Chất béo đối với người tập gym: Hiểu đúng để dùng chuẩn

Hiện nay, nhiều người vẫn luôn cho rằng chất béo là chất có hại không tốt cho sức khỏe nhân viên. Đặc biệt, đối với những người luyện tập thể hình đều loại bỏ chất béo ra khỏi thực đơn hàng ngày vì cho rằng ăn chất béo sẽ gây tích mỡ và không được cơ bắp nạc. 

Nhiều người thật sự chưa nhận thức được những lợi ích thật sự của chất béo. Mục tiêu của người tập thể hình là có một thân hình ít mỡ, nhiều cơ nên hầu như sử dụng chất béo đối với họ được coi là điều cấm kỵ. Những chất béo được gọi là axít béo thiết yếu hoặc viết tắt là EFAs.

Những loại chất béo được coi là cần thiết bởi vì nó phải thu được thông qua chế độ ăn uống và không thể được tổng hợp trong cơ thể. Cơ thể con người sử dụng các chất béo trong nhiều quá trình sinh học và nhiều người trong các quá trình này là không thể thiếu để nhận được hầu hết các kết quả từ những bài tập và chế độ ăn uống của bạn.

Hiểu đúng về vai trò của chất béo

Do những hiểu lầm về vai trò của chất béo mà nhiều người đã bỏ qua tầm quan trọng mà chất béo đem lại cho cơ thể. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đây là quan niệm hoàn toàn sai lầm bởi chất béo là một trong 4 nhóm dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể.

Các chuyên gia cũng đã làm rõ vai trò của nhóm chất béo để giúp người tiêu dùng nhận thức đầy đủ hơn về tầm quan trọng của chất béo, từ đó có cách sử dụng và tiêu thụ chất béo hợp lý.

Chất béo là một trong bốn nhóm dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể

Theo đó, chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và cũng là dưỡng chất thiết yếu tham gia vào các quá trình sinh hóa tạo hormone và hấp thu các chất vitamin quan trọng như A, D, E, K…

Đa phần mọi người đều chỉ tập trung tới phần có hại mà chất béo gây ảnh hưởng tới cơ thể con người như béo phì, tăng cân và một số các loại bệnh có liên quan đến tim mạch. Đó là lý do mà chúng ta vô tình bỏ qua những lợi ích mà chúng đem lại.

Rất nhiều các hoạt động, quá trình trao đổi chất được thực hiện thông qua việc tiêu thụ chất béo. Ngoài ra, bên cạnh các chất béo có hại thì cũng có rất nhiều chất béo có lợi nếu được sử dụng một cách chính xác. Mỗi khi ăn vào, chất béo được tiêu hóa thành các axít béo hấp thụ vào máu để phân phối đi khắp cơ thể.

Axít béo này hoặc là ngay lập tức chuyển hóa để trở thành năng lượng sử dụng của các tế bào khác nhau hay chuyển đổi trở thành triglycerides để lưu trữ và sử dụng sau này, cũng giống như carbohydrate dư thừa. Chất béo không thể thay thế carbohydrate trong quá trình phục hồi để bổ sung lượng glycogen vì nó không kích thích giải phóng insulin để giúp chuyển hóa carbohydrate và hấp thu glycogen trong cơ bắp.

Việc hạn chế tiêu thụ các axít béo lành mạnh ở mức cần thiết không chỉ là một ý tưởng tốt, mà bạn cũng cần phải chắc chắn rằng những chất béo này phải đến từ những nguồn tốt nhất. Một số chế độ ăn uống chất béo lành mạnh có tác dụng tốt hơn so với những ảnh hưởng của nó đến cholesterol máu.

Tổng số cholesterol trong máu bao gồm hai loại chính: cholesterol LDL (lipoprotein mật độ thấp) và cholesterol HDL (lipoprotein mật độ cao).

LDL là cholesterol “xấu” vì chúng khiến mỡ tích tụ và gây tổn hại đến các thành động mạch làm hạn chế lưu thông máu trong cơ thể, nguy hiểm hơn là gián tiếp gây ảnh hưởng đến các hoạt động tim mạch.

Trong khi đó, HDL là được coi là loại chất béo có lợi và không gây tích tụ cholesterol trong động mạch. Tỷ lệ LDL cholesterol và HDL cholesterol trong chế độ ăn uống được coi là quan trọng hơn tổng lượng cholesterol của riêng từng loại trong máu.

Sử dụng chất béo nào đối với người tập gym là phù hợp?

Để giữ được cơ thể như mong đợi, trong thực đơn của nhiều người luyện tập thể hình hầu như không có sự xuất hiện của chất béo và chỉ tập trung vào thực phẩm giàu protein. Tuy nhiên, trong thực tế, dựa trên các nghiên cứu khoa học các chuyên gia khuyên chúng ta lại nên ăn một ít chất béo như có thể bởi vì đây là cách duy nhất để giữ cơ nạc.

EFAs sẽ không chỉ giúp đỡ trong quá trình phát triển cơ bắp

Mọi người thường có xu hướng tránh né chất béo nhưng không phải tất cả chất béo nào cũng là xấu. Sẽ có một vài chất béo cơ thể chúng ta cần bổ sung nhằm hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp, đốt mỡ và để duy trì sức khỏe.

Những chất béo này được gọi là axít béo thiết yếu hoặc được viết tắt là EFAs gồm omega-3, 6, 9. Axít béo này có nhiều trong cá thu, cá trích, cá ngừ, cá bơn, cá hồi, cá tuyết, trứng, thịt, sữa bột… EFAs đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp.

Một cách mà các EFAs giúp hình thành các eicosanoid để phát triển cơ bắp. LNA và LA được chuyển hóa thành eicosanoids. Eicosanoids có thể được phân loại thành leukotrienes, postaglandin và thromboxane.

Dưới đây là một vài vai trò của EFAs:

• Nâng cao bài tiết hormone tăng trưởng
• Tăng tổng hợp protein tế bào cơ
• Tăng độ nhạy cảm insulin
• Giúp duy trì mức testosterone thích hợp

EFAs sẽ không chỉ giúp đỡ trong quá trình phát triển cơ bắp mà còn tạo ra một ảnh hưởng sâu sắc đến sự hình thành chất béo và trao đổi chất. LNA, EPA và DHA có tác dụng tăng phân giải lipid hay phân hủy chất béo và làm giảm sự hình thành mỡ trong cơ thể.

Vì vậy, nếu bạn là một người tập thể hình thì đừng ngần ngại sử dụng chất béo trong thực đơn hàng ngày, bạn sẽ không thể ngờ về những lợi ích mà nó đem lại cho việc xây dựng cơ bắp nhiều như thế nào đâu.

Nguồn tham khảo

The truth about fats: the good, the bad, and the in-between https://www.health.harvard.edu/ Ngày truy cập: 24/4/2020

Healthy Fats vs. Unhealthy Fats: What You Need to Know https://www.healthline.com/ Ngày truy cập: 24/4/2020