fbpx

Mách bạn cách tập cardio hiệu quả giúp đốt mỡ nhanh chóng

Mách bạn cách tập cardio hiệu quả giúp đốt mỡ nhanh chóng

Tập cardio là một trong những phương pháp giúp bạn đốt mỡ nhanh chóng và hiệu quả nhất. Cách tập cardio hiệu quả sẽ bao gồm những lưu ý về cách hít thở, cường độ tập luyện và chế độ nghỉ ngơi phù hợp. Bởi tập cardio bao gồm những bài tập rất đơn giản. Dù vậy, nếu bạn không tập đúng cách, hiệu quả đốt mỡ thừa sẽ giảm đáng kể đấy.

Bài viết này sẽ không giới thiệu cho bạn những bài tập hay khái niệm về cardio. Chúng ta sẽ cùng nhau tìm hiểu về những lưu ý và những sai lầm bạn cần tránh khi tập cardio. Từ những lưu ý này, bạn sẽ có được một quá trình tập luyện cardio an toàn và hiệu quả hơn rất nhiều.

Tại sao bạn tập cardio nhưng vẫn không giảm mỡ thừa?

Tập luyện tim mạch cường độ thấp, chẳng hạn như chạy bộ, đi bộ… là một trong những chiến thuật khá phổ biến nhất để giảm cân. Tuy nhiên, nó khác xa với cách tập cardio hiệu quả nhất. Tập luyện cardio ổn định và lâu dài là một cách tốt để đốt cháy mỡ thừa.

Chạy bộ là một bài tập khá tốt đó chứ. Tuy nhiên, việc chạy trong thời gian dài có thể tăng sức bền nhiều hơn là giảm mỡ. Nếu mục tiêu là giảm mỡ lâu dài, bạn có thể chạy bộ mỗi ngày.

Chạy bộ không phù hợp với người muốn giảm mỡ nhanh

Chạy bộ không phù hợp với người muốn giảm mỡ nhanh

Tuy nhiên, việc giảm mỡ nhanh khi chạy bộ thường đến từ những người có số cân nặng nhiều và ít hoạt động. Lúc này, chỉ cần họ vận động thôi thì cân nặng đã giảm rồi.

Vì vậy, nếu bạn đang muốn giảm cân nhanh. Tập cardio cường độ thấp có thể chưa phải là sự lựa chọn tốt nhất. Tất nhiên nếu kiên trì tập luyện thì vẫn được thôi nhưng điều này tốn khá nhiều thời gian của bạn.

Hãy chú ý vào nhịp thở trong những bài tập cardio

Cách tập cardio hiệu quả luôn bao gồm nhịp thở. Có thể bạn đã bỏ qua nhưng nhịp thở rất quan trọng trong hầu hết mọi bộ môn thể thao. Cùng đến với 4 mẹo nhỏ về hít thở để giúp bạn tập luyện cardio hiệu quả hơn nhé:

Giữ nhịp thở ổn định

Một cách để tập luyện tốt nhất là phương pháp 2:2. Vận động viên McMillan nói rằng cách thở này thực hiện bằng cách hít vào 2 trong hai bước chân và thở ra trong 2 bước chân. Cách thở này thích hợp khi bạn đi bộ hoặc chạy ở tốc độ vừa phải.

Tăng khoảng cách nhịp thở

Để có tốc độ nhanh hơn (ví dụ như trong một khoảng thời gian ngắn). Bạn sẽ cần tăng tần suất lên 1:1. Hơi thở của bạn có thể sẽ nông hơn và không sâu. Đây là kiểu hít thở khi bạn buộc phải thực hiện chạy nước rút trong khoảng thời gian ngắn hoặc tập cường độ cao.

Hít thở là kỹ thuật rất quan trọng trong tập luyện

Hít thở là kỹ thuật rất quan trọng trong tập luyện

Thở sâu để đẩy CO2 dư thừa

Nếu cảm thấy không thở được, điều đó có nghĩa là bạn đang tích tụ quá nhiều carbon dioxide, và cần tập trung vào việc thổi bay nó khỏi cơ thể. Cố gắng hít thật sâu và thở chậm ra để đẩy khí CO2 ra ngoài.

Lắng nghe phổi của bạn

Điều này rất quan trọng, nếu bạn tập luyện cảm thấy quá khó thở và mệt mỏi, bạn nên giảm cường độ lại. Có thể đi bộ chậm lại, nghỉ ngơi nhiều hơn một chút để phổi có thể hấp thu và hồi phục lại nhịp thở. Hãy chú ý đến các dấu hiệu mà cơ thể gửi đến cho bạn.

Vậy đâu là cách tập cardio tốt nhất để giảm mỡ?

Thật ra không có một phương pháp nào gọi là tốt nhất. Dựa vào nhu cầu sẽ có phương pháp tập luyện phù hợp với bạn. Nếu bạn muốn giảm mỡ hiệu quả và nhanh chóng nhất, hãy tập tạ và cardio cường độ cao.

Đây là hai phương pháp tập luyện phù hợp nhất để bạn có thể vừa giảm mỡ, vừa có thể tăng cơ. Tập luyện cường độ cao ở đây chúng ta đang nói đến HIIT (phương pháp tập luyện cardio cường độ cao.

squat

Bạn có thể thực hiện chuỗi các bài tập cardio như squat, hít đất, chạy nước rút…

Đây là phương pháp kết hợp một chuỗi các bài tập cardio như hít đất, hít xà, chạy nước rút, squat… để tạo thành một chuỗi động tác, thúc đẩy bản thân đến giới hạn tối đa trong thời gian ngắn khoảng 30 giây.

Phương pháp tập luyện này sẽ giúp bạn đốt mỡ nhiều hơn, tăng nhịp thở và nhịp tim, kích thích máu lưu thông. Tuy nhiên, đây không phải là một phương pháp dễ thực hiện, bạn phải kiên trì và chuẩn bị thật tốt khi tập luyện HIIT.

Nghỉ ngơi hợp lý góp phần quan trọng trong kết quả tập luyện cardio

Bạn muốn tập luyện cardio để giảm mỡ thừa, để tăng sức bền, để tốt cho tim mạch… Dù bất cứ lý do gì thì nghỉ ngơi vẫn cần thiết cho sức khỏe của bạn.

Bạn nên biết rằng, để giảm mỡ tập luyện chỉ chiếm 20%, dinh dưỡng và nghỉ ngơi chiếm 80% kết quả tập luyện. Vì vậy, bạn cần cung cấp cho cơ thể một chế độ dinh dưỡng tốt để luyện tập.

cách tập cardio hiệu quả

Chế độ nghỉ ngơi giữa các buổi tập cũng ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân

Người tập không nên tập quá nhiều, mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài từ 30 đến 45 phút cho bài tập tim mạch. Hãy dành ra một ngày để thư giãn và để cơ bắp phục hồi. Nếu có bất cứ thay đổi nào nguy hiểm đối với cơ thể, bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn.

Để đốt mỡ thừa vừa nhanh vừa an toàn, sự chỉ dẫn của huấn luyện viên là điều rất cần thiết. Vì thế, bạn hãy tải ngay ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP nhé.

nút download

Nguồn tham khảo

How to burn fat effectively using cardio https://www.coachmag.co.uk/exercises/lose-weight/3933/how-to-burn-fat-effectively-using-cardio Ngày truy cập 27/2/2020

Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html Ngày truy cập 27/2/2020

4 Breathing Tips to Boost Your Cardio https://www.oxygenmag.com/workouts/4-breathing-tips-to-boost-your-cardio-8544 Ngày truy cập 27/2/2020