6 loại chất bổ sung rất cần thiết cho người ăn chay

Ngày nay, việc ăn chay không còn bị giới hạn với mục đích tôn giáo hay giảm béo mà nó đã trở thành một xu hướng ở khắp nơi. Mặc dù có nhiều lợi ích nhưng nếu ăn thuần chay, bạn vẫn có thể thiếu một số chất cần thiết cho cơ thể. Vậy đâu là những chất bổ sung cần thiết cho người ăn chay?

Ăn chay là một phương pháp ăn uống lành mạnh và cân bằng. Thực đơn thường ăn chính là rau củ, các loại hạt, trái cây…các sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật và không ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, các sản phẩm thu được từ quá trình giết mổ. Nhiều người cho rằng chế độ ăn toàn thực phẩm, thực vật dễ dàng đáp ứng tất cả các yêu cầu về chất dinh dưỡng hàng ngày. Tuy nhiên thực tế, có một số chất dinh dưỡng mà chế độ ăn thuần chay không thể nào cung cấp cho bạn mà chỉ có thể lấy được từ các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật.

1. Chất bổ sung cho người ăn chay: Vitamin B12

Các loại thực phẩm thường được quảng cáo là giàu vitamin B12 bao gồm sản phẩm hữu cơ chưa rửa, nấm trồng trên đất giàu B12, nori, tảo xoắn, chlorella và men dinh dưỡng. Một số người tin rằng những người ăn chay trường ăn đủ thực phẩm thực vật phù hợp sẽ không cần lo lắng về việc thiếu hụt vitamin B12. Tuy nhiên, không có cơ sở khoa học cho niềm tin này.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng trong khi bất kỳ ai cũng có thể có mức vitamin B12 thấp, những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ thiếu hụt cao hơn. Điều này có vẻ đặc biệt đúng đối với những người ăn chay trường không dùng bất kỳ chất bổ sung nào. Vitamin B12 rất quan trọng đối với nhiều quá trình của cơ thể, bao gồm chuyển hóa protein và hình thành các tế bào hồng cầu vận chuyển oxy. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của hệ thống thần kinh.

Quá ít vitamin B12 có thể dẫn đến thiếu máu và tổn thương hệ thần kinh, cũng như vô sinh và bệnh xương và tim. Lượng khuyến nghị hàng ngày là 2,4 mcg mỗi ngày cho người lớn, 2,6 mcg mỗi ngày khi mang thai và 2,8 mcg mỗi ngày khi cho con bú.

2. Chất bổ sung cho người ăn chay: Omega-3 chuỗi dài

Axit béo omega-3 thiết yếu: Axit alpha-linolenic (ALA) là axit béo omega-3 thiết yếu duy nhất, có nghĩa là bạn chỉ có thể nhận được nó từ chế độ ăn uống của mình.

Thực vật có hàm lượng ALA cao bao gồm hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu và đậu nành. EPA và DHA chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như cá béo và dầu cá.

Ngoài ra, nghiên cứu liên tục cho thấy những người ăn chay thường xuyên và ăn chay trường có nồng độ EPA và DHA trong máu và mô thấp hơn tới 50% so với những người ăn tạp. Hầu hết các chuyên gia y tế đồng ý rằng bạn cần ít nhất 200–300mg mỗi ngày. Những người ăn chay trường có thể đạt được lượng khuyến nghị này bằng cách bổ sung dầu tảo.

3. Chất bổ sung cho người ăn chay: Iốt

Bổ sung đủ iốt là rất quan trọng cho chức năng tuyến giáp khỏe mạnh, kiểm soát sự trao đổi chất của bạn. Thiếu iốt trong thời kỳ mang thai và trẻ sơ sinh có thể dẫn đến khuyết tật trí tuệ không thể phục hồi. Ở người lớn, lượng iốt không đủ có thể dẫn đến suy giáp. Điều này có thể gây ra các triệu chứng khác nhau, chẳng hạn như mức năng lượng thấp, da khô, ngứa ran ở tay và chân, hay quên, trầm cảm và tăng cân.

Người ăn chay trường được coi là có nguy cơ thiếu i-ốt, và các nghiên cứu báo cáo rằng người ăn chay trường có lượng i-ốt trong máu thấp hơn tới 50% so với người ăn chế độ ăn bình thường. Lượng i-ốt khuyên dùng cho người lớn là 150mg iốt mỗi ngày. Phụ nữ mang thai nên đặt mục tiêu là 220mg mỗi ngày, trong khi những người đang cho con bú được khuyến nghị tăng thêm lượng hàng ngày lên 290mg mỗi ngày. Những người ăn chay trường không muốn tiêu thụ muối iốt hoặc ăn rong biển nên cân nhắc việc bổ sung iốt.

4. Sắt

Sắt là một chất dinh dưỡng được sử dụng để tạo ra DNA và các tế bào hồng cầu mới, cũng như vận chuyển oxy trong máu. Nó cũng cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng. Quá ít chất sắt có thể dẫn đến thiếu máu và các triệu chứng như mệt mỏi và giảm chức năng miễn dịch.

Sắt có thể được tìm thấy ở hai dạng: heme và non-heme. Sắt heme chỉ có từ các sản phẩm động vật, trong khi loại còn lại được tìm thấy trong thực vật. Bởi vì sắt heme dễ dàng hấp thụ từ chế độ ăn uống của bạn hơn so non-heme, những người ăn chay trường thường được khuyến nghị đạt mức RDA gấp 1,8 lần bình thường. Điều đó nói rằng, cần có nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem liệu có cần lượng tuyển sinh cao như vậy hay không.

Cách tốt nhất để xác định liệu thực phẩm bổ sung có cần thiết hay không là kiểm tra nồng độ hemoglobin và ferritin của bác sĩ sức khỏe của bạn. Việc bổ sung không cần thiết như sắt có thể gây hại nhiều hơn là có lợi bằng cách làm hỏng tế bào hoặc ngăn chặn sự hấp thụ các khoáng chất khác

Mức độ quá cao thậm chí có thể gây co giật, dẫn đến suy nội tạng hoặc hôn mê, và gây tử vong trong một số trường hợp. Do đó, tốt nhất bạn không nên bổ sung trừ khi thực sự cần thiết.

5. Canxi

Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tốt của xương và răng. Nó cũng đóng một vai trò trong chức năng cơ, tín hiệu thần kinh và sức khỏe tim mạch. Lượng canxi khuyên dùng nên ở mức 1.000mg mỗi ngày đối với hầu hết người lớn và tăng lên 1.200mg mỗi ngày đối với người lớn trên 50 tuổi.

Các nguồn thực vật cung cấp canxi bao gồm cải ngọt, cải xoăn, cải xanh, cải xanh, cải xoong, bông cải xanh, đậu xanh, đậu phụ bổ sung canxi và sữa hoặc nước trái cây tăng cường. Tuy nhiên, các nghiên cứu có xu hướng đồng ý rằng hầu hết những người ăn chay không nhận đủ canxi

Một nhận xét thường được nghe trong cộng đồng ăn chay là những người ăn thuần chay có nhu cầu canxi thấp hơn so với những người ăn tạp vì họ không sử dụng khoáng chất này để trung hòa lượng axit được tạo ra từ chế độ ăn nhiều thịt. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để đánh giá mức độ ảnh hưởng của chế độ ăn không thịt ảnh hưởng đến nhu cầu canxi hàng ngày. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy rằng những người ăn chay trường tiêu thụ ít hơn 525 mg canxi có xu hướng tăng nguy cơ gãy xương. Vì lý do này, tất cả những người ăn chay cần được đảm bảo rằng họ tiêu thụ ít nhất 525mg canxi mỗi ngày. Nên sử dụng các chất bổ sung nếu không thể đạt được điều này.

6. Kẽm

Kẽm là một khoáng chất quan trọng đối với sự trao đổi chất, chức năng miễn dịch và sửa chữa các tế bào cơ thể. Việc hấp thụ không đủ kẽm có thể dẫn đến các vấn đề về phát triển, rụng tóc, tiêu chảy và chậm lành vết thương.

Lượng khuyến nghị cho kẽm hiện được đặt ở mức 8-11mg mỗi ngày cho người lớn, 11-12mg đối với phụ nữ mang thai và 12–13mg đối với phụ nữ đang cho con bú.

Rất ít thực phẩm thực vật có chứa lượng kẽm cao. Hơn nữa, sự hấp thụ kẽm từ một số thực phẩm thực vật bị hạn chế do hàm lượng phytate của chúng. Vì vậy, những người ăn chay được khuyến khích phải bổ sung kẽm gấp 1,5 lần.

Người ăn chay trường lo lắng về lượng kẽm của họ hoặc những người có các triệu chứng thiếu hụt có thể cân nhắc việc bổ sung kẽm gluconat hoặc kẽm citrate hàng ngày để cung cấp 50-100% RDA.

Những người ăn chay trường không thể đạt được RDA kẽm trước tiên nên tập trung vào việc bổ sung thực phẩm giàu kẽm vào chế độ ăn của họ. Những người có lượng kẽm trong máu thấp nên cân nhắc việc bổ sung hàng ngày.

Một chế độ ăn chay có kế hoạch tốt có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Tất cả những người ăn chay trường không thể đáp ứng các chất dinh dưỡng khuyến nghị chỉ thông qua chế độ ăn uống mà không cân nhắc sử dụng các chất bổ sung. Các yêu cầu chất dinh dưỡng nhất định có thể khó đạt được chỉ thông qua chế độ ăn uống và thực phẩm tăng cường. Điều này đặc biệt đúng với vitamin B12, vitamin D và omega-3 chuỗi dài.Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên nói chuyện với chuyên gia sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu sử dụng bất kỳ chất bổ sung nào.

Nguồn tham khảo

7 Supplements You Need on a Vegan Diet https://www.healthline.com/nutrition/7-supplements-for-vegans#1 Ngày truy cập: 01/12/2020