5 khoáng chất cần thiết giúp bạn tập luyện hiệu quả

Dinh dưỡng tập luyện không chỉ tập trung vào protein, carb hay vitamin. Những khoáng chất cần thiết cho tập luyện khi được bổ sung đầy đủ cũng sẽ giúp bạn tập tốt và hiệu quả hơn.

Các khoáng chất cần thiết cho tập luyện có vai trò quan trọng đối với sức mạnh và sự linh hoạt của cơ bắp, mật độ xương cũng như sức khỏe của tim và phổi. Bên cạnh đó, tập luyện có thể làm thiếu hụt nhiều vitamin và khoáng chất có ích. Do vậy, việc nhận biết và bổ sung khoáng chất là cực kỳ cần thiết.

Những khoáng chất cần thiết cho tập luyện

1. Sắt

Sắt là khoáng chất cần thiết cho tập luyện vì loại chất này giúp tăng cường sức mạnh cho bạn. Khi bạn tập thể dục, cơ bắp sẽ lấy oxy từ máu và sắt có thể hỗ trợ quá trình này. Nếu bạn cảm thấy chán nản, mệt mỏi khi tập luyện, đó có thể là do cơ thể bạn đang thiếu sắt.

Thời gian tập luyện càng dài thì bạn càng cần nhiều khoáng chất hơn. Ví dụ như khi bạn tập chạy, nhu cầu sắt sẽ tăng lên 30%. Lượng khuyến nghị mỗi ngày đối với sắt là 18mg. Bạn nên ăn những thực phẩm giàu sắt như:

• Ngũ cốc tăng cường: chọn những sản phẩm có lượng sắt dưới 9mg cho mỗi khẩu phần
• Thịt bò: mỗi phần 85g thịt bò sẽ cung cấp 2,9mg sắt
• Các loại động vật có vỏ: Một con hàu cỡ vừa sẽ cung cấp 4mg sắt

Người ăn chay thường dễ bị thiếu sắt vì thực vật chỉ chứa một loại sắt, gọi là sắt nonheme. Cơ thể gặp khó khăn trong việc hấp thụ và sử dụng loại sắt này.

Nếu bạn không ăn thịt, hãy kết hợp ăn các loại đậu và rau xanh đậm cùng những thực phẩm giàu vitamin C, như bông cải xanh và ớt chuông để cơ thể hấp thụ sắt tốt hơn.

2. Canxi

Canxi luôn nằm trong danh sách những khoáng chất cần thiết cho tập luyện vì tầm quan trọng của nó đối với cơ xương khớp. Loại khoáng chất này giúp kiểm soát các cơn co thắt cơ bắp, một trong những yếu tố quyết định bạn có thể tập luyện ở mức nào và tập trong bao lâu.

Những người tập luyện 4 – 5 lần mỗi tuần cần bổ sung 1.000 – 1.300mg canxi mỗi ngày. Tuy nhiên, có đến 62% người bị thiếu canxi. Nếu cơ thể không có đủ, chúng sẽ lấy canxi từ xương. Điều này khiến mật độ xương loãng dễ dẫn đến tình trạng gãy xương hay gặp các chấn thương khi tập luyện.

Canxi có ích đối với sự phát triển cơ xương khớp chắc chắn sẽ là loại khoáng chất cần thiết cho tập luyện

Để bổ sung tốt hơn, bạn hãy ăn các loại thực phẩm giàu canxi như:

• Sản phẩm từ sữa: 170g sữa chua ít béo có 311mg canxi
• Các loại sữa thay thế: 1 ly sữa hạnh nhân 240ml chứa 450mg canxi
• Cải xoăn: 130g cải đã nấu chín có 940mg canxi
• Cá mòi: Một hộp cá mòi khoảng 90g có thể chứa 351mg canxi

3. Magiê

Magiê giúp cơ bắp của bạn sử dụng oxy và glucose, có tác động đến sức mạnh và sức bền của cơ thể. Đó là lý do khiến magiê trở thành một trong những khoáng chất cần thiết cho tập luyện. Thế nhưng, bạn càng tập luyện nhiều, lượng magie sẽ càng mất đi nhiều hơn thông qua lượng mồ hôi.

Bạn cần bổ sung 320mg magiê mỗi ngày để duy trì hoạt động cần thiết với các thực phẩm giàu magiê như:

• Các loại rau xanh đậm: 180g cải bó xôi nấu chín có 157mg magiê
• Các loại hạt và quả hạch: 28g hạnh nhân chứa 77mg magiê
• Gạo nâu, gạo lứt: Khoảng 185g gạo sẽ chứa 84mg magiê

Không uống quá ba ly cà phê và một ly rượu mỗi ngày vì chúng có thể làm cạn kiệt nồng độ magiê.

>>> Xem thêm: Không nên kết hợp thực phẩm bổ sung nếu chưa biết rõ

4. Kẽm

Có thể bạn đã biết kẽm giúp cải thiện hệ miễn dịch. Dù vậy, kẽm cũng là một khoáng chất cần thiết cho tập luyện vì nó giúp ích trong quá trình phục hồi cơ bắp.

Kẽm giúp cơ thể chuyển hóa carb, chất béo và protein, đồng thời giúp cơ bắp được sửa chữa và hồi phục nhanh hơn sau khi bạn tập luyện.

Bổ sung kẽm giúp hỗ trợ quá trình hồi phục cơ bắp tốt hơn

Bạn cần 9 – 12mg kẽm mỗi ngày. Các thực phẩm giàu kẽm nhất là:

• Thịt bò: 85g thịt bò cung cấp 4mg kẽm
• Động vật có vỏ: 85g tôm hùm sẽ chứa 3,4mg kẽm
• Phô mai cheddar: 57g phô mai cheddar giúp bổ sung 2,6mg kẽm
• Đậu gà: 164g đậu gà nấu chín có 1,7mg kẽm
• Hạt quinoa: 185g quinoa nấu chín chứa 2mg kẽm
• Hạt bí ngô: 15g hạt bí sẽ cung cấp 2,7mg kẽm

5. Kali

Kali là khoáng chất cần thiết cho luyện tập. Vì khoáng chất này giúp mọi tế bào trong cơ thể sử dụng glucose làm năng lượng. Không có đủ kali, cơ bắp của bạn sẽ nhanh mệt mỏi, bạn sẽ phản xạ chậm hơn, đồng thời còn có thể cảm thấy run rẩy hay buồn nôn.

Lượng khuyến nghị hàng ngày là 4700mg kali. Tuy nhiên, phần lớn chúng ta chỉ có khoảng 50% lượng cần thiết. Vì vậy, điều quan trọng là thêm vào chế độ ăn uống những thực phẩm giàu kali:

• Chuối: Một quả chuối cỡ trung bình chứa 422mg kali
• Đậu trắng: 180g đậu trắng có 1000mg kali
• Khoai tây: Một củ khoai tây nướng cỡ vừa sẽ cung cấp 952mg kali
• Cải bó xôi: 180g cải nấu chín có chứa 839mg kali
• Đào khô: 65g đào khô giúp bổ sung 755mg kali

Lưu ý khi bổ sung khoáng chất cần thiết cho người tập luyện

Bổ sung khoáng chất để đảm bảo hiệu quả luyện tập là điều mà bất kỳ người tập gym nào cũng quan tâm. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý những điều sau đây để bổ sung đúng cách nhé.

• Chọn khoáng chất cần thiết cho tập luyện từ nguồn hữu cơ, đảm bảo an toàn và giàu dinh dưỡng
• Phân bổ lượng khoáng chất cần thiết trong mỗi bữa ăn, không nên dồn tất cả lượng khuyến nghị mỗi ngày vào cùng một bữa. Vì cơ thể sẽ không đủ khả năng hấp thụ hết cùng một lúc
• Không ăn quá nhiều chất xơ khi muốn bổ sung khoáng chất cần thiết cho luyện tập. Bạn chỉ nên ăn 25g chất xơ mỗi ngày. Vì nhiều chất xơ sẽ khiến cơ thể không kịp hấp thụ các khoáng chất

Thay vì dùng thực phẩm chức năng, bổ sung khoáng chất cần thiết cho tập luyện từ thực phẩm tự nhiên sẽ tốt hơn nhiều

Nguồn tham khảo

5 Minerals That Seriously Supercharge Your Workouts. https://www.shape.com/ Ngày truy cập: 27/5/2020