những vật dụng này để hỗ trợ chứ không nên giữ quá chặt. Chuỗi bài tập barre cơ bản gồm 5 bài tập và được thực hiện theo hướng dẫn dưới đây:

• Plié pulse: Bạn bắt đầu với tư thế chân đầu tiên, hơi khuỵu đầu gối và bắt đầu hạ người càng thấp càng tốt. Bạn thực hiện 25 lần động tác này ở tư thế đầu tiên, 25 lần ở tư thế thứ hai. Cuối cùng, bạn thực hiện 25 lần ở tư thế thứ ba với chân phải nằm ngang và 25 lần với chân trái nằm ngang. 
• Développé leg lift: Bặt bắt đầu với tư thế chân đầu tiên. Sau đó, bạn dồn trọng lượng vào chân phải, nhấc các ngón chân trái và di chuyển chân trái dọc theo chân phải, dừng lại ở đầu gối. Bây giờ, bạn mở rộng chân trái về phía trước. Nếu mới tập, bạn có thể nâng chân cao khỏi sàn một chút. Khi đã quen, bạn có thể nâng chân cao hơn. Bạn giữ chân trên không khoảng vài giây, sau đó bạn hạ chân, chạm các ngón chân và bàn chân xuống sàn để trở về tư thế ban đầu. Bạn lặp lại động tác này nhưng đưa chân sang ngang và về phía sau. Cuối cùng, bạn lặp lại bài tập này cho chân còn lại.
• Small battement: Bạn bắt đầu với tư chế chân đầu tiên. Sau đó, bạn duỗi chân phải ra phía trước sao cho các ngón chân chạm sàn. Bây giờ, bạn nâng các ngón chân phải lên cách sàn 5-7cm và hạ chân xuống. Lặp lại động tác này 10 lần ở phía trước, sau đó 10 lần chân sang ngang và 10 lần chân bước về phía sau.

Khi đã thành thạo, bạn có thể nâng chân cao hơn

• Ballet-inspired lunge: Bạn bắt đầu với tư thế chân đầu tiên. Bạn bước chân trái về phía trước và hạ người để tạo thành tư thế lunge. Bạn siết chặt cơ vùng lõi và duỗi thẳng hai chân để giữ cơ thể đứng thẳng. Bạn khuỵu gối chân trái để tạo thành tư thế lunge, sau đó nhún nhẹ trước khi nâng người, đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Bạn lặp lại bài tập này 5 lần ở phía trước và 5 lần sang ngang, sau đó đổi bên. Để tăng thêm độ khó, bạn có thể dang rộng tay hoặc đưa tay qua khỏi đầu khi thực hiện bài tập này.
• Ballet jump: Bạn bắt đầu với tư thế chân đầu tiên, hơi khuỵu đầu gối và nhảy nhẹ nhàng lên không. Bạn tiếp đất và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập này 8 lần và thực hiện các động tác tương tự ở các tư thế chân còn lại. Lưu ý, ở tư thế thứ ba, bạn thực hiện bài tập này khi chân trái nằm ngang và đổi bên.

Cuối cùng, bạn thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng để kết thúc chuỗi bài tập barre này.

Chuỗi bài tập Ailey Barre

Chuỗi bài tập barre tại nhà tiếp theo được xây dựng bởi Sarita Allen, một cựu vũ công của nhà hát Alvin Ailey American Dance Theater. Ailey barre giúp cải thiện tư thế, duy trì trạng thái thăng bằng, tăng cường sức mạnh của chân và vùng lõi. Bạn có thể dùng ghế hoặc mặt bàn để giúp giữ thăng bằng. 

• Duỗi hông và khởi động chân: Bạn giữ ghế bằng tay phải và đứng thẳng lưng, hai chân đặt song song nhau. Bạn đưa tay trái lên cao bằng vai và đưa chân trái về phía trước, nâng cao chân và giữ chân cách mặt sàn 15cm. Sau đó, bạn di chuyển chân theo chiều kim đồng hồ và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này 8 lần cho mỗi bên. 
• Plié: Bạn đặt ghế trước mặt sao cho lưng ghế quay về phía bạn, đặt tay lên ghế và chân ở tư thế thứ hai. Sau đó, bạn từ từ khuỵu chân và hạ người xuống càng thấp càng tốt sao cho gót chân không nhấc khỏi sàn. Bạn nâng người đứng dậy và lặp lại bài tập này 4 lần. 
• Leg swing: Bạn giữ ghế bằng tay phải và duỗi tay trái hướng lên trần nhà. Bạn duỗi thẳng chân phải về phía sau sao cho các ngón chân chạm sàn. Bây giờ, bạn di chuyển chân phải tự do ra trước và về sau 16 lần, lặp lại cho chân trái.  

Trong bài tập leg swing, bạn luân phiên đưa chân ra trước và về sau

• Plié 2: Bạn đặt ghế trước mặt sao cho lưng ghế quay về phía bạn, chân ở tư thế thứ hai. Sau đó, bạn từ từ khuỵu chân và hạ người xuống càng thấp càng tốt sao cho gót chân không nhấc khỏi sàn. Bây giờ, bạn nhấc 2 gót chân lên cao khỏi sàn và giữ tư thế này trong 3 giây. Hạ gót chân xuống và duỗi thẳng chân để đứng dậy. Bạn lặp lại bài tập này 8 lần. 
• Hamstring stretch: Bạn đặt ghế phía trước mặt sao cho phần trước của ghế ở đối diện bạn. Bạn đặt chân phải lên ghế và từ từ di chuyển hai tay dọc chân phải cho đến khi chạm vào thành ghế. Lúc này, ngực của bạn sẽ di chuyển gần đầu gối. Ở tư thế này, bạn khuỵu và duỗi thẳng chân trái 8 lần. Cuối cùng, bạn trở lại vị trí đứng thẳng và thực hiện bài tập này với chân còn lại.
• Mở rộng chân: Bạn đặt ghế trước mặt sao cho lưng ghế quay về phía bạn, tay giữ ghế và chân ở tư thế thứ hai. Bạn kéo chân phải dọc chân trái và dừng lại khi chân phải ở ngay dưới chỏm đầu gối trái. Mu bàn chân của bạn nên quay ra ngoài. Sau đó, bạn mở rộng chân ra ngoài cho đến khi chân tạo với hông một gốc 90 độ. Bạn hạ chân xuống sàn và lặp lại bài tập này 8 lần trước khi đổi bên.

Giảm cân nhờ chuỗi bài tập barre tại nhà

Các bài tập barre tại nhà sẽ giúp giảm cân nếu bạn duy trì chế độ tập thường xuyên kết hợp với ăn uống hợp lý. Bạn có thể đốt cháy khoảng 300 – 400 calorie mỗi giờ và con số này sẽ thay đổi tùy thuộc vào thể trạng và mức độ luyện tập của bạn. Nhiều huấn luyện viên khuyên rằng bạn nên thực hiện hai chuỗi bài tập 30 phút mỗi tuần. Tuy nhiên, 2 chuỗi bài tập này cần được thực hiện cách nhau 2 ngày để cơ thể có đủ thời gian hồi phục.

Ngoài ra, các huấn luyện viên cũng gợi ý rằng bạn nên thực hiện thêm các bài tập cardio khác như đi bộ, chạy, nhảy hoặc bơi nhẹ nhàng giữa các chuỗi bài tập barre.

Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin bổ ích về các bài tập barre tại nhà. Nếu vẫn còn băn khoăn về chế độ luyện tập, bạn có thể tải ngay LEEP.APP để sắp xếp lịch tập cùng các huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi.

Nguồn tham khảo

Barre Workouts to Do at Home https://www.verywellfit.com/home-barre-workouts-4069706 Ngày truy cập: 30/12/2020