Cách hít thở khi tập gym cực hiệu quả theo từng bài tập
Mỗi bài tập, mỗi môn thể thao khác nhau sẽ đòi hỏi cách hít thở riêng. Tập thể hình cũng vậy, hít thở khi tập gym sao cho đúng và hiệu quả là điều quan trọng mà gymer không thể bỏ qua.
Bên cạnh kỹ thuật luyện tập chuẩn xác và chế độ dinh dưỡng cân đối, cách hít thở khi tập gym đúng cũng góp phần không nhỏ vào hiệu quả luyện tập của bạn. Tuy nhiên, không ít người tập thể hình lại vô tình bỏ qua điều này.
Hít thở quan trọng nhiều như thế nào khi bạn tập gym?
Bởi họ cho rằng việc hít ra – thở vào chỉ hỗ trợ nạp oxy, giữ sức khi tập luyện. Đây là quan điểm sai lầm ảnh hưởng trực tiếp tới quá trình cải thiện vóc dáng cũng như dẫn tới nhiều hậu quả khó lường tới chính sức khoẻ người tập.
Trong suốt quá trình vận động, oxy đưa vào cơ thể thông qua hoạt động hít thở sẽ thúc đẩy quá trình đốt chất béo, có thể hiểu là “tạo vóc, rèn dáng” cho thân hình thừa cân, thiếu cân của bạn. Khi bạn thay đổi động tác luyện tập, từng đợt hít vào, thở ra sẽ tác động đến vị trí ngực, xương sườn, xương chậu, vị trí cột sống và cả thể tích phổi.
Hít thở đúng cách khiến bạn nâng, kéo vật nặng dễ hơn, phân bổ lực tới các cơ chính xác hơn, rèn giũa sức bền và bảo vệ tim mạch khỏi nguy cơ cao huyết áp bởi các áp lực tới từ luyện tập.
Hít thở đúng cách khi tập luyện là điều rất quan trọng
Khi hít thở khi tập gym sai cách, điều đầu tiên bị ảnh hưởng chính là hiệu suất tập luyện của bạn. Cơ bắp như một cỗ máy cần oxy ổn định để duy trì, thúc đẩy hoạt động mạnh.
Sẽ có lúc bạn làm ngược quy trình hít ra – thở vào, có lúc bạn lại thở quá nông và không khớp với nhịp độ động tác, rồi đột nhiên nín thở quá lâu… Tất cả đều khiến con đường tới với thể hình đẹp dường như kéo dài ra.
Tệ hơn, bạn có thể bị tăng huyết áp, chóng mặt, đau đầu, vỡ mạch máu. Hãy thử nghĩ xem, khi bạn đang nâng mức tạ nặng và nhịp thở không ổn định, bạn sẽ không thể xoay sở với trọng lượng dồn xuống cơ thể.
Khả năng chấn thương trong trường hợp này là khá cao và chẳng ai mong muốn. Hít thở là hoạt động tự nhiên và đơn giản nhất mà chúng ta thành thạo từ khi mới lọt lòng. Tuy nhiên, thành thạo mà sai cách thì chẳng để lại hiệu quả gì cho cuộc sống.
Hướng dẫn cách hít thở khi tập gym đạt hiệu quả cao
Về cơ bản, hít thở đúng cách trong luyện tập thể hình được thực hiện theo nguyên tắc “hít vào khi dãn cơ (không/ít dùng lực) và thở vào khi dùng lực nặng”. Đối với các bài tập thể hình cường độ cao trong thời gian ngắn và tập nặng, cách “hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng” được áp dụng nhờ giữ được áp lực trong khoang ngực và bụng.
Điều này sẽ giúp người tập dễ dàng lấy hơi tiếp theo để chuẩn bị cho động tác dồn dập. Đối với các bài tập nhẹ như yoga, việc “hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi” sẽ giúp bạn ổn định nhịp thở, tạo trạng thái cân bằng, dễ dàng thực hiện động tác linh hoạt.
Mỗi bài tập cường độ khác nhau sẽ có cách hít thở khác nhau
1. Hít thở đúng cách khi tập gym với bài tập ngực
Những bài tập ngực với tạ, đẩy ngực khá bổ biến như barbell bench press, pec deck, chest press, incline dumbbell flyes hay pushup đều có quy trình hít thở giống nhau. Bạn hít vào chậm rãi, sâu đồng thời hạ tạ xuống.
Việc hít thở khi tập gym tác động lớn đến hiệu quả tập luyện của gymer
Sao đó, người tập giữ hơi thở khoảng 1 – 2 giây rồi từ từ thở ra, tay đẩy tạ lên. Với hít đất cũng tương tự. Bạn hít vào khi hạ cơ thể xuống và thở ra khi nâng người lên. Các bài tập bụng như gập người, nâng chân áp dụng thứ tự hít vào khi xuống và thở ra khi lên.
Các bài tập bụng như gập người, nâng chân áp dụng thứ tự hít vào khi xuống và thở ra khi lên
2. Hít thở khi tập gym đúng kỹ thuật với bài tập vai
Đối với các bài cho vai như front raise, pec deck fly, barbell overhead shoulder press…, bạn sẽ hít một hơi trước khi thực hiện động tác đẩy hoặc nâng vai. Khi dùng sức nâng tạ lên, bạn thở ra rồi giữ hơi thở khoảng 1 giây.
Sau đó, người tập từ từ hạ tạ xuống rồi hít vào. Về cơ bản, nguyên tắc thở của các bài tập này đều thực hiện trên cơ chế “thở ra khi dùng lực nặng và hít vào khi dùng lực nhẹ”.
Đối với các bài tập vai thực hiện trên cơ chế “thở ra khi dùng lực nặng và hít vào khi dùng lực nhẹ”
3. Cách hít thở đúng khi tập gym với bài tập cơ lưng xô
Tương tự với bài tập cơ vai, các bài cho cơ lưng xô với cáp, thanh tạ, xà… sẽ yêu cầu bạn hít một hơi chuẩn bị trước khi bắt đầu bước vào động tác kéo. Khi bạn dùng sức kéo thanh tạ xuống, thở ra từ từ. Tiếp đó tới bước thả tạ lên, bạn hít vào thật sâu, đảm bảo không bị đuối sức với nhịp thở đều đặn.
Hít thở khi tập gym đúng cách giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu thể hình của mình
4. Hít thở đúng cách với các bài tập tay
Thực hiện các bài tập kéo cáp cho tay sau, đừng quên hít một hơi trước khi thực hiện động tác đầu tiên. Kế đến, thở ra từ từ và dùng sức kéo cáp xuống, hít vào đồng thời đưa tay đi lên. Với bài tập cho tay trước, hãy thở ra khi tạ đi lên và hít vào khi hạ tạ xuống.
Đừng quên thực hiện cách hít thở khi tập gym đúng cách cho từng bài tập
5. Hít thở khi tập gym đúng cách với các bài tập đùi
Với những bài tập đùi như squat, bên cạnh việc giữ dáng đúng kỹ thuật, bạn hãy thở đúng bằng cách hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên.
Nếu tập đá chân để cải thiện đùi trước, bạn sẽ hít vào khi hạ chân xuống và thở ra khi vung chân lên. Tương tự, gập chân thở ra và duỗi chân hít vào nếu đó là các bài duỗi chân bổ trợ đùi sau.
Hít thở khi tập gym hiệu quả giúp bảo vệ sức khỏe của bạn
Có thể mỗi người sẽ áp dụng cho mình mức độ phân bổ nhịp thở khác nhau tùy vào cường độ luyện tập và môn thể thao họ tham gia. Tuy nhiên, cách hít thở khi tập gym trên đây là cần thiết và hợp lý nhất cho những người mới bắt đầu tập thể hình hoặc thậm chí đã tập lâu nhưng sai quy trình.
Nguồn tham khảo
Breathe for a Better Workout https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/breathe-exercise-workout.html? Ngày truy cập: 31/10/2020
How to Breathe for Every Type of Exercise https://greatist.com/fitness/how-breathe-every-type-exercise#3 Ngày truy cập: 31/10/2020
Breathing During Exercise https://www.military.com/military-fitness/workouts/breathing-during-exercise Ngày truy cập: 31/10/2020
