Bài tập chạy cầu thang – chìa khóa xây dựng tốc độ và sức mạnh
Bài tập chạy cầu thang giúp xây dựng tốc độ và sức mạnh. LEEP.APP sẽ giúp bạn nắm bắt được cách thức chạy cầu thang hiệu quả nhất.
Bạn đang mong muốn xây dựng tốc độ và sức mạnh? Bạn đang tìm kiếm phương pháp hiệu quả nhanh chóng? Bài tập chạy cầu thang chính là chìa khóa cải thiện tốc độ và sức mạnh của bạn đáng kinh ngạc. Chạy cầu thang bài tập không thể thiếu trong bất kỳ chương trình đào tạo sự nhanh nhẹn nào. Vì nó hỗ trợ xây dựng sự nhanh nhẹn và tốc độ của đôi chân một cách tuyệt vời.
Lợi ích của bài tập chạy cầu thang
Bài tập chạy cầu thang đem đến tác động vào nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Nhóm cơ này gồm cơ bụng, cơ mông, cơ bắp chân và những nhóm cơ nhỏ liên quan khác. Chạy cầu thang còn được biết đến là một bài tập plyometric, nghĩa là các cơ tác động lực tối đa trong khoảng thời gian ngắn. Bài tập này sẽ khiến các cơ cơ giãn ra và co lại một cách nhanh chóng. Điều đó sẽ giúp cơ bạn phát triển tốt hơn. Bên cạnh đó, chạy cầu thang cũng giúp xây dựng sức mạnh và sức bền.
Cầu thang có cấu tạo dốc hơn và không hề bằng phẳng so với hầu hết tất cả các ngọn đồi. Bởi vậy việc chạy cầu thang khó hơn rất nhiều so với chạy leo đồi. Chạy cầu thang làm tăng nhịp tim, khiến bạn thở nhanh hơn, hấp thụ nhiều oxy hơn. Điều này sẽ cải thiện lượng oxy tối đa (VO2max) mà bạn sử dụng khi tập thể dục cường độ cao. Đây là yếu tố giúp giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, 3. Đồng thời nó cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calories hơn, giảm nguy cơ béo phì.
Nên tập bài tập chạy cầu thang ở đâu?
Chạy cầu thang có thể tập luyện ở cứ đâu. Nhiều vận động viên thường lựa chọn cầu thang tại sân vận động. Tuy nhiên bạn có thể lựa chọn bất cứ khu vực nào có cầu thang để luyện tập bởi hiệu quả chúng đem lại là như nhau.
Nếu bạn không thể tìm thấy cầu thang quan khu vực sống. Hoặc việc chạy cầu thang ở khu vực đó gây cản trở cho người khác thì bạn có thể chọn những ngọn đồi có độ nghiêng lớn. Để đem đến hiệu quả tương tự bài tập chạy cầu thang bạn hãy lặp lại việc leo đồi liên tục. Có thể bắt đầu từ động tác đi bộ leo đồi, nhưng sau đó bạn hãy tăng dần độ khó.
Tuy nhiên cần lưu ý sự khác biệt giữa Chạy cầu thang với sử dụng máy leo cầu thang hoặc máy elip. Chạy cầu thang đòi hỏi ở bạn sự tập trung cao độ và kiểm soát cơ nhiều hơn. Do đó bạn nên cân nhắc đến hiệu quả khi sử dụng máy leo cầu thang hoặc máy elip.
Cách bắt đầu bài tập chạy cầu thang
Nếu bạn chưa từng tập luyện các bài tập với cầu thang trước đây thì hãy bắt đầu từ từ. Bạn có thể chạy cầu thang với cường độ vừa phải và trong một khoảng thời gian vừa đủ. Khi cơ thể bạn đã quen dần bạn có thể tăng cường độ tập luyện lên. Điều này sẽ tránh được vấn đề đau nhức cơ không cần thiết. Khi tập luyện chạy cầu thang bạn cần đảm bảo những nguyên tắc:
- Khởi động kỹ trước khi tập luyện. Bạn nên bắt đầu buổi tập bằng cách đi bộ nhanh 5 đến 10 phút để máu lưu thông.
- Trong một vài buổi tập đầu tiên bạn nên đi bộ leo cầu thang thay vì chạy cầu thang. Đến tuần thứ ba, bạn có thể bắt đầu chạy hoặc nếu đã quen bạn có thể chạy hai bậc cùng một lúc.
- Khi chạy cầu thang bạn phải giữ vững trọng tâm cơ thể với đầu ngẩng lên và mắt nhìn về phía. Tuyệt đối không được cúi đầu và nhìn xuống chân.
- Tập luyện tối đa khoảng 10 hiệp mỗi lần tập tùy thuộc vào độ dài cầu thang của bạn. Chạy cầu thang liên tục 20 đến 30 phút sẽ mang lại cho bạn hiệu quả tốt nhất.
- Giữa các hiệp phải có thời gian nghỉ và đừng quên giãn cơ, hạ nhiệt khi kết thúc buổi tập.
- Bạn có thể thêm bài tập chạy cầu thang vào thói quen tập luyện những ngày luyện tập cường độ cao. Tóm lại bạn không nên chạy cầu thang quá nhiều và chỉ nên dừng lại ở 2- 3 buổi mỗi tuần.
Lưu ý khi đi xuống cầu thang
Ngoài việc leo cầu thang thì đi xuống cũng đem đến tác động tích cực cho tập luyện. Đi bộ xuống cầu thang chính là thời gian nghỉ ngơi giúp bạn lấy lại hơi thở. Đồng thời động tác này cũng đem đến lợi ích đáng ngạc nhiên về hiệu quả giảm lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, đi bộ xuống cầu thang có thể gây căng thẳng cho đầu gối và mắt cá chân. Nguyên nhân là do động tác bước xuống khiến chân bạn chạm đất mạnh hơn. Nó là nguyên nhân gây ra đau nhức sau khi tập luyện. Vì vậy, nếu bạn chưa quen hoặc có vấn đề về đầu gối thì nên cân nhắc việc tập luyện chạy cầu thang.
Nguồn tham khảo
Stair Running Workouts to Build Speed and Power https://www.verywellfit.com/stair-running-workouts-3120593 Ngày cập nhật 26/10/2020
