Chạy tại chỗ – Bài tập đơn giản với nhiều lợi ích sức khỏe
Chạy tại chỗ là bài thể dục đơn giản có lợi ích tương đương với chạy bộ. LEEP.APP sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập đúng cách.
Chạy tại chỗ là một trong những bài tập phổ biến. Tuy nhiên bài tập này thường chỉ được sử dụng như một phần của bài khởi động. Trên thực tế, bài tập này mang đến nhiều lợi ích tương đương với việc chạy bộ hay một số bài tập khác.
Các bài tập biến thể của chạy tại chỗ
Thông thường bài tập chạy tại chỗ thường được biến thể và nâng cao hơn. Điều này không chỉ tăng lợi ích tập luyện mà còn giúp bài tập thú vị hơn. Các bài thực hành biến thể được sử dụng khi khởi động gồm:
- Chạy nâng cao đùi
- Chạy gót chạm mông
- Squat bật nhảy
Chạy bộ tại chỗ được xem là một phương pháp tập luyện tuyệt vời nếu bạn đã chán các bài tập chạy trên máy hay aerobic. Bên cạnh đó, nó cũng là lựa chọn tốt nhất nếu không gian tập luyện của bạn quá hẹp.
Lợi ích của việc chạy tại chỗ
Chạy bộ tại chỗ tương đương như bài tập aerobic đòi hỏi bạn phải liên tục vận động và co cơ. Nó giúp cải thiện sức mạnh, độ ổn định và độ linh hoạt của cơ bắp. Bài tập này có thể giúp giảm đau đầu gối, đồng thời giúp đầu gối trở nên khỏe mạnh hơn.
Bài tập cũng làm tăng nhịp tim, cải thiện lượng đường trong máu, đốt cháy calorie hỗ trợ giảm cân. Đồng thời bài tập này cũng giúp tăng cường chức năng tim mạch, tăng cường dung tích phổi và cải thiện tuần hoàn.
Kết hợp các bài tập tim mạch khác sẽ tác động đến các cơ khác nhau và thay đổi thói quen của bạn.
Chạy tại chỗ so với chạy thông thường
Chạy bộ tại chỗ đòi hỏi các chuyển động cơ khác với chạy bình thường. Nó không sử dụng cơ chế cơ thể giống như chạy thông thường. Vì vậy bạn sẽ sử dụng cơ theo những cách khác nhau.
- Bài tập này không yêu cầu bạn sử dụng các cơ thúc đẩy bạn tiến về phía trước. Bạn sẽ tiếp đất bằng ngón chân nhiều hơn, giúp tăng cường sức mạnh cho mắt cá chân và cẳng chân. Tuy nhiên, điều này có thể gây áp lực quá mức lên đầu gối và hông của bạn.
- Thay vì đẩy cơ thể về phía trước, bạn sẽ nâng đầu gối thẳng lên, điều này cần sức mạnh cơ mông hơn. Bạn có thể bị mỏi cơ, đau nhức hoặc khó chịu sau khi chạy liên tục.
- Bài tập chạy này cũng là phương pháp lý tưởng nếu bạn muốn thực hiện buổi chạy 10 phút trong ngày và bị giới hạn về không gian.
- Chạy thường xuyên sẽ kích hoạt gân kheo và cơ mông của bạn nhiều hơn đồng thời gây ít căng thẳng hơn cho cơ gập hông.
Cách chạy tại chỗ đúng
Điều đầu tiên mà bạn cần ghi nhớ đó là luôn làm nóng cơ thể bằng cách bắt đầu với tốc độ chậm hơn. Hoặc bạn có thể thực hiện một vài bài tập khởi động trước khi bắt đầu. Kết thúc bằng cách hạ nhiệt và thực hiện một vài động tác giãn cơ.
Trong khi chạy tại chỗ, sử dụng sức mạnh phần trên cơ thể để di chuyển cánh tay qua lại. Tăng cường độ bằng cách di chuyển bàn chân của bạn nhanh hơn.
Để thực hiện bài tập đúng cần:
- Nâng cánh tay phải và chân trái của bạn cùng một lúc.
- Nâng đầu gối của bạn cao bằng hông.
- Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
- Tiếp tục các động tác này.
Bạn có thể lựa chọn động tác này cho một bài tập ngắt quãng và chia nhỏ nó với các bài tập khác nhau. Bắt đầu với khoảng thời gian 10 phút. Tăng dần thời lượng và cường độ bằng cách kéo dài mỗi khoảng thời gian từ 15 đến 20 phút. Hoặc bạn cũng có thể rút ngắn thời gian nghỉ ngơi để tăng hiệu quả tập luyện.
Ví dụ:
- Thực hiện chạy trong 4 phút.
- Chạy nhanh hơn trong 2 phút.
- Thực hiện 1 phút bài tập trọng lượng cơ thể .
- Chạy bộ tại chỗ trong 3 phút.
- Nghỉ ngơi trong khoảng 1 – 2 phút.
Lưu ý khi chạy tại chỗ
Cũng giống như những bài tập khác,bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện. Đặc biệt nếu bạn mới tập thể dục. Chạy tại chỗ có thể gây căng thẳng nhiều hơn cho một số cơ nhất định, đặc biệt nếu bạn tập trong thời gian dài hơn. Bạn có thể bị đau trong: hông, ống chân, mắt cá chân.
Xây dựng thói quen của bạn từ từ và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng kỹ thuật. Dừng chạy nếu bạn bị chấn thương hoặc cảm thấy bạn đã cố gắng quá sức. Bên cạnh đó, bạn cũng nên chọn bài tập có tác động thấp trong khi cơ thể bạn đang hồi phục.
Chạy bộ tại chỗ rất có thể sẽ không phải là bài tập chính trong kế hoạch thể dục của bạn, nhưng nó chắc chắn có thể mang lại kết quả. Nó hoàn toàn có khả năng: tăng cường sức khỏe tim mạch, đốt cháy calorie và xây dựng sức mạnh.
Mặc dù bạn không nhận được những lợi ích chính xác như việc tập luyện thường xuyên, nhưng chạy tại chỗ vẫn là một bài tập hiệu quả. Đây là lựa chọn tốt nhất nếu bạn không thể chạy bình thường hoặc muốn tập luyện ngắn.
Nguồn tham khảo
Is Running in Place a Good Workout? https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/running-in-place#takeaway Ngày truy cập 20/01/2021
