12 thực phẩm cho người tập luyện đạt hiệu quả tuyệt đối

Nhiều loại thực phẩm cho người tập luyện có tác động tích cực đến người tập mà nếu bạn bổ sung thường xuyên có thể đảm bảo về cả dinh dưỡng và hiệu quả tập luyện.

Để thiết kế thực đơn tập gym nhanh chóng và dễ dàng hơn, bạn có thể cân nhắc lựa chọn những loại thực phẩm cho người tập luyện sau đây. Những thực phẩm này đều giàu dinh dưỡng thiết yếu giúp bạn tập luyện một cách tốt nhất.

Top 12 thực phẩm cho người tập luyện

1. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những thực phẩm cho người tập luyện tốt nhất. Nổi bật trong các loại rau lá xanh, bông cải cung cấp nhiều dưỡng chất như sắt, canxi, protein, xơ và vitamin C, có ích đối với sự phát triển cơ, xương và cải thiện hệ tuần hoàn.

• Khẩu phần: 45g bông cải xanh (15 calorie), ăn 2 – 3 phần/tuần
• Gợi ý món ăn: Bông cải xanh xào ức gà

2. Yến mạch

Yến mạch cung cấp hàm lượng chất xơ và kẽm cao. Loại thực phẩm cho người tập luyện này cực kỳ thích hợp để ăn vào buổi sáng vì giúp cung cấp và duy trì năng lượng để bạn có thể tập luyện hiệu quả. Ngoài ra, yến mạch giúp giảm cân, có lợi đối với sức khỏe tim mạch, miễn dịch và giảm stress tốt hơn.

• Khẩu phần: 120g yến mạch (85 calorie), ăn 3 – 4 phần/tuần
• Gợi ý món ăn: Yến mạch ăn kèm sữa chua và trái cây

Yến mạch là một trong những loại thực phẩm cho người tập luyện có thể ăn liền và cung cấp nhiều dưỡng chất có ích

3. Cá hồi

Cá hồi có hàm lượng cao axit béo omega-3 và protein. Những dưỡng chất này khiến chúng trở thành một trong những thực phẩm cho người tập luyện tốt nhất. Chúng giúp xây dựng cơ bắp và cắt giảm chất béo, tăng cường trao đổi chất và kiểm soát cân nặng tốt hơn.

• Khẩu phần: 85g cá hồi (180 calorie), ăn 3 – 4 phần/tuần
• Gợi ý món ăn: Cá hồi áp chảo ăn cùng khoai lang nghiền

4. Thịt bò

Thịt bò là một trong những thực phẩm cho người tập gym cung cấp nhiều dưỡng chất như sắt kẽm, protein, vitamin và khoáng chất, axit amin thiết yếu cho cơ thể. Chúng giúp duy trì sức khỏe toàn diện, thúc đẩy cơ bắp phát triển và hỗ trợ hệ tuần hoàn tốt hơn.

• Khẩu phần: 85g thịt bò (200 calorie), ăn 3 – 4 phần/tuần
• Gợi ý món ăn: Bò nạc cuộn nấm và rau củ nướng

5. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều protein và carb tốt, lại có tốc độ tiêu hóa chậm hơn giúp cơ thể tái tạo và duy trì năng lượng trong thời gian dài để hoạt động hiệu quả. Bạn có thể chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt như những thực phẩm cho người tập gym dinh dưỡng và lành mạnh thể thay thế các loại carb khác.

• Khẩu phần: 2 lát bánh mì (160 calorie), ăn 6 lát/tuần
• Gợi ý món ăn: Bánh mì phết bơ đậu phộng, ăn cùng chuối/táo

Thực phẩm cho người tập luyện như ngũ cốc nguyên hạt có thể sử dụng kèm với các loại thực phẩm lành mạnh khác để tăng cường dinh dưỡng

6.     Hạnh nhân

Hạnh nhân giàu protein, chất xơ và vitamin E cùng nhiều dưỡng chất khác. Loại thực phẩm cho người tập gym này không chỉ hỗ trợ phát triển cơ và xương, bổ sung các chất thiết yếu mà còn rất tốt cho tim, hệ tiêu hóa và làn da của bạn, đồng thời không gây tăng cân.

• Khẩu phần: 30g hạnh nhân (180 calorie), ăn 3 phần/tuần
• Gợi ý món ăn: Hạnh nhân rang dùng để ăn trực tiếp

7. Sữa chua

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp chứa canxi và lợi khuẩn, cùng những chất dinh dưỡng khác có trong sữa. Chúng giúp hỗ trợ sức khỏe cơ xương khớp, tăng cường đốt cháy chất béo và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Vì vậy, sữa chua có thể là loại thực phẩm cho người tập luyện muốn giảm cân hiệu quả.

• Khẩu phần: 170g sữa chua (100 calorie), ăn 3 phần sữa hoặc sản phẩm từ sữa mỗi ngày
• Gợi ý món ăn: Sinh tố trái cây với sữa chua Hy Lạp

8. Cải bó xôi

Loại thực phẩm cho người tập luyện này chứa đầy chất xơ, canxi và beta carotene, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe hệ miễn dịch và thị lực. Cải bó xôi còn cung cấp nhiều vitamin A, B, protein và kali giúp phục hồi, tăng trưởng cơ bắp tốt hơn.

• Khẩu phần: 30g cải bó xôi xanh (5 calorie), ăn 2 – 3 phần/tuần
• Gợi ý món ăn: Sủi cảo nhân rau cải và phô mai

Cải bó xôi là một loại rau xanh đậm thuộc top các thực phẩm tốt cho người tập và dễ kết hợp trong nhiều món ăn

9. Trứng

Mỗi quả trứng chứa 4g axit amin có ích trong việc tăng cơ bắp. Lòng trắng chứa protein, còn lòng đỏ chứa cả protein và omega-3 cùng nhiều vitamin như A, B, D và choline.

Tất cả các dưỡng chất này đều giúp duy trì cơ bắp cũng như cơ thể khỏe mạnh, cải thiện trí nhớ hiệu quả. Vì vậy, toàn bộ quả trứng đều là thực phẩm tuyệt vời cho người tập.

• Khẩu phần: 1 quả trứng cỡ lớn (70 calorie), ăn 3 – 7 quả/tuần
• Gợi ý món ăn: Trứng chần ăn kèm bánh mì

10. Khoai lang

Khoai lang cũng là một thực phẩm cho người tập luyện có chứa lượng carb tốt. Chúng còn có hàm lượng beta carotene, sắt, vitamin C và E cao, giúp bảo vệ các tế bào khỏe mạnh. Không chỉ giúp bạn cảm thấy no và duy trì năng lượng, khoai lang còn giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện.

• Khẩu phần: 1 củ khoai lang cỡ vừa (200 calorie), ăn 1 củ/tuần
• Gợi ý món ăn: Súp khoai lang với nước dùng gà

11. Đậu nành lông

Đậu nành lông (edamame) có chứa cả protein, chất xơ, chất chống oxy hóa cùng nhiều vitamin và khoáng chất, gần như đầy đủ những loại chất thiết yếu từ các nguồn thực phẩm cho người tập luyện khác nhau. Chúng có ích đối với sức khỏe toàn diện và phát triển cơ bắp.

• Khẩu phần: 75g đậu nành (120 calorie), ăn 4 phần/tuần
• Gợi ý món ăn: Đậu nành luộc với một ít muối và ăn trực tiếp

Chỉ cần luộc đậu nành với một ít muối bạn đã có ngay một món ăn cực tốt cho người tập luyện

12. Dầu ô-liu

Dầu ô-liu rất giàu chất béo không bão hòa đơn tốt, đồng thời có đặc tính chống viêm mạnh giúp giảm đau, sưng cơ bắp do tổn thương sau khi tập luyện một cách hiệu quả. Chúng còn tốt cho sức khỏe tim mạch và là một trong những thực phẩm cho người tập luyện cung cấp nguồn chất béo lành mạnh nhất.

• Khẩu phần: 1 muỗng canh 13,5g dầu ô-liu (120 calorie); ăn 2 muỗng/ngày
• Gợi ý món ăn: Salad dưa chuột, cải xoăn và dầu ô-liu

Trên đây là những thực phẩm cho người tập luyện cực kỳ tốt đối với cơ bắp và toàn bộ cơ thể. Hãy bổ sung ngay vào thực đơn để đảm bảo dinh dưỡng tập luyện mỗi ngày.

Để cập nhật nhiều kiến thức khác về dinh dưỡng, sống khỏe, tập luyện, bạn hãy truy cập website ww.leep.app hoặc tải ngay LEEP.APP về máy.

Nguồn tham khảo

The 20 Fittest Foods https://www.mensjournal.com/food-drink/the-20-fittest-foods Ngày truy cập: 25/5/2020