Chế độ tập AMRAP: Thử thách cơ thể để khỏe lên từng ngày
Tập AMRAP là một chế độ tập mới nhưng nếu biết áp dụng sẽ tạo ra những hiệu quả mà đến chính bạn cũng phải trầm trồ. Hãy cùng LEEP.APP tham khảo để có được những chương trình tập chất lượng.
AMRAP là tên viết tắt của một chế độ tập chú trọng vào thời gian. Đây là chữ viết tắt của cụm từ “as many rounds as possible” hoặc “as many reps as possible” (tạm dịch: nhiều hiệp / nhiều nhịp nhất có thể). Nguyên tắc bất di bất dịch của chế độ tập này là thời gian, tức là chỉ có bạn đối diện với chiếc đồng hồ trong lúc tập. Để thực hiện, bạn cần tập một số lượng hiệp, nhịp nhất định trong một khung thời gian cho sẵn.
Chế độ tập này chỉ có một giới hạn duy nhất đó là thể lực của người tập. Tùy vào mục đích tập luyện và mục tiêu bạn đề ra, bạn có thể linh động thời lượng và số lượng thực hiện để tăng tính hiệu quả. Với việc AMRAP lấy các chế độ tập như HIIT, HICT và circuit training để làm tiền đề. Vì vậy, có một số việc nhất định người tập cần lưu ý nếu muốn thực hiện chế độ tập này.
Chế độ AMRAP phù hợp với những người muốn tăng cường độ bền cơ bắp hơn là kích thước
Các đặc điểm của chế độ tập AMRAP
Thời lượng đa dạng
Ví dụ, nếu bạn chỉ muốn tập burpee cho buổi cardio, cơ thể sẽ rất nhanh mỏi so với một chương trình tập đa dạng. Thay vì chỉ tập một bài, bạn hãy thử kết hợp với các bài tập khác như squat, jumping jack và lunge để tạo thành một chuỗi bài tập. Khi chú trọng vào số nhịp, thời lượng của một hiệp thường dài, có khi lên đến 120 giây. Tuy nhiên, khi có một chương trình đa dạng bài tập, bạn có thể thực hiện những hiệp ngắn kéo dài chỉ từ 10 đến 20 giây. Cường độ luyện tập hợp lý cũng là một yếu tố để bạn có thể quyết định thời lượng của từng buổi tập.
Nếu bạn có một chương trình tập đa dạng gồm nhiều bài tập đa dạng như tập circuit training, một hiệp tập có thể kéo dài ít nhất là 5 phút hoặc 10, 15 phút. Mục đích là thực hiện nhiều vòng của 4 hoặc 5 bài trong chương trình tập của bạn nhiều nhất có thể. Bạn có thể kéo dài thời lượng tập bằng cách thêm vào nhiều bài khác, từ đó tập ra hiệu quả tập toàn thân.
Thời gian nghỉ giữa các hiệp linh động
Các bài tập tabata có lẽ là ví dụ điển hình nhất khi một hiệp tập tabata cơ bản kéo dài 8 hiệp 20 giây, xen kẽ là các khoản nghỉ 10 giây. Nguyên tắc để cân bằng giữa giờ tập và giờ nghỉ là bạn phải tập hết sức. Bạn có thể tinh chỉnh thời lượng tập và nghỉ cũng như số hiệp, nhưng chỉ cần bạn tập nhiều nhịp nhất có thể thì đã tính là chế độ AMRAP rồi.
Thời gian tập và nghỉ hợp lý sẽ làm tăng hiệu quả tập luyện của bạn
Khi bạn muốn tập trung hơn vào số nhịp, ví dụ thực hiệp 15 nhịp squat cùng lúc, thì bạn phải đảm bảo thời gian nghỉ ngơi phải đồng đều với thời gian vận động để các cơ được nghỉ ngơi trước khi đến với thử thách tiếp theo.
>>> Xem thêm: Chương trình AMRAP là gì, vì sao lại hot đến như vậy?
Một số lưu ý thi tập AMRAP
Nghỉ ngơi khi cần thiết
Cho dù bạn đang tập trung vào các lần lặp lại hay các hiệp, bạn hoàn toàn kiểm soát được việc xác định thời điểm cơ thể cần nghỉ ngơi. Nếu trong 90 giây burpee AMRAP, bạn cần nghỉ ngơi sau khi thực hiện 5 lần burpee, hãy tiếp tục và nghỉ ngơi. Chỉ cần giữ thời gian nghỉ càng ngắn càng tốt để bạn có thể tiếp tục tập luyện trước khi hết thời gian.
Điều đó có nghĩa rằng, đôi khi bộ não của chúng ta nghĩ rằng chúng ta cần nghỉ ngơi khi chúng ta thực sự có thể tập nhiều hơn. Điểm đặc biệt của các bài tập kiểu CrossFit AMRAP là tập luyện với cường độ cao. Điều quan trọng là phải thận trọng nhưng đôi khi cơ thể chúng ta có thể xử lý nhiều hơn chúng ta nghĩ.
Form quan trọng hơn tốc độ
Tập AMRAP tức là chạy đua với thời gian, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn bỏ qua chất lượng của từng nhịp tập. Bạn sẽ không gặt hái được những lợi ích của việc tập luyện nếu bạn thực hiện bài tập một cách cẩu thả hoặc form tập gym không chính xác. Nghiêm trọng hơn, bạn có thể tự làm mình bị thương. Điều này đặc biệt đúng với bản chất các bài tập cường độ cao khi tập AMRAP. Cơ thể bạn sẽ mệt mỏi. Nếu bạn lơ là khi cơ thể mệt mỏi, đó là lúc các chấn thương dễ xảy ra nhất.
Duy trì tư thế tập chuẩn xác để tăng độ an toàn và tận dụng thời gian tập tối đa
Giữ độ khó bài tập ở mức đơn giản
Các bài tập AMRAP, bạn sẽ thử thách cơ bắp và khiến bản thân kiệt sức. Tốt nhất nên giữ các bài tập đơn giản thay vì phức tạp, để duy trì cường độ tập phù hợp và giảm khả năng chấn thương. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn muốn tăng thêm trọng lượng tạ cho mỗi bài tập.
Ví dụ, squats, hít đất, hít xà, row, lunge và deadlift đều là những lựa chọn tốt. Nếu bạn quyết định sử dụng các bài tập phức tạp hơn hoặc các chuyển động plyometric trong AMRAP, hãy đặc biệt chú ý đến form và tập thật chậm rãi nhưng vẫn đảm bảo kỹ thuật khi cần thiết. Điều này giúp bạn hạn chế tối đa chấn thương và tăng hiệu quả cho từng nhịp tập.
Nguồn tham khảo
Everything you need to know about AMRAP workouts https://www.verywellfit.com/everything-you-need-to-know-about-amrap-workouts-4156872 Ngày truy cập: 4/1/2021
