7 cách bổ sung rau củ quả để bữa ăn muôn phần hấp dẫn

Trong bữa ăn hàng ngày, nếu biết áp dụng những phương pháp bổ sung rau củ quả như thế này, bạn sẽ cải thiện đáng kể hàm lượng rau củ tiêu thụ. Không chỉ có salad, bạn còn có thể bổ sung thêm rau củ và trái cây bằng nhiều bí quyết và món ngon khác nữa đấy!

Một chế độ ăn nhiều rau, củ và trái cây không chỉ bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, chúng còn giúp bạn nhận được vô số lợi ích sức khỏe như cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh ung thư, phát triển chức năng não cũng như kéo dài tuổi thọ.

Rau củ ảnh hưởng như thế nào với sức khỏe của bạn?

Rau củ cung cấp nhiều yếu tố vi lượng cũng như các chất bảo vệ, hỗ trợ cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng cho chúng ta. Những loại rau củ có màu vàng, đỏ là nguồn bổ sung vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng; chất sắt giúp chống thiếu máu, hỗ trợ rất tốt cho sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể.

Rau củ cung cấp nhiều yếu tố vi lượng và các chất bảo vệ, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh

Thêm vào đó, rau củ còn chứa nhiều chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa. Vì thế, các loại thực phẩm này có tác dụng nâng cao sức khỏe, phòng tránh các bệnh mạn tính không lây như tim mạch, huyết áp cao, ung thư… Hơn thế nữa, thường xuyên bổ sung rau củ còn giúp giảm mức cholesterol và tăng axít folic trong máu.

Cách bổ sung rau củ quả vào khẩu phần

1. Chuẩn bị sẵn trái cây và để ở nơi thuận tiện

Ở nhà, nếu bạn có bàn ăn riêng, hoặc kệ bếp để đựng thực phẩm, hãy chọn lựa những loại trái cây không cần bảo quản ngay trong tủ lạnh như táo, lê, chuối hay cam.

Sau khi mua về, hãy rửa sạch với nước muối, để ráo và trưng bày các loại trái cây này lên đĩa hoặc rổ, bày ở bàn ăn hay bàn sô pha, những nơi bạn thường xuyên ngồi để bạn có thể thấy và ăn bất cứ lúc nào.

Không chỉ trái cây, mà cà chua, dưa leo hay một số loại rau củ ăn sống cũng có thể áp dụng phương pháp này để bạn có thể bổ sung rau củ quả nhiều hơn.

2. Áp dụng những công thức mới

Những món ăn mặn thường ngày có rất ít hoặc gần như không có rau củ trong đó. Nếu bạn không muốn phải nấu nhiều món hay không quen với việc ăn rau, hãy thử một số công thức món ăn có bổ sung rau củ quả vào món ngọt, món mặn để thay đổi dần dần thực đơn của mình.

Thêm bơ, hạt lựu vào salad hay nhồi nhân rau vào bánh hấp, chiên trứng cùng cải bó xôi… đều là cách hay để tăng lượng rau củ quả trong mỗi bữa ăn.

Gỏi cuốn trái cây là một trong những món vặt cực ngon có thể giúp bạn bổ sung thêm rau củ quả và bữa ăn của mình

3. Dự trữ rau củ quả đông lạnh

Đậu gà, súp lơ, đậu Hà Lan, bắp, cà rốt… là những nguyên liệu quen thuộc cho nhiều món ăn, đặc biệt là súp, món hầm và salad.

Mua sắm trong một lần và trữ đông các loại thực phẩm này có thể giúp bạn tiết kiệm thời gian đi chợ và chuẩn bị nguyên liệu, khi cần nấu có thể rã đông nhanh chóng bằng lò vi sóng.

4. Sơ chế sẵn rau củ quả

Tương tự với việc cấp đông, nhiều loại rau củ quả có thể được sơ chế sẵn vào bảo quản để sử dụng tiện lợi hơn.

Bạn có thể nhặt rau, rửa sạch đất cát và để ráo, sau đó cho vào túi zip và bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh. Chỉ cần rửa lại một lần trước khi nấu là mọi nguyên liệu đều đã sẵn sàng.

Một số loại trái cây cũng có thể sơ chế sẵn và cất trong hộp để bạn có thể ăn vào bất cứ lúc nào mà không cần mất nhiều thời gian rửa, cắt cho mỗi lần ăn.

5. Mang rau củ quả đến văn phòng

Các loại trái cây khô như nho, chà là và việt quất dễ dàng bảo quản trong túi zip, hộp đựng đều có thể làm món ăn vặt hay bữa phụ để bạn mang đi.

Sơ chế trái cây ăn trong ngày hoặc mua các loại ly trái cây tổng hợp đến nơi làm việc có thể giúp bạn bổ sung rau củ quả tốt hơn.

Cần tây, cà rốt cắt lát cũng là những bữa phụ tuyệt vời nếu bạn có thể ăn trực tiếp. Ngoài ra, nếu phải ăn trưa ở ngoài khi đi làm, hãy chọn salad hay các món nhiều rau để ăn, đồng thời uống nước ép trái cây nguyên chất thay vì nước ngọt vừa giúp bổ sung rau củ quả vừa giúp bữa ăn lành mạnh hơn.

 Rau củ là món ăn dinh dưỡng, gọn nhẹ mà bạn có thể dễ dàng mang đến văn phòng

6. Gợi ý món ăn rau củ quả thay thế

Dù bạn đi học, đi làm, đi tập hay đi chơi, hãy cố gắng chọn những món ăn vặt, những bữa phụ dinh dưỡng và lành mạnh để không ảnh hưởng cả sức khỏe lẫn kết quả tập luyện. Tránh sử dụng nước ngọt, các món tráng miệng, đồ ăn nhanh, mì ăn liền… thay vào đó, hãy ăn:

• Rau tươi cắt nhỏ và chấm sốt tùy thích
• Nước ép trái cây tươi nguyên chất hoặc sinh tố protein
• Ăn sữa chua kèm các loại trái cây (tươi hoặc khô), hạt và quả hạch
• Yến mạch ăn cùng với trái cây cắt lát và sữa ít béo
• Nho đông lạnh không hạt

>>> Xem thêm: Ăn rau củ quả 9 phần mỗi ngày có phải là “điệp vụ bất khả thi”?

7. Kết thân với sandwich và salad

Hãy thử làm salad từ: rau diếp, cà chua, táo, lê, cần tây, dưa chuột, rau mầm, đậu Hà Lan, bông cải xanh, bông cải trắng và một số loại quả mọng sẽ cung cấp một lượng lớn nhiều loại rau xanh và trái cây, để bạn nhận được các dưỡng chất thiết yếu.

Nếu chưa quen ăn salad, bắt đầu từ những món gỏi với thịt, cá và tôm quen thuộc trong ẩm thực Việt, bạn sẽ dần thích ứng với những món ăn có hàm lượng rau cao hơn. Kết hợp thịt vào salad và ăn như bữa chính 1 – 2 lần/tuần để bổ sung rau củ quả tốt hơn. Khi ăn sandwich, bánh mì…, bạn hãy kẹp thêm một ít rau xà lách hay cà chua, hoặc ăn kèm với một phần rau trộn riêng biệt.

Đây sẽ là gợi ý cho một bữa sáng vừa hấp dẫn vừa tiện lợi

Bổ sung rau củ quả bao nhiêu là đủ?

Mỗi phần rau củ quả nói chung tương đương với khoảng ½ – 1 chén (thái lát hoặc xắt nhỏ) tùy vào loại rau củ. Các loại rau xanh như cải bó xôi, rau diếp… có khẩu phần tương đương với 1 chén đầy.

Ngoài ra, đối với trái cây, 1 quả táo hay 1 quả cam cũng có thể tính là 1 khẩu phần. Một phần nước ép trái cây tương đương với 120ml.

Bạn có thể đọc định mức trên bao bì đối với một số sản phẩm đóng gói, ví dụ như một số loại rau củ có thể quy định ¾ chén là 1 khẩu phần, thay vì ½ chén.

Bạn cần bổ sung rau củ quả mỗi ngày với khoảng 2 chén trái cây và 2,5 chén rau. Để theo dõi lượng rau củ và trái cây cần bổ sung dễ dàng hơn, bạn có thể tính theo 9 phần như quy ước phía trên.

Ước lượng phần rau củ và trái cây sẽ giúp bạn bổ sung đủ rau củ quả mỗi ngày

Không phải ai cũng thích ăn rau, do đó, nếu bạn cũng thuộc hội những người chỉ mê thịt, hãy bắt đầu bổ sung rau củ quả vào những món ăn nấu từ thịt của mình, vừa tăng hương vị, màu sắc bắt mắt mà còn tăng dưỡng chất nữa đấy!

Nguồn tham khảo

How to Get More Fruits and Vegetables Into Your Diet. https://www.verywellfit.com/getting-more-fruits-and-vegetables-in-your-diet-2506856. Ngày truy cập: 19/7/2020