11 công thức bữa trưa đủ chất chỉ từ 3 nguyên liệu dễ tìm

11 công thức bữa trưa đủ chất chỉ từ 3 nguyên liệu dễ tìm

Bạn phải đi làm cả ngày và không có nhiều thời gian chuẩn bị cho bữa trưa? Đây là những công thức bữa trưa vô cùng đơn giản kết hợp chỉ từ 3 nguyên liệu. Các công thức này sẽ giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể, bạn có thể dễ dàng chuẩn bị sẵn trước ở nhà mà không cần tốn nhiều thời gian hay công sức.

Để ăn uống lành mạnh, đủ chất không phải là điều dễ dàng khi bạn thường không nấu ăn và mua những món ăn chế biến sẵn mỗi ngày. Với người tập luyện, đây còn là một trong những vấn đề quan trọng vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện.

Vì vậy, đối với những ai phải đi làm cả ngày và ăn trưa tại văn phòng, chuẩn bị những món ăn từ các công thức bữa trưa sau đây sẽ giúp bạn ăn đủ chất mà quá trình chuẩn bị cũng rất nhanh chóng và dễ dàng.

Công thức bữa trưa từ bánh mì

Bánh mì nướng bơ trứng

Thành phần: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt + bơ + trứng.

Phù hợp cho cả bữa sáng và bữa, món bánh mì nướng bơ trứng có thể cung cấp chất xơ, protein và chất béo lành mạnh.

Bạn chỉ cần nướng bánh mì, phết thêm một lớp quả bơ nghiền và phủ trứng chiên lên trên là hoàn tất. Bạn cũng có thể rắc thêm một ít muối và tiêu cho vừa miệng hoặc phủ thêm cà chua tùy thích.

bánh mì nướng phết bơ và trứng chiên

Bánh mì nướng với bơ và trứng là công thức bữa trưa tuyệt vời cho người tập luyện

Bánh mì bơ đậu phộng

Thành phần: Bơ đậu phộng + chuối + bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

Công thức bữa trưa này sẽ là lựa chọn tuyệt vời cho người tập luyện bởi tính đơn giản và đa dạng của nó.

Bạn chỉ cần phết bơ đậu phộng lên bánh và xếp một lớp chuối cắt lát lên trên cùng rồi thưởng thức. Ngoài ra, bạn có thể thay đổi nhiều loại bơ hạt và trái cây khác có sẵn trong nhà để thay đổi hương vị.

Công thức bữa trưa từ cơm và mì

Cơm chiên gà

Thành phần: Ức gà + trứng + gạo lứt.

Công thức bữa trưa này vô cùng tiện lợi vì bạn có thể kết hợp với nhiều nguyên liệu còn dư trong tủ lạnh.

Nấu chín cơm gạo lứt. Thêm cơm, ức gà nấu chín thái nhỏ và 2 quả trứng vào chảo rồi đảo đều đến khi trứng chín. Nếu muốn, bạn có thể thêm một ít đậu, hành lá, hạt tiêu và nước tương để tăng hương vị món ăn.

Mì bí ngòi cá hồi

mì bí ngòi cá hồi

Mì làm từ bí giúp bạn có món ăn giàu dinh dưỡng và thanh đạm hơn

Thành phần: Cá hồi hun khói + phô mai kem + mì spaghetti bí ngòi.

Đây là phiên bản low-carb của món mì Ý sốt kem. Bạn nên đun chảy kem phô mai, sau đó thêm cá hồi và bí đao xắt sợi dài vào nấu trong 5 -10 phút, sau đó rắc một ít tiêu và nước cốt chanh rồi thưởng thức.

Bạn có thể chuẩn bị sẵn món ăn này hoặc cho nguyên liệu vào hộp đựng rồi hâm trong khoảng 3 phút, khuấy giữa chừng với lò vi sóng để ăn ngay bữa trưa.

Cơm cá ngừ và guacamole

Thành phần: Gạo lứt + cá ngừ đóng hộp + guacamole.

Guacamole là một loại sốt bơ nghiền có thể làm sẵn và bảo quản trong tủ lạnh để sử dụng cho nhiều món ăn khác nhau.

Trộn đều cơm gạo lứt với thịt cá ngừ và phủ một lớp sốt bơ lên trên sẽ giúp bạn có một bữa trưa đủ chất. Ba nguyên liệu này cũng có thể mua sẵn ở cửa hàng và sử dụng trực tiếp mà không cần chế biến nhiều.

Công thức bữa trưa với các món cuộn

Trứng bọc cá hồi

Thành phần: Cá hồi hun khói + trứng + măng tây.

Bạn có thể dùng riêng lòng trắng hoặc cả lòng trắng và lòng đỏ tùy thích. Để thực hiện món ăn này, bạn chỉ cần đánh đều trứng và tráng một lớp rộng, mỏng trên chảo. Sau đó cho cá hồi và măng tây đã được nêm với muối, tiêu xay vào giữa và bọc trứng xung quanh. Đậy nắp và để 2 – 3 phút để các nguyên liệu chín và dính vào nhau.

Cuộn cá ngừ và bơ

cuộn cá ngừ và bơ

Các món cuộn rất dễ thực hiện và thuận tiện mang đi làm

Thành phần: Cá ngừ đóng hộp + bơ + bánh lúa mì nguyên cám.

Đây là công thức bữa trưa có thể kết hợp đầy đủ protein, chất béo và chất xơ cần thiết cho một ngày làm việc bận rộn. Món ăn này không cần nấu, bạn có thể chuẩn bị nguyên liệu và làm bất cứ lúc nào.

Hãy dùng các loại bánh tráng cuốn hoặc bánh bột mì nguyên cám mỏng để làm món cuộn. Phần nhân sẽ là cá ngừ đóng hộp và quả bơ cắt lát hoặc nghiền nhuyễn.

Cuộn xúc xích gà

Thành phần: Xúc xích gà + măng tây + bánh lúa mì nguyên cám.

Tương tự như công thức bữa trưa ở trên, bạn cũng chuẩn bị loại bánh cuộn, sau đó cuốn với xúc xích và măng tây áp chảo là hoàn tất được bữa trưa giàu dinh dưỡng.

Ngoài ra, bạn có thể kết hợp các loại rau và protein khác như bánh mì cuộn bơ và thịt gà để thay đổi mỗi ngày. Kết hợp thêm rau củ quả và một ít sốt, muối và tiêu nếu bạn muốn tăng hương vị.

Các món ăn kèm hoặc bữa phụ

Yến mạch để qua đêm

Thành phần: Yến mạch cán + sữa + sữa chua Hy Lạp

Yến mạch là một trong những nguyên liệu bổ dưỡng và tiện lợi nhất cho người tập gym.

Bạn chỉ cần cho yến mạch vào hũ, thêm sữa và sữa chua vào rồi trộn đều lên. Sau đó đậy kín hũ và để vào tủ lạnh. Ngày hôm sau, bạn có thể ăn trực tiếp hũ yến mạch cho bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa phụ và kết hợp với mật ong, trái cây tùy sở thích.

yến mạch để qua đêm và quả mọng

Yến mạch để qua đêm có thể kết hợp thêm với bất kỳ loại hạt và trái cây nào mà bạn thích

Khoai lang nướng và bông cải xanh

Thành phần: Khoai lang + phô mai + bông cải xanh

Với những ngày tiết trời se lạnh, món khoai lang nướng phô mai kết hợp bông cải xanh hấp sẽ là lựa chọn tuyệt vời.

Tất cả những gì bạn cần làm là nướng khoai lang với một ít phô mai rồi ăn với bông cải hấp hoặc bất kỳ loại rau củ nào khác. Món ăn này có thể cung cấp cả protein, carb và chất béo cho cơ thể. Nếu không có lò nướng, bạn có thể nghiền khoai lang và ăn kèm salad rau.

Ớt chuông nhồi cá ngừ

Thành phần: Cá ngừ đóng hộp + sữa chua Hy Lạp + ớt chuông đỏ

Nếu không có nhiều thời gian chuẩn bị, bạn có thể dùng cá ngừ đóng hộp trộn đều với sữa chua, nhồi vào ớt chuông rồi nướng hoặc hấp chín để thưởng thức.

Với những người ăn chay, bạn có thể làm nhân nhồi từ đậu hũ nghiền nhuyễn với các loại rau xắt nhỏ. Lưu ý chỉ nêm ít muối và tiêu xay, tránh cho quá nhiều gia vị không cần thiết.

Đây là những công thức bữa trưa đơn giản và dễ làm nhất, bạn có thể áp dụng ngay để sở hữu những bữa trưa dinh dưỡng mỗi ngày.

Nguồn tham khảo

21 Easy Lunch Ideas Made With 3 Ingredients or Less. https://www.eatthis.com/easy-lunches/ . Ngày truy cập: 7/9/2020