Có nên kết hợp creatine và whey protein với nhau không?

Trong giới tập thể hình, chúng ta không còn xa lạ với việc sử dụng thực phẩm bổ sung để tăng hiệu suất tập luyện và khả năng phục hồi sau khi tập thể dục. Creatine và whey protein là 2 sản phẩm phổ biến và nhận được sự tín nhiệm từ các chuyên gia do sự hiệu quả của nó. 

Nhiều người vì muốn mau chóng đạt được kết quả nên có thói quen kết hợp hai loại thực phẩm bổ sung này với nhau. Điều này đã gây nên nhiều tranh cãi vì mặc dù tác dụng của chúng là tương tự nhau ở một số khía cạnh.

Thế nhưng, chúng là những hợp chất khác nhau và cách thức hoạt động cũng sẽ khác nhau. Bài viết này sẽ cung cấp cho các bạn cái nhìn chi tiết hơn về từng loại sản phẩm và sự khác biệt của chúng. Liệu chúng ta có nên kết hợp chúng lại với nhau để mang lại hiệu quả tối ưu trong quá trình luyện tập?

Creatine và whey protein là gì?

Creatine và whey protein có cấu trúc phân tử độc đáo và hoạt động khác nhau trong cơ thể bạn.

Creatine

Đây là một dạng hợp chất hữu cơ được sản xuất tự nhiên trong các tế bào cơ bắp của bạn. Nó hỗ trợ sản xuất năng lượng trong khi tập thể dục cường độ cao hoặc nâng vật nặng có nghĩa là bạn có thể tập được lâu hơn, nâng tần suất và sức mạnh trong tập luyện.

Khi được thực hiện ở dạng bổ sung, creatine có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất tập thể dục. Nó hoạt động bằng cách tăng lưu trữ phosphocreatine trong cơ bắp của bạn. Phân tử này hỗ trợ sản sinh năng lượng cho các cơn co thắt cơ bắp trong thời gian ngắn.

Creatine cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là các sản phẩm thịt. Tuy nhiên, tổng số lượng chất này mà bạn có thể nhận được từ việc ăn thịt là khá nhỏ. Đây là lý do tại sao nhiều người đang tìm cách tăng khối lượng cơ bắp và hiệu suất bổ sung creatine.

Creatine hỗ trợ sản sinh năng lượng khi tập thể dục cường độ cao

Bột protein whey

Whey là một trong những protein chính được tìm thấy trong các sản phẩm sữa. Nó thường là sản phẩm phụ để sản xuất phô mai và có thể được phân lập để tạo thành bột.

Về chất lượng protein, váng sữa đứng đầu danh sách. Điều này lý giải vì sao các chất bổ sung của nó rất phổ biến với người tập thể hình và vận động viên chuyên nghiệp.

Tiêu thụ whey protein sau khi tập thể dục có liên quan đến tăng cường phục hồi và tăng khối lượng cơ bắp. Những lợi ích này có thể giúp cải thiện sức mạnh, sức mạnh và chức năng cơ bắp.

Nhận được một nguồn protein tốt sau khi tập thể dục là điều rất quan trọng để tối đa hóa việc xây dựng cơ bắp. Khoảng 20 – 25 gam protein là một lượng tốt để giúp cơ thể bạn đạt đủ lượng protein cần thiết.

Sự khác nhau giữa hai loại thực phẩm bổ sung này là gì?

Cả creatine và whey protein đều đã được chứng minh là làm tăng khối lượng cơ bắp khi được sử dụng kết hợp với tập thể dục. Creatine tăng hiệu suất luyện tập khi chọn các bài tập cường độ cao. Điều này nhằm hỗ trợ sự phục hồi và tăng khối lượng cơ bắp.

Trong khi đó, whey protein kết hợp với tập thể dục cung cấp cho cơ thể bạn một nguồn protein chất lượng cao, tăng cường tổng hợp protein cơ bắp và dẫn đến tăng cơ bắp theo thời gian.

Trong khi cả creatine và whey protein đều thúc đẩy tăng cơ, chúng khác nhau về cách thức hoạt động. Creatine tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp bằng cách tăng khả năng tập thể dục. Trong khi đó, whey protein làm như vậy bằng cách kích thích tổng hợp protein trong cơ bắp.

Những lưu ý khi sử dụng Creatine và Whey Protein

Việc sử dụng bất kỳ nguyên liệu thực phẩm nào cũng cần chú ý đến cách sử dụng để tránh xảy ra những tác dụng phụ. Và creatine và whey protein cũng không phải ngoại lệ.

Creatin

Mặc dù dùng creatine có thể phù hợp với tất cả các vận động viên, tuy nhiên những người bị rối loạn thận hoặc những người có nguy cơ mắc bệnh thận nên nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng creatine do lo ngại rằng chất bổ sung có thể gây tổn thương thận.

Khi sử dụng creatine trực tiếp với liều thích hợp, creatine có thể an toàn trong vòng 5 năm. Tuy nhiên, có lo ngại rằng creatine dùng với liều cao có thể không an toàn và làm hỏng gan, thận hoặc tim.

Một số tác dụng phụ của creatine gồm:

• Chuột rút cơ bắp.
• Buồn nôn.
• Bệnh tiêu chảy.
• Chóng mặt.
• Đau dạ dày.
• Mất nước.
• Tăng cân.
• Giữ nước.
• Không dung nạp nhiệt độ.
• Sốt.

Không dùng creatine nếu bạn có tiền sử bệnh thận hoặc mắc các bệnh lý khác như bệnh tiểu đường làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về thận. Cũng có một số lo ngại rằng creatine có thể làm tăng hưng cảm ở những người bị rối loạn lưỡng cực.

Phụ nữ mang thai và cho con bú không nên sử dụng creatine. Ngoài ra, lưu ý rằng caffeine và creatine kết hợp với nhau có thể làm cho bệnh Parkinson trở nên tồi tệ hơn.

Whey Protein

Vì Whey Prrotein là sản phẩm dành cho những người muốn tăng cân, muốn bổ sung protein để phát triển các cơ nên với những đối tượng mắc phải các căn bệnh như bệnh gan, người bị bệnh gout hoặc tiền sử có bệnh gout thì hoàn toàn không nên sử dụng sản phẩm này. Trong trường hợp muốn sử dụng whey protein tăng cơ giảm mỡ, bạn cần phải tham khảo ý kiến từ bác sĩ chuyên môn.

Whey protein tăng cơ giảm mỡ tốt, nhưng để phát huy hết giá trị công dụng của sản phẩm người dùng cần tuân thủ các lưu ý trên đây cũng như kết hợp với các chế độ ăn kiêng rõ ràng và có khoa học.

Vậy có nên kết hợp hai loại thực phẩm bổ sung này với nhau không ?

Một số người đã đề xuất rằng việc sử dụng whey protein và creatine cùng nhau có thể dẫn đến lợi ích vượt xa so với trường hợp chỉ sử dụng một loại nhất định. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự thật không phải như vậy.

Nghiên cứu từ phòng thí nghiệm thần kinh cơ Hoa Kỳ được diễn ra với 42 người đàn ông trung niên trở lên cho thấy rằng những người tham gia không gặp phải bất kỳ sự vượt trội nào khi sử dụng cả whey protein và creatine, so với việc chỉ bổ sung một chất trong cả hai.

Cùng nghiên cứu ở 18 phụ nữ được huấn luyện về sức đề kháng cho thấy những người dùng whey protein với creatine trong 8 tuần không có sự khác biệt về khối lượng cơ bắp và sức mạnh so với những người chỉ dùng whey protein.

Sự kết hợp này không mang lại lợi ích vượt trội

Ngoài ra, không có bằng chứng cho thấy rằng dùng creatine và whey protein cùng một lúc gây ra bất kỳ tác động tiêu cực nào. Nó đã được công nhận là an toàn để mang chúng lại với nhau.

Việc chọn dùng whey protein, creatine hay cả hai đều tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân của bạn. Nếu là một người tập gym giải trí chỉ muốn giữ dáng, whey protein có thể là một lựa chọn tốt để hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp. Mặt khác, nếu đang tìm cách tối đa hóa khối lượng cơ bắp và sức mạnh, bạn có thể nhận được nhiều lợi ích khi sử dụng whey protein và creatine. 

Nguồn tham khảo

Creatine and Whey Protein: Should You Take Both? https://www.healthline.com/nutrition/creatine-vs-whey#recommendation Ngày truy cập 20/3/2020