Biến cơ thể năng động hơn với 20 phút đấm bao cát mỗi ngày

Đấm bao cát không chỉ là động tác quen thuộc của những môn võ hoặc đối kháng như kickboxing, mà còn là một bài tập cải thiện sức khỏe toàn diện. LEEP.APP đem đến cho bạn cái nhìn chi tiết hơn về bộ môn này!

Kickboxing từ lâu đã là một bộ môn được ưa chuộng vì đem lại những lợi ích về sức mạnh, độ linh hoạt và sức bền cho cơ thể. Tập kickboxing không thể không nhắc đến đấm bao cát. Thực tế, đây là một bài tập rất thú vị và đa dạng. Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu và tìm thêm động lực để đem bài tập này vào chương trình rèn luyện cơ thể của bạn!

Khởi động

Trước khi đến với bất cứ bài tập cường độ cao nào thì khởi động là một điều bắt buộc và đấm bao cát cũng không phải ngoại lệ. Một buổi khởi động hoàn chỉnh nên mô phỏng lại toàn bộ động tác chính của buổi tập. Lý tưởng nhất, bạn cần khởi động từ 5 đến 10 phút để không ảnh hưởng tới giờ tập chính thức.

Cách thực hiện

• Chạy tại chỗ
• Jumping jack
• Air squat
• Shadow boxing (bạn có thể đấm vào khoảng không trước mặt kết hợp nhấp chân như vận động viên trên sàn đấu)
• High plank và chó cúi mặt: Bắt đầu từ tư thế high plank, bạn nâng hông lên về phía trần nhà, kết hợp căng cơ vai và nhấc gót thành tư thế chó cúi mặt. Luân phiên giữa hai động tác này để rèn luyện cơ bụng và thân trên.

Với mỗi động tác, bạn nên thực hành trong khoảng 30 giây và từ 3 đến 4 vòng cho toàn bộ chuỗi bài tập.

Các bài tập chính

Jab, cross, squat

Cách thực hiện

• Đứng trước bao cát. Hai chân rộng bằng vai và một chân đặt trước chân còn lại, sao cho ngón chân thẳng hàng với gót của chân phía sau. Đồng thời, hai mũi chân tạo với bao cát một góc 45°.
• Nhấc hai tay lên thành tư thế chuẩn bị đấm, nên nhớ luôn phải có một tay che phần mặt bạn.
• Đấm hai đấm thật nhanh. Ví dụ nếu chân trái đặt trước, bạn đấm thường bằng tay trái và đấm với bằng tay còn lại.
• Thực hiện động tác squat để hoàn thành một nhịp tập. Trở lại tư thế chuẩn bị và thực hiện liên tục trong 45 giây.
• Hết 45 giây, bạn nghỉ 15 giây và tiếp tục thực hiện hiệp tiếp theo kèm theo đổi thứ tự chân và tay.

Cross punch (đấm với)

Đây là bài tập tác động vào phần thân trên, cụ thể là vai và tay. Nếu bạn nghĩ 45 giây là thời lượng ngắn, hãy thử tập trung vào chất lượng của từng cú đấm, siết chặt cơ bụng và đảm bảo có một tay bảo vệ mặt trong suốt quá trình thực hiện độc tác.

Cách thực hiện

• Nếu bạn đấm bằng tay phải, bạn đặt chân trái lên trước và ngược lại. Dồn trọng lực về chân trụ phía sau để giữ thăng bằng.
• Đấm thẳng kết hợp lắc nhẹ vai về phía trước để tăng tầm với.
• Rút tay về nhưng không phải về sát hông, mà là về phía mặt để phòng thủ. Đồng thời, dồn trọng lực về lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện trong vòng 45 giây, nghỉ 15 giây trước khi đến với hiệp tiếp theo với tay còn lại.

Đấm kết hợp đá

Đây là chuỗi bài tập kết hợp giữa chân và tay, người tập cần thực hiện các bài tập sau theo thứ tự:

• 10 cái đá tạt chân phải
• 30 cái đấm thường (mỗi tay 15 cái)
• 10 cái đá tạt chân trái
• 30 cái đấm thường (mỗi tay 15 cái)

Cách thực hiện

• Đứng cách bao cát một khoảng bằng cẳng chân. Lùi chân phải về sau, hai tay giơ lên trước mặt để phòng thủ.
• Dồn trọng lượng vào chân trái, nhấc đồng thời gập gối chân phải.
• Đá mạnh nhất có thể, duỗi thẳng đầu gối và hông về phía trước. Gót chân tiếp xúc với bao cát.
• Thu chân lại và đưa chân phải về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 10 nhịp và đổi chân sau khi hoàn thành tiếp 30 cái đấm thường.
• Kết thúc một hiệp tập bằng 30 cái đấm thường nữa và thực hiện nhiều hiệp nhất có thể trong một buổi tập. Khoảng nghỉ giữa các hiệp nên dao động trong khoảng 30 giây.

Burpee kết hợp squat và đấm

Burpee từ lâu đã là một bài tập giảm cân hữu hiệu và khi kết hợp với đấm bao cát sẽ cho ra những tổ hợp tuyệt vời.

Chuẩn bị

Đứng cách bao cát một khoảng bằng chiều dài tay. Hai bàn chân rộng ngang hông, hai đầu gối hơi khuỵu.

Cách thực hiện

• Thực hiện động tác squat. Khi cơ thể sát đất nhất có thể, chống hai tay xuống nền, búng hai chân về sau tạo thành động tác high plank. Siết nhẹ cơ bụng và tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Từ tư thế trên, hít đất sao cho ngực sát với mặt đất nhất có thể. Đẩy cơ thể lại tư thế high plank.
• Búng hai đầu gối về lại sát ngực, đứng thẳng dậy và nhảy bật người lên cao.
• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cả hai chân , đầu gối hơi khuỵu và hai hông hơi siết lại để giữ thăng bằng.
•  Lần lượt đấm thẳng bằng cả hai tay. Sau đó là hai cú đấm móc để hoàn thành một nhịp tập.
• Thực hiện nhiều nhịp nhất có thể trong một hiệp 45 giây.

Bạn cũng có thể biến tấu bài tập tùy theo sở thích. Tuy nhiên, bạn cần phải đảm bảo mình đấm đủ lực và hoạt động đủ nhiều để tăng nhịp tim, từ đó mới tạo ra hiệu quả đốt mỡ. Bạn cũng có thể tải ngay LEEP.APP để tham khảo các chương trình tập luyện tăng độ linh hoạt và thể trạng được cập nhật mỗi ngày!

Nguồn tham khảo

A 20-minute punching bag workout to add to your routine https://www.verywellfit.com/punching-bag-workout-4161281 Ngày truy cập: 15/12/2020