Quy tắc 80/20 là gì? Ăn kiêng theo quy tắc này có hiệu quả không?

Quy tắc 80/20 không chỉ là một chế độ ăn kiêng, thật ra quy tắc này được áp dụng đa dạng lĩnh vực trong cuộc sống. Khi được áp dụng trong chế độ ăn kiêng nghĩa là bạn sẽ tuân theo một thói quen lành mạnh trong 80% thời gian và linh hoạt 20% thời gian còn lại.

Vậy chính xác thì ăn kiêng theo quy tắc 80/20 là gì, có khó thực hiện không và hiệu quả của chế độ ăn này như thế nào? Nội dung sau đây sẽ giải đáp những thắc mắc này cho bạn.

Ăn kiêng theo quy tắc 80/20 là gì?

Ăn kiêng theo quy tắc 80/20 thực sự không phải là một chế độ ăn kiêng truyền thống. Quy tắc này có thể áp dụng cho nhiều lĩnh vực cuộc sống. Khi áp dụng quy tắc này nghĩa là bạn không cần phải tự gò bó bản thân mình theo bất cứ phương pháp ăn kiêng cứng nhắc nào. 

Bạn sẽ học được cách tự cân bằng và điều chỉnh chế độ ăn của chính mình với quy tác 80/20

Để áp dụng quy tắc này vào chế độ ăn uống của mình, bạn ăn thực phẩm lành mạnh trong 80% thời gian và sau đó ăn tự do trong 20% thời gian còn lại. “Phần quan trọng của kế hoạch này là xác định thực phẩm nào tạo ra calorie tốt và thực phẩm nào tạo calorie xấu”, chuyên gia giảm cân Matthew Weiner, cho biết. “Điều quan trọng là phải đo lường tỷ lệ calorie tốt, như từ trái cây, rau, quả hạch, hạt và đậu với calorie xấu, như từ đường tinh luyện, ngũ cốc tinh chế, phô mai và các protein động vật nhiều chất béo khác”.

Quy tắc 80/20 có tác động như thế nào đến sức khỏe chúng ta?

Giống như mọi chế độ ăn kiêng khác, quy tắc 80/20 cũng sẽ chỉ phù hợp với một số người chứ không hoàn toàn phù hợp với tất cả. Sau đây là ưu điểm và nhược điểm của quy tắc này, hãy tham khảo nếu bạn đang cân nhắc áp dụng quy tắc này.

Ưu điểm

• Phương pháp này không cần phải đong đếm calorie hoặc cân nặng của thực phẩm. Bạn có thể muốn theo dõi lượng calorie để đảm bảo bạn đang đạt được tỷ lệ 80/20, nhưng đó không phải là một phần thiết yếu của chế độ ăn kiêng này.
• Nếu biết cách áp dụng thì phương pháp này có thể thay đổi tích cực lối sống của bạn. Đặc biệt phương pháp này đặc biệt phù hợp với những người bận rộn và mong muốn hướng đến một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
• Với quy tắc 80/20 bạn không phải giới hạn tổng lượng thức ăn, vì vậy bạn có thể ăn bất cứ khi nào thấy đói.

Nhược điểm

• Bởi vì không cần phải tính toán lượng calorie nên dễ dẫn đến nhận thức về calorie ít hơn thực tế.
• Phương pháp này có thể không hoạt động đồng thời với các chế độ ăn kiêng khác chẳng hạn như chế độ ăn keto. Bởi vì khi ăn nhiều protein động vật và thả lỏng với chế độ keto trong 20% thời gian sẽ khiến bạn khó mà giảm cân, ngược lại còn có thể dễ tăng cân hơn.
• Việc tự đánh giá một loại thực phẩm là “tốt” hay “xấu” sẽ gây khó khăn cho nhiều người hoặc thậm chí gây ra áp lực vô hình mỗi khi bạn cân nhắc lựa chọn thực phẩm. Thực chất không có thực phẩm nào là “xấu” nếu bạn biết cách ăn chúng điều độ.

Với quy tắc ăn kiêng này phải chủ động và tự lựa chọn thực phẩm “tốt hay “xấu phù hợp cho mình

Cách áp dụng quy tắc 80/20 vào thực tế

Vậy làm thế nào để bạn bắt đầu chế độ ăn kiêng theo quy tắc 80/20? Điều đó phụ thuộc vào việc bạn đang áp dụng quy tắc này như thế nào vào chế độ ăn hàng ngày và hàng tuần:

Chế độ ăn 80/20 hàng ngày

Bạn nên lên danh sách các loại thực phẩm dinh dưỡng và lành mạnh cho bữa chính và cả bữa ăn phụ. Hãy để dành 20% còn lại cho niềm đam mê của mình như một túi khoai tây chiên vào buổi chiều hoặc một thanh chocolate để tráng miệng.

Mặc dù phương pháp này cho phép bạn có thể tự do lựa chọn thực phẩm yêu thích, bạn cũng không thể chọn cả khẩu phần lớn bánh kem chocolate và cho đó là bữa ăn nhẹ (ngay cả khi các bữa ăn còn lại đều là thực phẩm lành mạnh). Với 20% còn lại bạn nên cân bằng giữa thực phẩm “tốt và “xấu” vì dù sao điều quan trọng nhất vẫn là lượng calorie bạn nạp vào cơ thể.

Chế độ ăn 80/20 hàng tuần

Bạn cần kiên định mục tiêu về lượng calorie mà mình đã đặt ra trong 5 ngày từ thứ hai đến thứ sáu. Tuy nhiên bạn không cần phải quá khắt khe, điều đó rất dễ khiến bạn bị cám dỗ và có thể bị lệch mục tiêu vào cuối tuần. Vì thế bạn nên ưu tiên các lựa chọn lành mạnh nhất từ thứ hai đến thứ sáu, để khi đến cuối tuần bạn có thể thả lỏng mục tiêu về calorie của mình.

Lưu ý rằng thả lỏng không có nghĩa là bạn vượt quá giới hạn. Ăn quá nhiều vào 20% còn lại, chẳng hạn như ăn đồ ăn nhanh cho mỗi bữa ăn, sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Ví dụ, bạn có thể thưởng thức một phần khẩu phần ngũ cốc yêu thích cho bữa sáng, sau đó là một bữa trưa lành mạnh, một ly đồ uống cho bữa tối và món ăn kèm là món mì ống phô mai hoặc lát bánh cà rốt cho món tráng miệng (không phải cả hai).

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng cần có sự tuân thủ nếu bạn muốn đạt kết quả nhất định

Đối với những ai đang tìm cách cải thiện chế độ ăn uống, việc áp dụng quy tắc 80/20 cho phép bạn có đủ sự linh hoạt để học cách đưa ra những lựa chọn thông minh hơn, lành mạnh hơn mỗi ngày. Tuy nhiên việc giảm cân không thể diễn ra trong một sớm một chiều, bạn cần phải kiên nhẫn với lựa chọn của chính mình. Ngoài ra để nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn, bạn nên thiết lập chế độ rèn luyện thể chất khoa học. Nếu có thể hãy tìm cho mình một PT chuyên nghiệp, họ sẽ giúp bạn lên kế hoạch tập luyện phù hợp nhất cho thể trạng của bạn.

Nguồn tham khảo

How To Apply The 80/20 Rule To Weight Loss, According To MDs https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a30786152/80-20-rule-weight-loss/ Ngày 20/05/2021