100g yến mạch chứa bao nhiêu calorie? Cách ăn yến mạch giảm cân

100g yến mạch chứa bao nhiêu calorie? Cách ăn yến mạch giảm cân

100g yến mạch chứa bao nhiêu calorie được nhiều người quan tâm. LEEP.APP sẽ giúp bạn tính toán lượng calorie để  giảm cân hiệu quả.

Yến mạch là loại thực phẩm rất tốt cho sức khỏe và được sử dụng nhiều trong thực đơn giảm cân. Với nhiều lợi ích tuyệt vời, chẳng có lý do gì mà bạn không lựa chọn loại thực phẩm này cho khẩu phần ăn của mình. Tuy nhiên 100g yến mạch chứa bao nhiêu calorie? Làm thế nào để đốt cháy lượng calorie đó luôn là vấn đề mà mọi người giảm cân đều quan tâm.

100g yến mạch chứa bao nhiêu calorie?

100g yến mạch chứa khoảng bao nhiêu calorie?

Đối với 100g yến mạch nguyên chất sẽ cung cấp 389 calorie cho cơ thế. Lượng calorie đó được tạo ra bởi:

  • Nước: 8%
  • Chất đạm: 16,9g
  • Carbs: 66,3g
  • Chất xơ: 10,6g
  • Chất béo: 6,9g

Tuy nhiên hiện nay, người tiêu dùng thường sử dụng các sản phẩm yến mạch khô cho nhu cầu mình. Với 78g yến mạch khô cung cấp 303 calorie cho cơ thể. Trong đó sẽ bao gồm  51g carb, 13g protein, 5g chất béo và 8g chất xơ. Điều đó đã chứng minh, yến mạch là loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.

Lợi ích của yến mạch với sức khỏe

Yến mạch là thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe

Yến mạch là thực phẩm giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe

Giàu hàm lượng chất dinh dưỡng, nên yến mạch cũng đem đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt phải kể đến đó là giảm huyết áp, giảm nguy cơ béo phì, bệnh đái tháo đường và nhiều lợi ích khác.

Có thể giảm cholesterol

Cholesterol là một trong những tác nhân gây bệnh tim. Yến mạch đã được chứng minh là có thể là giảm mức cholesterol trong cơ thể, đặc biệt là cholesterol LDL bị oxy hóa.

Beta glucan có trong yến mạch sẽ làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và cholesterol. Đồng thời chúng sẽ tăng độ nhớt trong dạ dày của bạn, liên kết với các axít mật giàu cholesterol, mà gan sản xuất để hỗ trợ tiêu hóa. Sau đó mang các axit này xuống đường tiêu hóa và cuối cùng ra khỏi cơ thể bạn. Thông thường, axít mật được tái hấp thu vào hệ tiêu hóa. Còn beta-glucan ức chế quá trình này, dẫn đến giảm mức cholesterol.

Có thể ngăn ngừa bệnh đái tháo đường típ 2

Giảm độ nhạy cảm với hormone insulin

Bệnh đái tháo đường típ 2 đang ngày càng trở nên phổ biến. Số lượng người mắc bệnh này đang ngày càng trẻ hóa. Nguyên nhân căn bệnh này là do bởi sự điều tiết bất thường của lượng đường trong máu. Thông thường sẽ là do giảm độ nhạy cảm với hormone insulin.

Beta glucan, chất xơ hòa tan từ yến mạch, đã được chứng minh có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu. Lượng beta glucans vừa phải từ yến mạch giúp điều hòa cả glucose và insulin sau các bữa ăn giàu carb.

Ở những người mắc bệnh đái tháo đường típ 2 và kháng insulin nghiêm trọng. Việc sử dụng yến mạch trong khẩu phần ăn sẽ đem đến kết quả bất ngờ. Chỉ với 4 tuần sử dụng yến mạch, lượng insulin cần thiết của bạn sẽ giảm 40%. Điều này giúp  ổn định lượng đường trong máu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra beta-glucan có thể cải thiện độ nhạy insulin , trì hoãn hoặc ngăn chặn sự khởi phát bệnh đái tháo đường típ 2. Tuy nhiên, yến mạch nguyên hạt luộc lại gây ra phản ứng với glucose và insulin thấp. Tuy nhiên phản ứng sẽ được cải thiện nếu yến mạch được xay thành bột trước khi nấu.

Có thể tăng cường sự no

Đây chính là lý do khiến nhiều người thường xuyên sử dụng yến mạch trong thực đơn giảm cân. Nhờ hàm lượng calorie cũng như chất dinh dưỡng dồi dào. yến mạch cung cấp năng lượng đầy đủ cho người dùng.

Trong một nghiên cứu xếp hạng tác dụng no của 38 loại thực phẩm phổ biến. Bột yến mạch xếp thứ ba về tổng thể và đầu tiên trong số các loại thực phẩm ăn sáng. Các chất xơ hòa tan trong nước như beta glucans, giúp làm tăng cảm giác no bằng cách trì hoãn quá trình làm rỗng dạ dày. Đồng thời hỗ trợ thúc đẩy việc giải phóng các hormone gây no. Các nghiên cứu trên người cho thấy bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.

Đặc biệt không chứa gluten

Phù hợp với người bị bệnh celiac

Chế độ ăn không có gluten là giải pháp duy nhất cho những người bị bệnh celiac. Đồng thời cũng có khá nhiều người nhạy cảm với gluten và không thể ăn chúng.

Trong yến mạch không có mỡ nhưng chứa một loại protein tương tự gọi là avenin. Do đó hầu hết những người mắc bệnh celiac có thể nạp một lượng vừa phải hoặc thậm chí lớn yến mạch nguyên chất.

Yến mạch đã được chứng minh là có tác dụng nâng cao giá trị dinh dưỡng của chế độ ăn không có gluten. Đồng thời làm tăng lượng chất khoáng và chất xơ. Tuy nhiên, điều đó chỉ đúng với yến mạch nguyên chất và không bị nhiễm lúa mì trong quá trình chế biến.

Bên cạnh những lợi ích nổi bật trên, yến mạch còn rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Có thể kể đến như: chăm sóc da, giảm hen suyễn ở trẻ em, giảm táo bón, hỗ trợ hệ tiêu hóa…

Cách đốt cháy lượng calorie trong 100g yến mạch

Các bài tập toàn thân giúp giảm calorie hiệu quả  

Ngoài việc quan tâm đến 100g yến mạch chứa bao nhiêu calorie, người giảm cân còn muốn đốt cháy hoàn toàn chững. Bởi dù năng lượng được cung cấp từ nguồn nào thì cách giảm cân hiệu quả nhất vẫn là tạo ra sự thâm hụt. Với 389 calorie mà yến mạch nguyên chất cung cấp thì một người khoảng 55kg cần:

  • Chạy bộ 45 phút với vận tốc 8km/giờ
  • Đi bộ 83 phút với vận tốc 6,5km/giờ
  • Đạp xe 45 phút
  • Bơi 69 phút
  • Nhảy aerobic 72 phút
  • Khiêu vũ 83 phút

Nguồn tham khảo

Oats 101: Nutrition Facts and Health Benefits https://www.healthline.com/nutrition/foods/oats#plant-compounds Ngày truy cập 14/11/2020