Creatine monohydrate: Cú hích tập gym thần kỳ cho bạn

Creatine monohydrate vốn sở hữu “bảng thành tích” đáng ngưỡng mộ trong giới tập gym. Nếu còn chưa “nhẵn mặt” với chất này, đó có thể là thiếu sót tương đối lớn của bạn trong hành trình tập luyện của mình đấy!

Creatine monohydrate được sản xuất tự nhiên bên trong cơ thể của bạn tại các bộ phận như gan, thận và tụy. Tiếp theo, chất này di chuyển tới các mô tế bào cơ trên toàn cơ thể thông qua đường máu.

Khi đến các mô tế bào cơ, creatine monohydrate sẽ được chuyển hóa thành creatine phosphat. Chính dạng năng lượng này sẽ được sử dụng để tái tạo năng lượng cho cơ bắp (ATP). Nói chung, khi tập luyện, ATP sẽ giảm xuống rất nhiều, còn creatine sẽ giúp phục hồi nó.

“Bảng thành tích” của creatine monohydrate với người tập gym

Nâng cao sức khỏe và khả năng tập luyện cực thần thánh

Creatine monohydrate tạo ra nhiều hiệu ứng khác nhau đối với hiệu suất sức khỏe và tập thể dục. Creatine monohydrate cung cấp adenosine triphosphate (ATP).

Đây là một phân tử giúp dự trữ năng lượng cho tế bào và cơ bắp, mang lại khả năng chống các gốc tự do cao hơn, giúp các tế bào cơ phục hồi nhanh và tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển tốt hơn.

Hợp chất này giúp cơ bắp phát triển tốt hơn

Kết hợp creatine monohydrate với các vi lượng nhóm B như B2, B6, B9, B12 giúp đẩy nhanh quá trình tạo methyl trong tế bào. Nếu quá trình sản sinh methyl không tốt, cơ thể sẽ sản sinh ra các chất không mong muốn và dẫn đến nguy cơ hình thành tế bào ung thư.

Việc dùng creatine monohydrate còn giúp cơ và xương của những người lớn tuổi khỏe mạnh hơn. Một nghiên cứu phát hiện thấy nam giới trong độ tuổi từ 59 – 77 dùng loại thực phẩm bổ sung này có sự cải thiện khối lượng cơ của phần trên cơ thể và giảm gãy xương.

Tăng cường trí nhớ ngắn hạn và hoạt động não rất tốt

Trí nhớ ngắn hạn là chính là khả năng lưu trữ và xử lý thông tin trong một “miền kí ức” tạm thời của bạn. Nơi đây lưu giữ lượng thông tin nhỏ với thời lượng lưu trữ thông tin rất ngắn, thường chỉ được tính bằng giây.

Việc bổ sung creatine monohydrate đã được chứng minh là có thể làm tăng lượng creatine trong não bộ lên đến 10%. Điều này sẽ hỗ trợ tăng cường chức năng não bộ.

Chức năng bảo vệ não bộ có thể được cải thiện bằng cách cung cấp năng lượng cho não. Một số nghiên cứu cho thấy liều dùng 5 – 20g hợp chất creatine monohydrate có thể giúp tăng cường trí nhớ ngắn hạn và khả năng tư duy ở người lớn tuổi.

Creatine monohydrate có thể giúp tăng cường sức mạnh và đặc biệt rất hữu ích khi bạn đang trong một chế độ tập luyện để tăng cường cơ bắp. Tuy nhiên, người tập nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng và thể hình nhằm tìm ra liều dùng tối ưu có lợi cho cơ thể và tránh những tác dụng không mong muốn.

“Bóc tách” khả năng vi diệu creatine monohydrate khi tập luyện

Khám phá sâu để dùng chuẩn

Creatine monohydrate vốn là một chất được sản sinh tự nhiên trong các tế bào cơ. Hợp chất hữu cơ này giúp cơ bắp của bạn sản xuất năng lượng trong quá trình làm việc nặng hay tập thể dục với cường độ cao.

Theo các chuyên gia, bạn có thể bổ sung creatine monohydrate qua các loại thực phẩm creatine trong thể hình dành cho các vận động viên và người tập thể hình. Điều này nhằm tăng cường sức mạnh, cơ bắp cũng như hiệu suất tập luyện và khả năng phục hồi.

Creatine monohydrate được sản sinh tự nhiên trong các tế bào cơ

Xét theo khía cạnh hóa học, creatine monohydrate có nhiều điểm tương đồng với các axít amin. Cơ thể của chúng ta có thể tự sản sinh creatine từ các axít amin glycine và arginine.

Vậy hợp chất hữu có này sẽ ở đâu trong cơ thể? Có đến 95% creatine của cơ thể được lưu trữ trong cơ bắp ở dưới dạng phosphocreatine, trong khi 5% còn lại được dự trữ ở gan, thận và não.

Là chất đã được chứng minh an toàn để bổ sung

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng thường xuyên creatine monohydrate là rất an toàn. Thậm chí, Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế gần đây đã kết luận rằng không có bằng chứng khoa học thuyết phục nào cho thấy việc sử dụng creatine monohydrate ngắn hạn hay dài hạn có bất kỳ tác động bất lợi nào đối với cơ thể.

Tuy nhiên, một tác dụng phụ phổ biến duy nhất khi sử dụng loại thực phẩm bổ sung này là có thể gây tăng cân. Creatine làm tăng hàm lượng nước của các tế bào cơ. Đồng thời, hợp chất hữu cơ nào cũng có khả năng hỗ trợ tăng khối lượng cơ bắp.

Vì thế, người dùng nên không thể xem điều này là xấu. Thay vào đó, bạn nên nhận định tùy theo nhu cầu cũng như mục đích luyện tập của mình. Thực tế, tăng cân do sử dụng chất bổ sung này là do sự gia tăng của nước hoặc cơ bắp, không phải là chất béo.

Bí quyết dùng creatine monohydrate hiệu quả, an toàn

Hiện nay, chúng ta có 2 nạp creatine monohydrate phổ biến:

• Bổ sung nhanh: Vào 5 – 7 ngày đầu, bổ sung 20g creatine/ngày. Sau đó, bạn hãy giảm xuống còn 5 – 10g/ngày. Lưu ý: cách nạp này sẽ có hiệu quả rõ nhất với những ai chưa từng dùng creatine.
• Bổ sung từ từ: Bổ sung 5 – 10g creatine/ngày.

→ Lưu ý: Bạn nên chia chất này ra để uống thành nhiều lần trong 1 ngày. Mỗi lần nạp khoảng 5g là đủ với người trưởng thành có sức khỏe ổn định.

Hướng dẫn cách pha phù hợp

Người tập gym có thể pha creatine với nước lọc hoặc với các loại nước trái cây không có tính axít. Trong đó, lượng bột và nước sẽ tùy theo hướng dẫn ghi của sản phẩm.

Bạn nên nên uống nhiều nước vì creatine sẽ hút nước vào các tế bào. Nếu không được bổ sung đủ nước, cơ thể của bạn có khả năng rơi vào tình trạng mất nước nhẹ.

Thời điểm uống creatine để phát huy tối đa hiệu quả

Nếu là người thường xuyên tập luyện, thời điểm “vàng” để bổ sung chất này chính là vào các bữa ăn trước và sau tập. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cũng cho rằng người tập thể hình có thể bổ sung bất kỳ thời gian nào trong ngày của bạn, miễn là đủ lượng khuyến khích trên sản phẩm.

Creatine monohydrate và carbohydrate như dextrose (glucose) là sự kết hợp vô cùng “thần thánh” để bạn dùng dùng trước giờ tập khoảng 30 phút. Creatine pha chung với đạm whey thì thích hợp để phục hồi cơ sau khi tập luyện.

Nguồn tham khảo

5 Reasons Why Creatine Monohydrate Is the Best https://www.healthline.com/nutrition/creatine-monohydrate-is-best Ngày truy cập: 12/3/2020