Gợi ý các món ngon thích hợp để ăn trước và sau khi tập gym

Gợi ý các món ngon thích hợp để ăn trước và sau khi tập gym

Bí ý tưởng cho thực đơn tập luyện mỗi ngày? Những món ngon đảm bảo dưỡng chất để ăn trước và sau khi tập gym này sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho bạn.

Lựa chọn đúng những món ăn trước và sau khi tập gym phù hợp sẽ giúp bạn không những ăn ngon mà còn bổ sung đầy đủ dinh dưỡng và cải thiện hiệu quả tập luyện tốt hơn.

Tập gym nên ăn gì thường gói gọn về những dưỡng chất thiết yếu, nhưng bổ sung như thế nào để đảm bảo dinh dưỡng? Những gợi ý món ăn trước và sau khi tập gym dưới đây sẽ cực kỳ hữu ích đấy!

Ăn trước khi tập gym

1. Ăn trước khi tập gym có lợi ích gì?

Bạn không nhất thiết phải ăn trước khi tập gym. Nhiều người vẫn chọn cách nhịn ăn trước khi tập để đốt cháy nhiều chất béo hơn trong cơ thể. Tuy vậy, ăn trước khi tập gym sẽ bổ sung năng lượng cần thiết và đem lại nhiều tác động tích cực cho cơ thể của bạn.

thực phẩm giàu carbs

Carb phức tạp giúp dự trữ năng lượng lâu hơn để cơ thể tập luyện trong thời gian dài

Khi bạn đói, cơ thể cần vận dụng nhiều năng lượng hơn, đôi khi vượt qua mức năng lượng tích trữ trước đó. Cơ thể cũng sẽ lấy protein từ cơ bắp thay vì gan và thận, khiến cơ bắp dễ bị ảnh hưởng nếu bạn không bổ sung đủ dưỡng chất thường xuyên.

Ngoài ra, nếu bạn không ăn trước khi tập gym, nghĩa là cơ thể không được cung cấp thêm năng lượng và các chất dinh dưỡng thiết yếu để duy trì trong suốt quá trình tập, đặc biệt là khi bạn tập luyện cường độ cao hay trong thời gian dài.

2. Những món ăn trước khi tập gym hiệu quả nhất

Bí quyết để chọn thực phẩm thích hợp ăn trước khi tập gym là phải bổ sung protein và carb phức tạp. Carb phức tạp và tiêu hóa chậm sẽ duy trì năng lượng lâu dài hơn, phục vụ một cách tốt nhất cho toàn bộ buổi tập của bạn.

cơm gạo lứt và rau củ

Cơm gạo lứt nấu đậu là một trong những món ăn trước khi tập gym cực kỳ dinh dưỡng

Dưới đây là một số món ăn trước khi tập gym và đồ ăn nhẹ phù hợp:

  • Cơm gạo lứt (1/2 chén, khoảng 95g) nấu cùng đậu đen (1/2 chén, khoảng 90g )
  • Một củ khoai lang ăn kèm bông cải xanh hấp hoặc xào với dầu oliu và muối
  • Chuối với bơ hạnh nhân (2 muỗng canh, khoảng 32g)
  • Táo với bơ hạnh nhân (2 muỗng canh, khoảng 32g)
  • Bánh quy giòn từ các loại hạt (10g) với sốt đậu gà hummus (3 muỗng canh, khoảng 45g)
  • Yến mạch (1/2 chén, khoảng 120g) với các loại quả mọng (1 chén, khoảng 140g), có thể ăn cùng các thực phẩm tạo ngọt tự nhiên như cỏ ngọt stevia
  • Táo và quả óc chó (1/4 chén, khoảng 26g)
  • Bánh mì nguyên hạt nướng (1 lát) với một trái chuối và bột quế
  • Sữa chua Hy Lạp (170g) với hỗn hợp các loại hạt, quả hạch và trái cây khô (1/4 chén, khoảng 36g)

Các món ăn sau khi tập gym

1. Ăn sau khi tập gym có lợi ích gì?

Trong quá trình tập gym, cơ thể bạn lấy glycogen, một dạng đường được tích trữ trong cơ bắp để làm nhiên liệu. Ăn trước và sau khi tập gym đều vô cùng quan trọng vì nếu ăn trước khi tập giúp bổ sung năng lượng, ăn sau khi tập gym sẽ thúc đẩy quá trình phục hồi hiệu quả hơn.

Ăn hoặc uống một món nào đó kết hợp giữa protein, carbohydrate và chất béo lành mạnh sau khi tập luyện sẽ bổ sung lại năng lượng đã mất, phục hồi và tái tạo cơ bắp, giúp quá trình trao đổi chất trở nên mạnh mẽ hơn.

thực phẩm giàu protein

Ngoài carb, protein cũng là một dưỡng chất quan trọng cần được bổ sung sau khi tập gym

Tuy không có thời gian cụ thể để ăn sau khi tập gym, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy ăn trong vòng 30 phút đến 1 giờ sau khi tập có thể đem lại hiệu quả hấp thụ cao hơn.

Bạn có thể lên thực đơn trước, hay chọn những món ăn trước và sau khi tập gym theo gợi ý dưới đây để đem đến phòng tập và bổ sung ngay khi cần thiết.

2. Những món ăn sau khi tập gym hiệu quả nhất

Hãy thử những ý tưởng món ăn sau khi tập gym này để tăng tốc độ phục hồi, tối đa hóa lợi ích tập thể dục và giúp duy trì cơ bắp săn chắc:

  • Sinh tố protein với 1/2 quả chuối, 1 muỗng bột protein, sữa hạnh nhân và các loại hạt (hạt lanh, hạt chia, hạt dẻ, hạt hướng dương…)
  • Salad với đậu gà nướng (1/2 chén, khoảng 80g), dầu ô liu và giấm
  • Các loại rau củ xào hoặc hấp (1 chén, khoảng 140g) với đậu phụ (120g)
  • Hạt quinoa (1 cốc, khoảng 180g) với quả mâm xôi (1 chén, khoảng 140g) và hạt hồ đào (1/4 chén, khoảng 25g)
  • Bánh mì nguyên hạt (2 lát) với bơ đậu phộng (2 muỗng canh, khoảng 32g) và các loại trái cây
  • Gà nướng (khoảng 110g) với rau củ xào hoặc hấp (1 chén, khoảng 140g)
  • Trứng (2 quả) nhồi với rau xào (1/2 chén, khoảng 70g) và bơ (1/4 trái, thái lát)
  • Cá hồi nướng (110g) với khoai lang nướng (140g)
  • Bánh mì nguyên hạt (2 lát) với cá ngừ (3 ounces) trộn với hummus (2 muỗng canh), lá rau bina (1/2 chén)
  • Sữa sô cô la (1 ly, 240ml)

Những gợi ý món ăn trước và sau khi tập gym kể trên đều được kết hợp từ những thực phẩm lành mạnh, giàu carb và protein cùng các chất béo tốt để bổ sung dinh dưỡng một cách toàn diện nhất. Bạn có thể tự kết hợp nhiều nguyên liệu tương tự để thay đổi thực đơn ăn trước và sau khi tập gym mỗi ngày.

gà nướng rau củ

Gà nướng cùng các loại rau củ là món ăn dễ chế biến mà vẫn cân bằng dinh dưỡng để sử dụng sau khi tập gym

Tìm kiếm PT trên LEEP.APP không chỉ có thể hỗ trợ về chương trình tập luyện, các huấn luyện viên còn có thể tư vấn về dinh dưỡng phù hợp với bạn nữa đấy! Hãy trải nghiệm LEEP.APP ngay để cải thiện vóc dáng và sức khỏe hiệu quả.

nút download

Nguồn tham khảo

The Best Foods to Eat Before and After Your Workout. https://www.shape.com Ngày truy cập: 19/5/2020