Liệu nhóm thực phẩm giàu chất béo có hỗ trợ xây dựng cơ bắp?
Hầu hết mọi người đều được khuyên dạy nên chọn những thực phẩm chứa ít chất béo, thay vì ăn các loại quá nhiều chất béo. Nó luôn được coi là kẻ thù của rất nhiều chế độ ăn kiêng.
Tuy nhiên, đó có phải là sự thật? Liệu nhóm thực phẩm giàu chất béo có phá hủy cơ bắp của người tập thể hình? Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu kĩ hơn về chất này.
Chất béo tốt là gì?
Chất béo tốt (hay còn gọi là chất béo lành mạnh) là các loại không bão hòa đơn (monounsaturated) và không bão hòa đa (polyunsaturated). Chất béo tốt mang lại vô số ích lợi to lớn cho tim mạch, giúp giảm nồng độ LDL cholesterol (xấu).
Ngoài ra, dưỡng chất này còn giúp cân bằng nồng độ đường máu và insulin. Nhờ đó, giúp giảm đi nguy cơ bị béo phì loại 2. Theo các nhà khoa học, chất béo không bão hòa đơn là loại chất béo tốt nhất hiện nay. Chúng giúp cơ thể kháng viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và chứa đầy các loại dưỡng chất quan trọng.
Một số loại hạt giàu chất béo tốt
Chất béo không bão hòa đa cũng rất tốt. Hai loại axit béo omega-3 và omega-6 đóng vai trò rất quan trọng cho việc hoạt động của não bộ và sự phát triển của tế bào. Omega-3 mang lại rất nhiều tác dụng lớn cho sức khỏe tim mạch và thường được tìm thấy trong cá, hạt…
Chất béo xấu là gì?
Chất béo xấu (hay còn gọi là chất béo không lành mạnh) là các loại chất béo bão hòa đơn và đa (trans fat). Các loại chất béo xấu đều là nhân tạo và làm gia tăng LDL cholesterol, trong khi làm giảm HDL cholesterol (tốt).
Theo các nhà khoa học, trans fat làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ béo phì loại 2. Đa số mọi người đều cho rằng để tránh tăng cân, chúng ta nên ăn các loại thức ăn có hàm lượng protein cao và ít chất béo.
Tuy nhiên, trong thực tế, dựa trên các nghiên cứu khoa học, chúng ta lại nên ăn một ít chất béo. Điều này là cách duy nhất để giữ cơ nạc.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một số chất béo bạn vẫn cần nạp vào cơ thể để xây dựng cơ bắp, đốt mỡ và duy trì sức khỏe. Những chất này được gọi là axit béo thiết yếu hoặc được viết tắt là EFAs.
>>>Cho đến hiện nay, nhiều người vẫn chưa thật sự nhận thức đúng về chất béo. Điều này dẫn đến cách sử dụng sai thậm chí là không tận dụng hết những lợi ích của chúng. Hiểu được điều đó, Leep.app đã tổng hợp những thông tin cần thiết trong bài viết: “Chất béo đối với người tập gym: Hiểu đúng để dùng chuẩn”
Nhóm thực phẩm giàu chất béo -EFA là gì?
Có hai loại axit béo thiết yếu là axit béo omega-3 và omega-6. Những loại axit béo này được khuyến nghị là vô cùng cần thiết vì chúng không thể được tự tổng hợp trong cơ thể.
Bên cạnh đó, loại axit béo omega-9 cũng được xem là cần thiết. Tuy nhiên, loại axit béo này cũng không cần quá chú trọng trong việc bổ sung. Vì cơ thể có thể sản xuất một số lượng khá “khiêm tốn” axit béo này .
Tiêu thụ một tỷ lệ lý tưởng omega-6 và omega-3 là điều rất quan trọng . Tỷ lệ lý tưởng là 4:01-3:01 omega-6 với omega-3. Tuy nhiên, người trưởng thành lại có xu hướng bổ sung vào cơ thể với tỷ lệ khoảng từ 10:1 đến 25:1.
Đây là tỷ lệ sai lệch của axit béo omega. Việc bổ sung sai tỷ lệ này không chỉ làm giảm tốc độ tăng trưởng, sự hồi phục và hiệu quả giảm cân mà còn dẫn đến một số vấn đề khác về sức khỏe .
Các axit béo omega-3 bao gồm:
- Alpha Linolenic Acid ( LNA )
- Eicosapentaenoic acid (EPA )
- Docosahexaenoic acid (DHA )
Mặc dù tất cả 3 loại omega-3 đều quan trọng. Thế nhưng, trong đó, LNA có thể được chuyển đổi thành cả hai loại EPA và DHA. EPA và DHA là axit béo omega-3 đều là các loại axit béo mà cơ thể cần. Bạn nên lưu ý là khi bổ sung LNA, bạn cũng nên đảm bảo phù hợp với nhu cầu của cơ thể.
Các axit béo omega-6 bao gồm:
- Acid linoleic (LA )
- Gamma Linoleic Acid (GLA)
- Dihomogamma Linoleic Acid ( DGLA )
- Arachidonic acid ( AA )
Cũng giống như LNA thể được chuyển đổi thành các loại acid omega-3 khác, LA cũng có thể được chuyển đổi thành các axit béo omega-6 khác.
Lợi ích của nhóm thực phẩm giàu chất béo với người tập gym
Các axit béo thiết yếu EFAs hoạt động bằng nhiều cách khác nhau để xây dựng cơ bắp. Thêm vào đó, nhóm axit béo thiết yếu này còn hỗ trợ hình thành các eicosanoid để phát triển cơ bắp. Axit béo omega-3 (LNA) và axit béo omega-3 (LA) được chuyển hóa thành eicosanoids.
Chất béo trong cá hồi cũng rất tốt cho người tập gym
Một số lợi ích đối với người tập thể hình nói chung:
- Nâng cao bài tiết hormone tăng trưởng
- Tăng tổng hợp protein tế bào cơ
- Tăng độ nhạy cảm insulin
- Giúp duy trì mức testosterone thích hợp
Các loại hạt có sự kết hợp hoàn hảo giữa protein, chất béo, chất xơ là món ăn cần thiết trong khẩu phần ăn kiêng của những ai đang trong quá trình giảm cân hay giảm mỡ.
Người tập gym cần bao nhiêu chất béo tốt mỗi ngày?
1g chất béo cung cấp tới 9 calo bằng cả protein và đường bột cộng lại. Với người tập thể hình, mục tiêu hàng đầu là tăng cơ, giảm mỡ. Chính vì vậy, lời khuyên hay được nhắc tới là tránh xa các thực phẩm chứa nhiều chất này.
Theo các chuyên gia, lượng chất béo cần nạp với người tập gym rơi vào khoảng 20% tổng lượng calo hấp thụ. Để tính được mức này, bạn cần tính được tổng lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo cách tính trong bài viết dưới đây:
Ví dụ: Một người tập gym cần 1500 calo mỗi ngày để tăng cân, lượng chất béo mà anh ta cần ăn sẽ là 1500 x 20% = 300 calo. Với 1g chất béo cung cấp 9 calo, anh ta sẽ cần khoảng 33,3 g chất béo một ngày cho mục tiêu tăng cân.
Nhóm thực phẩm hạt giàu chất béo tốt cho người tập thể hình
Hạt óc chó
Hạt óc chó là loại hạt duy nhất chứa lượng lớn axit béo omega-3. Vì thế, thực phẩm này không chỉ tốt cho tim mạch mà còn góp phần xây dựng cơ bắp và giảm mỡ.
Các loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác có trong hạt óc chó là thiamine, vitamin B6, đồng, phốt pho, magiê, kẽm.
Hạt chia
Hạt chia chứa nhiều chất chống oxy hóa. Vì thế, khi tập luyện cường độ cao, chúng sẽ giúp thúc đẩy nhanh việc sản xuất ra các gốc tự do, tăng cường tiêu thụ chất chống oxy hóa, cải thiện phục hồi cho hiệu quả tập luyện tốt hơn.
Loại hạt này có chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu, cung cấp Protein cho sự phát triển cơ bắp, tăng tốc độ phục hồi cơ. Ngoài ra, hạt chia cũng chứa các khoáng chất thiết yếu như sắt, canxi, magie, mangan.
Hạt lanh
Hạt lanh cũng là một trong bốn loại hạt giàu dinh dưỡng, chất xơ, các axit béo thiết yếu, vitamin và khoáng chất rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chất chống oxy hóa, chất xơ tốt, hạt lanh còn giúp giảm nguy cơ bệnh tiểu đường, tim mạch, ung thư, giảm cholesterol, cân bằng lượng đường trong máu…
Nguồn tham khảo
Benefits and health risks of bananas https://www.medicalnewstoday.com/articles/271157 Ngày truy cập: 10/03/2020
Why Banana Is A Good Pre And Post Workout Snack https://www.ndtv.com/food/why-banana-is-a-good-pre-and-post-workout-snack-1933051 Ngày truy cập: 10/03/2020
Should I Eat Bananas if I Want to Build Muscle? https://www.livestrong.com/article/542175-should-i-eat-bananas-if-i-want-to-build-muscle/ Ngày truy cập: 10/03/2020
