13 thực phẩm gây viêm khiến bạn tăng cân

Bạn đã làm mọi cách: cắt giảm lượng calorie, tập thể dục và không ăn sau 8 giờ tối mà vẫn không thể giảm vòng eo ư? Có thể còn một khả năng bạn chưa xem xét: Thực phẩm gây viêm!

Đúng vậy, cơ thể bạn có thể đang chiến đấu chống lại nỗ lực giảm cân vì bạn ăn quá nhiều thực phẩm gây viêm, dẫn đến tình trạng viêm mãn tính.

Viêm mãn tính là gì?

Phản ứng viêm của cơ thể hoạt động theo cách tương tự một hệ thống an ninh. Hệ miễn dịch giống như hệ thống an ninh gia đình và viêm là chuông báo động. Tình trạng viêm được kích hoạt bất cứ khi nào hệ thống phát hiện một kẻ xâm lược. Trong cơ thể bạn, kẻ xâm lược đó có thể là bất cứ thứ gì, từ một vết thâm tím ở đầu gối đến phản ứng dị ứng với phấn hoa. Hệ miễn dịch khỏe mạnh của bạn cuối cùng sẽ vô hiệu hóa báo động đó.

Tuy nhiên khi bị viêm mãn tính, hệ miễn dịch đã bị “lờn,” không thèm tìm cách bắt trộm hay tắt chuông báo nữa. Ngoài các thủ phạm gây viêm thường  gặp, chẳng hạn như chấn thương hoặc bệnh tật, có một thủ phạm quỷ quyệt hơn với khả năng kích hoạt báo động của bạn mỗi ngày. Đó là thực phẩm!

Nghiên cứu cho thấy rằng những gì chúng ta ăn đóng góp đáng kể vào tình trạng viêm mãn tính và nhiều loại thực phẩm gây viêm là những “gương mặt thân quen” trong chế độ ăn uống của bạn.

Khi bạn ăn những thực phẩm gây viêm hàng ngày, bạn sẽ liên tục bật hệ thống báo động của cơ thể. Nhưng bởi vì chúng đánh lừa bằng gương mặt có vẻ hiền lành, hệ miễn dịch cứ yên tâm nghỉ ngơi. Theo thời gian, phản ứng viêm không ngừng này có thể dẫn đến tăng cân, buồn ngủ, các vấn đề về da, về tiêu hóa và một loạt các bệnh, từ tiểu đường đến béo phì và cả ung thư.

Nếu những nỗ lực giảm cân của bạn đều không mang lại kết quả, hãy đảm bảo rằng bạn giã từ những thực phẩm gây viêm này và thay thế bằng các đối thủ đáng gờm của chúng: Thực phẩm chống viêm.

13 nhóm thực phẩm gây viêm phổ biến nhất

1. Đường

Thủ phạm thường gặp: Nước ngọt, nước tăng lực, đồ ăn vặt đóng gói, kẹo, bánh ngọt.

Khi chúng ta ăn quá nhiều đường, lượng đường dư thừa mà cơ thể không kịp xử lý có thể làm tăng mức độ của các sứ giả gây viêm được gọi là cytokine. Hơn nữa, đường cũng ngăn chặn hiệu quả tiêu diệt mầm bệnh của các tế bào bạch cầu, làm suy yếu hệ miễn dịch và khiến chúng ta dễ mắc các bệnh truyền nhiễm.

Bạn có thể cắt giảm đường gây viêm như thế nào? Một cách đơn giản là loại bỏ các thực phẩm có đường huyết cao gây hại (làm tăng và giảm đột biến lượng đường trong máu), thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm có chất béo, protein và chất xơ lành mạnh.

2. Dầu ăn

Thủ phạm thường gặp: Mayonnaise, sốt trộn salad, sốt thịt nướng, bánh quy giòn, snack khoai tây, mì gói.

Khi người tiêu dùng nhận thức được các tác động xấu gây tắc nghẽn động mạch của chất béo chuyển hóa (trans fat), các nhà sản xuất đã chuyển sang chiên sản phẩm bằng các loại dầu thực vật như đậu nành, ngô, hướng dương, hoặc dầu cọ. Tuy nhiên, những loại dầu thực vật này có nồng độ cao chất béo gây viêm omega-6 và ít chất béo chống viêm omega-3. Vì thế, chúng ta cũng cần giảm bớt các sản phẩm chứa dầu thực vật.

3. Đồ chiên

Thủ phạm thường gặp: khoai tây chiên, gà rán và các loại thực phẩm chiên bột khác.

Một vấn đề khác với những thực phẩm chiên dầu và thực phẩm chế biến này là chúng có chứa hàm lượng cao các hợp chất gây viêm được hình thành khi sản phẩm được nấu ở nhiệt độ cao, tiệt trùng, sấy khô, hun khói, chiên hoặc nướng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, cắt bỏ thực phẩm chế biến và chiên, các dấu hiệu viêm trong cơ thể sẽ giảm đi.

4. Bột mì tinh chế

Thủ phạm thường gặp: Pizza, bánh mì trắng, bánh quy giòn, mì ống, bánh quy, bánh bột mì, ngũ cốc ăn sáng, bánh mì tròn.

Bột mì tinh chế đã bị tước đi chất xơ và chất dinh dưỡng tiêu hóa chậm, điều đó có nghĩa cơ thể bạn tiêu hóa chúng rất nhanh. Kết quả là lượng đường trong máu có thể tăng nhanh hơn. Điều này cũng làm tăng mức insulin, một chất liên quan đến phản ứng viêm.

Thay vào đó, chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt dẫn đến nồng độ thấp hơn, không những của insulin mà còn một chất gây viêm khác: protein phản ứng C (CRP).

5. Các sản phẩm từ sữa

Thủ phạm thường gặp: Sữa, phô mai, sữa chua, bơ.

Mặc dù một lượng sữa chua vừa phải thực sự có thể giúp giảm viêm bằng men vi sinh, nhưng sữa cũng là một nguồn chất béo bão hòa gây viêm. Các nghiên cứu cho rằng sữa với đầy đủ chất béo (100% chất béo) có thể phá vỡ hệ vi sinh vật đường ruột của chúng ta – vốn là những nhân tố chính trong việc giảm viêm.

Sữa cũng là một chất gây dị ứng phổ biến. Bất kỳ loại chất gây dị ứng nào cũng có thể kích hoạt các phản ứng viêm. Bạn có thể kiểm tra bằng cách: Nếu bạn cảm thấy đầy hơi sau khi ăn phô mai, nên hạn chế các sản phẩm sữa khỏi chế độ ăn uống.

6. Chất làm ngọt nhân tạo

Thủ phạm thường gặp: Các loại thức ăn ngọt và nước ngọt “không đường”.

Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ chất làm ngọt nhân tạo ở cả chuột và người làm tăng nguy cơ không dung nạp glucose bằng cách thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột. Các nhà nghiên cứu cũng thấy sự gia tăng vi khuẩn đường ruột xấu có liên quan đến bệnh tiểu đường týp 2.

Khi cơ thể chúng ta không thể chuyển hóa glucose đúng cách, nó sẽ giải phóng các cytokine gây viêm. Hơn nữa, chất làm ngọt nhân tạo phá vỡ thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột bằng cách giảm mức độ vi khuẩn chống viêm có lợi.

7. Chất phụ gia nhân tạo

Thủ phạm thường gặp: Ngũ cốc ăn sáng, thực phẩm chế biến có chứa trái cây, kẹo, kem.

“Nhân tạo” có nghĩa là sản phẩm không được tìm thấy trong tự nhiên. Và điều đó có nghĩa cơ thể bạn thường không có cách để xử lý nó. Các thành phần như màu nhân tạo có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như phá vỡ chức năng hormone, gây tăng động ở trẻ em, và thậm chí ung thư.

Các chất phụ gia như chất nhũ hóa được sử dụng để làm dày thức ăn có thể phá vỡ cấu trúc vi khuẩn của ruột, dẫn đến viêm và tăng cân ở động vật. Chưa có nhiều nghiên cứu ở người, nhưng cách tốt nhất vẫn là tránh xa các thành phần này và dùng các sản phẩm tự nhiên.

8. Chất béo bão hòa

Thủ phạm thường gặp: Bánh burger, pizza, kẹo, khoai tây chiên.

Chất béo bão hòa không chỉ liên quan đến bệnh tim mà còn kích hoạt viêm mô mỡ trắng. Đây là những mô mỡ lưu trữ năng lượng, thay vì đốt năng lượng như các tế bào mỡ nâu. Và khi các tế bào mỡ bị dư lượng chất béo bão hòa, chúng thực sự giải phóng các tác nhân gây viêm, dẫn đến viêm toàn thân.

9. Thịt từ động vật ăn ngũ cốc

Thủ phạm thường gặp: Thịt bò, gà, lợn.

Bởi vì gia súc, gà và lợn không tiến hóa trong chế độ ăn ngũ cốc (cám), nhiều nhà sản xuất phải tiêm kháng sinh vào chúng. Những loại thuốc này không chỉ giữ cho động vật khỏi bị bệnh từ chế độ ăn uống không tự nhiên mà còn giúp chúng (và chúng ta một cách gián tiếp) tăng cân nhanh hơn.

Cơ thể chúng ta nghĩ rằng nó ở trạng thái tấn công liên tục do ăn phải lượng kháng sinh và nội tiết tố còn sót lại. Tệ hơn nữa, thịt nướng ở nhiệt độ cao tạo ra các chất gây ung thư.

Hãy từng bước để loại bỏ thực phẩm thịt gây viêm từ chế độ ăn uống của bạn với những lời khuyên sau:

• Hạn chế tiêu thụ thịt đỏ, chỉ ăn dưới ba lần một tuần.
• Hãy chắc chắn rằng bạn chọn đúng loại thịt bò ăn cỏ để lấy protein. Nguồn lành mạnh này cung cấp nhiều chất béo tốt cho sức khỏe cũng như Omega-3 chống viêm.
• Thêm một chút chanh vào thịt: axít trong chanh hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ bạn khỏi các chất gây ung thư có hại từ thịt nướng.

10. Thịt chế biến sẵn

Thủ phạm thường gặp: Thịt xông khói, xúc xích, thịt khô.

Thịt chế biến thường được làm từ thịt đỏ chứa nhiều chất béo bão hòa và các hợp chất gây viêm, tạo ra khi thịt được sấy khô, hun khói, tiệt trùng và nấu chín ở nhiệt độ cao. Các loại thịt này cũng chứa chất bảo quản, chất tạo màu và hương liệu nhân tạo, cũng là những kẻ tấn công hệ miễn dịch.

11. Chất gluten trong bánh mì

Thủ phạm thường gặp: Bánh mì làm từ bột mì trắng tinh chế.

Men trong bánh mì có thể tiêu hóa tinh bột và gluten trước cho chúng ta. Nhưng quá trình làm bánh mì ngày nay rút ngắn thời gian lên men.

Nếu không có sự hỗ trợ trong tiêu hóa, cơ thể chúng ta sẽ khó tiêu hóa gluten của bánh mì hơn, gây viêm trong niêm mạc ruột của bạn. Các chuyên gia tin rằng đây có thể là một lý do cho sự gia tăng độ nhạy gluten của chúng ta. Một giả thuyết khác là các chủng lúa mì hiện đại có chứa một “siêu tinh bột” có tác dụng gây viêm.

Để tránh gluten gây viêm, hãy xem xét thực hiện một số thay đổi sau:

• Cuốn thịt trong rau diếp.
• Dùng khoai lang cắt lát thay cho bánh mì nướng.
• Dùng bánh mì bột chua, là một trong những thực phẩm lên men cung cấp men vi sinh có lợi cho sức khỏe để giúp chữa lành đường ruột của bạn và giúp giảm viêm.

12. Ly rượu thứ hai

Một số nghiên cứu cho thấy một ly rượu vang hoặc bia mỗi ngày thực sự có thể làm giảm lượng chất gây viêm, nhưng uống quá nhiều rượu có tác dụng ngược lại. Đó là bởi vì quá trình phân hủy rượu tạo ra các sản phẩm phụ độc hại, có thể làm hỏng các tế bào gan, thúc đẩy quá trình viêm và làm suy yếu hệ miễn dịch.

13. Chất béo chuyển hóa (trans fat)

Thủ phạm thường gặp: Đồ chiên giòn, đồ nướng như bánh rán, bánh quy và bánh nướng xốp.

Chất béo chuyển hóa không xuất hiện từ thiên nhiên nên cơ thể chúng ta không có cơ chế thích hợp để tiêu hóa chúng. Khi cơ thể chúng ta cảm nhận được một vật lạ, nó sẽ kích thích phản ứng viêm. Những chất béo chuyển hóa này có thể gây viêm bằng cách làm hỏng các tế bào trong niêm mạc mạch máu.

Bao bì thức ăn cũng có thể gây viêm

Thủ phạm gây viêm cuối cùng không phải từ thực phẩm mà từ bao bì. Chúng ta đang vô tình ăn một loại độc tố hóa học mang tên phthalate được sử dụng trong bao bì thực phẩm bằng nhựa. Đây là tin xấu cho những người yêu thích đồ ăn tiện lợi, nhưng bạn đã có thêm một lý do để từ bỏ các loại thức ăn nhanh không lành mạnh này.

Có lẽ bạn sẽ không ngạc nhiên với một số loại thức ăn trong danh sách thực phẩm gây viêm cần tránh này, vì chúng vốn đã mang nhiều tai tiếng là không lành mạnh. Với bài viết này, hy vọng bạn có thêm một góc nhìn khác để lựa chọn thực phẩm giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn, đông thời bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

Nguồn tham khảo

14 Inflammatory Foods That Cause Weight Gain https://www.eatthis.com/foods-that-cause-inflammation/ Ngày truy cập: 11/12/2020