Bài tập MMA bạn có thể thực hiện tại nhà một cách dễ dàng
Bài tập MMA là phương pháp tập luyện được nhiều người yêu thích hiện nay. Dưới đây LEEP.APP sẽ gợi ý những bài tập có thể thực hiện tại nhà.
Các bài tập MMA là phương pháp tăng cường thể lực được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên bạn lại không phải một vận động viên MMA chuyên nghiệp. Bạn không biết cách làm thế nào để tập một vài hiệp võ thuật tổng hợp tại nhà. Vậy tại sao bạn không thử những bài tập MMA do một võ sĩ chuyên nghiệp thiết kế.
Nhảy dây
Bài tập MMA nâng cao nhịp tim hiệu quả
Nhảy dây là một trong những bài tập MMA để nâng cao nhịp tim của bạn một cách hiệu quả. Bài tập này là sự phối hợp hoàn hảo giữa sự nhanh nhẹn, tốc độ và linh hoạt của cơ thể.
Tuy nhiên, nếu bạn là người mới thì đây sẽ là một bài tập tương đối khó khăn. Đừng cố gắng quá sức mà hãy tìm sự cân bằng dựa trên mức độ thể chất. Bạn có thể bắt đầu với 5 hiệp 1 phút với 1 phút nghỉ giữa các hiệp. Sau đó khi thể trạng đã ổn định và bạn có thể nâng mức tập luyện với cường độ cao hơn. Vẫn thực hiện 5 hiệp nhưng hãy kéo dài thời gian tập lên 3 phút và nghỉ ngơi 1 phút. Mức độ cao nhất giúp đốt cháy nhiều calo nhất chính là 5 phút nhảy dây, 1 phút nghỉ ngơi.
Đánh gió
Shadow boxing kỹ thuật không thể thiếu của MMA
Đánh gió – shadow boxing là một trong những kỹ thuật không thể thiếu của vận động viên MMA. Với bài tập MMA này bạn cần tưởng tượng ra một đối thủ ảo để tập luyện. Bạn sẽ di chuyển xung quanh đối tượng đó và hộp bóng trong quá trình tập luyện của bạn tung những cú đấm.
Tuy nhiên, là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả của nó thì không thể xem nhẹ. Bài tập MMA này giúp bạn cải thiện tốc độ tay và động tác chân rất tốt. Nếu không có nhiều thời gian bạn vẫn nên đảm bảo việc tập luyện shadow boxing ít nhất một hiệp 5 phút. Còn để tập luyện tốt nhất thì bạn nên lặp lại 3 hiệp mỗi hiệp 5 phút và 1 phút nghỉ ngơi.
Tập luyện với túi nặng
Tập luyện với túi nặng để cải thiện sức mạnh tốt hơn
Bài tập MMA kết hợp túi nặng là bài tập cải thiện sức mạnh và tốc độ tại nhà mà bạn có thể tham khảo. Quy trình tập luyện với túi nặng sẽ chia thành 3 hiệp. Mỗi hiệp sẽ chú trọng đào tạo chuyên sâu vào một khía cạnh khác nhau.
Hiệp đầu tiên 5 phút, bạn chỉ tập luyện riêng cho phần tau. Hãy dùng tay nhiều hơn, tung các đòn kết hợp từ 3 đến 4 cú đấm. Bài tập này sẽ giúp bạn thực hiện được nhiều cú đấm hơn ở tốc độ cao bao gồm cả cú đấm tầm xa và tầm gần.
Hiệp thứ hai kéo dài 5 phút có chức năng tương tự như hiệp thứ nhất. Tuy nhiên ở hiệp này sẽ chú trọng đến việc cải thiện các động tác chân. Thay vì thực hiện các cú đám, bạn sẽ chỉ tập trung vào các động tác nhào và đá. Phối hợp giữa các cú đá tầm thấp, trung và cao sẽ giúp bạn cải thiện phản xạ và sức mạnh cú đá.
Hiệp thứ ba kéo dài 5 phút và là hiệp kết hợp mọi thứ lại với nhau. Bạn sẽ thực hiện tổng hợp các động tác đấm và đá. Bởi vậy mà bạn sẽ cảm thấy tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và kiệt sức. Hãy cố gắng hết sức để duy trì cường độ, kết hợp giữa tốc độ và sức mạnh trong cả hiệp.
Vòng đốt cháy
Bài tập cường độ cao với bao cát
Vòng đốt cháy giống như trận chiến cuối cùng của các đấu sĩ MMA. Đây là bài tập cùng bao cát giúp bạn rèn sức mạnh của nắm đấm và những cú đá. Với vòng đốt cháy, bạn cần thúc đẩy bản thân mới có thể hoàn thiện bài tập MMA.
Hãy đặt ứng dụng hẹn giờ để chia thành 5 hiệp đấu mỗi hiệp 30 giây sau đó nghỉ 30 giây. Nếu bạn tập cùng đối tác thì 30 giây nghỉ ngơi của bạn sẽ là 30 giây tập luyện của họ, cụ thể:
- 30 giây đấm nhanh và mạnh nhất có thể
- 30 giây nghỉ
- 30 giây đá nhanh và mạnh nhất có thể
- 30 giây nghỉ
- 30 giây đấm nhanh và mạnh nhất có thể
- 30 giây nghỉ
- 30 giây đá nhanh và mạnh nhất có thể
- 30 giây nghỉ
- 30 giây đấm nhanh và mạnh nhất có thể
- 30 giây nghỉ
Các bài tập cơ lõi
Nếu bạn không có túi nặng hoặc không gian tập thì các bài tập cho vùng cơ lõi là giải pháp hiệu quả. Đây là phổ biến đối với MMA võ sĩ khi phải di chuyển thường xuyên. Một bài tập điển hình mà bạn có thể tham khảo:
- Chống đẩy trong 1 phút
- Leo núi trong 1 phút
- Plank 1 phút
- Burpees 1 phút ( Burpees chuỗi 5 động tác kết hợp liên tiếp là Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat
- Gập bụng 1 phút
Thực hiện liên tiếp 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút. Sau khi hoàn thiện bài tập MMA này, bạn nên kết thúc với một hiệp cuối cùng bằng bài tập cường độ cao. Thực chạy nước rút hoặc nhảy dây nhanh nhất có thể trong vòng 30 giây. Sau đó nghỉ 30 giây, thực hiện liên tục khoảng hiện 5–10 lần.
Thực tế, không có một bài tập nào có thể mang đến cảm giác hoàn hảo nhất. Nếu thực sự nghiêm túc về việc đào tạo võ thuật tổng hợp, bạn hãy tìm đến các cơ sở đào tạo chuyên nghiệp. Tuy nhiên bạn có thể tải ứng dụng luyện tập thông minh LEEP.APP về điện thoại để tìm các huấn luyện viên hoặc lớp học dạy MMA cho mình.
Nguồn tham khảo
The MMA Workout You Can Do at Home https://www.verywellfit.com/the-mma-workout-you-can-do-at-home-4136194 Ngày cập nhật 22/10/2020
