Người tập thể hình hãy nói “không” với các thức ăn ít đạm này

Thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình là nguồn dinh dưỡng thiết yếu để giúp cơ thể chúng ta tăng cơ, giảm mỡ thừa hiệu quả khi tập gym. Đó cũng chính là lý do mà những nguồn thức ăn ít đạm lại trở thành “kẻ thù” đối với những người tập thể hình. Hãy cùng LEEP.APP tổng hợp về những nguồn thức ăn ít đạm cần tránh nhé!

Đối với những bạn đang tập gym, để sở hữu cho mình cơ bắp săn chắc và phát triển, bạn cần phải kết hợp giữa việc tập luyện đúng cách với một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Protein được xem là một trong những “nguyên liệu chính” giúp xây dựng cơ bắp cho dân tập Gym. Nếu sử dụng đúng, đầy đủ dưỡng chất này trong chế độ ăn, người tập sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu luyện tập của mình.

Tầm quan trọng của protein với việc xây dựng và phát triển cơ bắp

Khi chúng ta tập luyện với cường độ cao, cơ bắp chúng ta bị phá hủy và quá trình xé cơ diễn ra. Mặc dù, người tập có thể không cảm nhận được các cơn đau. Thế nhưng, tổn thương này là có và cần được khôi phục hoàn toàn trước khi nó bắt đầu lại quá trình xây dựng cơ.

Sau khi tập luyện, điều quan trọng là bạn phải bù đắp được một lượng protein chất lượng cho cơ thể. NSCA khuyến nghị bất cứ ai trên 18 tuổi phải nạp tối thiểu 0,66 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Tuy nhiên, người tập cử tạ, vận động viên và người tập thể hình cần đến khoảng 1 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Bên cạnh nguồn protein nên được dung nạp sau khi tập luyện, bạn có thể ăn các bữa ăn khác bất cứ lúc trong ngày.

Protein cũng được coi là nguyên liệu cho việc xây dựng cơ bắp. Đây là nguồn cung cấp liên tục các axit amin, giúp cơ thể sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương và đẩy nhanh quá trình phục hồi.

Khi cơ thể có đủ chất đạm và axit amin thông qua chế độ ăn uống và thực phẩm bổ sung, sợi cơ bị xé có thể tái tạo và trở nên mạnh mẽ hơn. Đây không chỉ là nguyên nhân làm tăng kích thước cơ mà còn tăng sức mạnh cơ bắp. Khối lượng cơ bắp nhiều hơn đồng nghĩa lượng calo bạn đốt cả ngày sẽ nhiều hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Bình thường cơ thể bạn cần bao nhiêu protein ?

Không phải ai cũng có cùng nhu cầu về protein giống nhau. Nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như trọng lượng cơ thể, khối lượng cơ, hoạt động thể chất, tuổi tác và giới tính.
Có thể cho rằng trọng lượng cơ thể là yếu tố quyết định quan trọng nhất về lượng protein bạn cần. Các khuyến nghị thường được trình bày dưới dạng gam cho mỗi pound hoặc kg trọng lượng cơ thể.

Thức ăn ít đạm người tập thể hình cần tránh

Giống như việc luyện tập, thực đơn ăn uống là một phần vô cùng quan trọng trong thể hình. Khi bổ sung các loại thực phẩm thích hợp với nhu cầu cung cấp cho cơ bắp, các chất dinh dưỡng cần thiết sẽ giúp phục hồi cơ thể sau tập luyện và phát triển kích thước, sức mạnh cho cơ bắp.

Thực đơn ăn uống đóng vai trò quan trọng trong thể hình

Ngược lại, ăn các loại thực phẩm sai hoặc không đủ cá loại thực phẩm phù hợp là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn tập mãi không lên cơ. Dưới đây những thực phẩm hạn chế trong thực đơn ăn uống cho người tập gym bao gồm:

• Rượu, bia: Ảnh hưởng xấu đến cơ bắp, làm mất cơ nếu uống quá nhiều
• Đường: Nhiều calo ít dinh dưỡng, ít đạm chứa trong kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường như nước ngọt…
• Các loại thực phẩm dầu mỡ: Gây tình trạng viêm ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây, thịt gà và phô mai.

Ngoài ra, bạn cũng nên tránh ăn những thực phẩm ít đạm dưới đây trước khi đến phòng tập vì làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày trong khi tập:

• Thực phẩm giàu chất béo: Thịt có hàm lượng chất béo cao, nước sốt hoặc sữa đặc
• Đồ uống có ga: Nước soda, nước sủi.

Nạp thức ăn quá nhiều đạm đem lại những nguy cơ gì đối với người tập gym?

“Nhu cầu protein của cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, mức độ vận động thể chất, tình trạng sức khỏe và cân nặng. Những yếu tố này có thể khiến nhu cầu protein của mỗi cá nhân khác nhau khá nhiều”, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Jillian Kubala cho biết.

Ngoài ra, AHA cũng khuyến cáo mọi người chỉ nên ăn 4-5 bữa có nhiều thịt nạc mỗi tuần, hạn chế các loại thịt đỏ như thịt bò, heo và tránh ăn nhiều chất béo bão hòa, natri, đường, nước ngọt.

Người trưởng thành chỉ nên ăn 4-5 bữa có nhiều thịt nạc mỗi tuần

Ăn quá nhiều thịt có hàm lượng protein cao trong thời gian dài có thể gây hại cho thận, khiến cơ thể rơi vào trạng thái mất nước. Tình trạng mất nước xảy ra khi thận phải làm việc quá mức khi phải xử lý nitơ, một phụ phẩm sinh ra sau quá trình chuyển hóa protein và đào thải lượng protein dư thừa.

Hiện tượng này sẽ khiến cơ thể bị khát, uống nước nhiều và đi tiểu nhiều, Popsugar dẫn ý kiến của các chuyên gia sức khỏe. Hậu quả là có thể gây tổn hại đến thận và dẫn đến nguy cơ bị sỏi thận.

Do đó, cách tốt nhất là có một chế độ ăn uống cân bằng, tránh những chế độ ăn cực đoan khi nạp quá nhiều protein, đặc biệt là hầu hết protein lại có nguồn gốc động vật, các chuyên gia khuyến cáo.

Thức ăn ít đạm là điều mà người tập thể hình nên ưu tiên nói “không”. Bởi chúng sẽ không mang lại lợi ích gì cho bạn nếu muốn tăng cơ hoặc giảm cân. Nếu muốn theo đuổi mục tiêu luyện tập lâu dài, bên cạnh chế độ ăn uống, bạn cũng cần một huấn luận viên đồng hành trên suốt chặng đường này.

Nguồn tham khảo

Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid https://www.healthline.com/nutrition/bodybuilding-meal-plan#benefits Ngày truy cập: 08/03/2020

Seven foods to avoid before hitting the gym https://www.thejakartapost.com/life/2016/09/28/seven-foods-to-avoid-before-hitting-the-gym.html Ngày truy cập: 08/03/2020

What to know about a low-protein diet https://www.medicalnewstoday.com/articles/325197 Ngày truy cập: 08/03/2020