fbpx

4 bài tập bắp tay với tạ giúp tay và vai chắc khỏe hơn

4 bài tập bắp tay với tạ giúp tay và vai chắc khỏe hơn

Các bài tập bắp tay với tạ sẽ giúp giữ cho cánh tay và vai của bạn chắc khỏe. Kết hợp các bài tập này với những bài tập toàn thân sẽ giúp bạn làm săn chắc những bộ phận này. 

Các bài tập bắp tay với tạ đơn giản, dễ thực hiện và không đòi hỏi nhiều dụng cụ phức tạp. Bạn chỉ cần hai quả tạ tay vừa, nếu không có tạ tay, bạn cũng có thể sử dụng tạ chuông, bóng tạ hoặc các loại tạ khác có sẵn để thay thế. Hãy thực hiện theo 4 bài tập bắp tay với tạ dưới đây và cảm nhận sự khác biệt nhé.

Bài tập 1: Bài tập bắp tay với tạ Dumbbell arm curl

Đây có lẽ là bài tập bắp tay với tạ phổ biến và được nhiều người tập nhất. Khác với các bài tập kết hợp nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc, bài tập Dumbbell arm curl nhắm vào một nhóm cơ cụ thể là cơ tay trước và cơ bắp tay. 

Bài tập bắp tay với tạ Dumbbell arm curl

Ngoài sử dụng tạ, bạn cũng có thể dùng dây kháng lực hoặc dây cáp khi thực hiện bài tập này. Bạn hãy thực hiện bài tập Dumbbell arm curl theo các bước sau:

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng, tay cầm tạ và hai tay ép sát cơ thể sao cho mặt trong cánh tay hướng ra phía trước. 
  • Sau đó, bạn từ từ nâng tay, gập khuỷu tay và đưa tạ lên gần vai. Bạn hãy lưu ý, siết chặt cơ bụng, đồng thời ép phần cánh tay vào sát thân người để dễ dàng nâng tạ lên.

Bài tập 2: Dumbbell overhead press

Nếu đang tìm kiếm những bài tập giúp ổn định và tăng cường sức mạnh cơ vai, bạn không nên bỏ qua bài tập Dumbbell overhead press. Khi thực hiện ở tư thế ngồi, bài tập này sẽ giúp ổn định lưng. Trong khi đó, nếu thực hiện ở tư thế đứng, bài tập Dumbbell overhead press giúp tăng cường hoạt động của các cơ vùng core và cải thiện sự cân bằng tổng thể. Điều này đóng vai trò quan trọng trong việc nâng cao tuổi thọ và ngăn ngừa chấn thương.

Dumbbell overhead press

Bạn cũng bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai tay cầm tạ. Sau đó bạn nâng tay, co khuỷu tay sao cho cánh tay và cẳng tay ép sát vào nhau. Hãy cố gắng giữ cho phần cẳng tay vuông góc với sàn nhà. Từ vị trí này, bạn đưa tay thẳng cao qua đầu. Sau đó, bạn hạ tay về lại tư thế co tay và lặp lại bài tập này nhiều lần.

Mặc dù bạn khó có thể nâng tạ theo một đường thẳng nhưng hãy cố gắng nâng tay cao và thẳng nhất có thể. Lúc này, bạn sẽ nhận thấy những lợi ích khi sử dụng tạ tay so với các thanh tạ đòn lớn. 

Bài tập 3: Dumbbell triceps extension

Mặc dù các bài tập tạo lực căng thường phù hợp với dây cáp hơn nhưng việc kết hợp bài tập dumbbel triceps extension với tạ tay sẽ giúp bạn luyện tập phần cơ bắp tay sau một cách hiệu quả. Bạn có thể thực hiện bài tập này luân phiên từng tay để tránh việc mất cân bằng giữa sức mạnh và sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, bạn cần sử dụng các loại tạ có trọng lượng nhẹ trong trường hợp này.

Bài tập 3: Dumbbell triceps extension

Bạn đưa tay qua đầu càng sâu càng tốt

Bài tập Dumbbell triceps extension nhắm trực tiếp vào phần cơ tam đầu, thực hiện bài tập này sẽ giúp cánh tay của bạn to hơn. Bạn có thể tiến hành theo các bước sau:

  • Bạn nằm trên ghế tập hoặc ngồi trên bóng đàn hồi. Đầu tiên, bạn cầm tạ trên hai tay và co hai tay sao cho tạ nằm ở gần ngực, trục tạ nằm theo phương song song với thân người. Đây là tư thế bắt đầu.
  • Sau đó, bạn gập khuỷu tay và đưa tạ ra phía sau đầu, đồng thời thở ra. Trong khi di chuyển khuỷu tay, bạn hãy cố gắng giữ cánh tay vuông góc với cơ thể. 
  • Tiếp tục hạ tay xuống thấp, giữ tại đây trong vài giây trước khi di chuyển tay về vị trí bắt đầu. 

Bài tập 4: Bài tập bắp tay với tạ Dumbbell front raise

Dumbbell front raise là một ví dụ tuyệt với khác cho các bài tập nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ cụ thể. Khi bạn nâng tạ lên trước mặt và giữ thẳng tay, các phần của vai sẽ phải hoạt động “chăm chỉ” để giữ cho chuyển động của bạn ổn định hơn. Tuy nhiên, bài tập này đặc biệt tốt cho các cơ delta ở phía trước vai. 

Dumbbell front raise

Hãy thực hiện bài tập Dumbbell front raise ở một bên để giúp giảm thiểu động tác lắc lư và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của bạn. Bạn tốt nhất nên dùng các quả tạ có trọng lượng nhẹ. 

Cách thực hiện bài tập này cũng rất đơn giản. Bạn cầm tạ trên hai tay, hai tay ép sát thân mình. Sau đó, bạn nâng hai tay song song với mặt sàn, hãy cố gắng giữ cánh tay thẳng. Bạn hạ tay xuống và lại tiếp tục nâng tay lên. Thực hiện bài tập này trong 3 set, mỗi set 10-12 lần. 

Bài tập bắp tay với tạ sẽ giúp bạn làm săn chắc các nhóm cơ ở vùng vai và bắp tay. Hãy tập ngay và cảm nhận sự khác biệt.

Nếu còn băn khoăn về chế độ luyện tập của mình, bạn hãy tải LEEP.APP về máy và đặt lịch tập ngay với các huấn luyện viên chuyên nghiệp của chúng tôi. Không những vậy, bạn còn có thể đăng ký lịch đến phòng tập gym và tham gia các lớp học tại đây.

Nguồn tham khảo

4 Killer Dumbbell Exercises for Stronger Arms https://www.verywellfit.com/a-dumbbell-workout-for-the-arms-and-shoulders-3498600 Ngày truy cập: 06/02/2021