Yoga Full Body Flow – Nạp năng lượng cho cơ thể

Sau một ngày dài hăng say làm việc, cơ thể bạn như bị “sập nguồn”? Bài tập yoga dưới đây do HLV yoga LiTa Trần hướng dẫn sẽ là giải pháp dành cho bạn. Khi thực hiện mỗi động tác, bạn sẽ cảm nhận từng giác quan trên cơ thể được “đánh thức”, sự trì trệ của từng thớ cơ sẽ được giải tỏa.

1. Plank

Bắt đầu chuỗi tư thế của yoga full body flow, chúng ta sẽ khởi động với động tác plank. Plank có tác dụng tăng cường sức mạnh của vai, cơ tay sau, cơ bắp tay và ngực. Động tác này nhìn chung khá dễ thực hiện:

• Nằm sấp, chống thẳng hai cánh tay.
• Nhón hai mũi chân và nâng người lên.
• Giữ lưng, hông và đầu.
• Siết chặt cơ bụng và thở đều.

2. Three legged dog

Tư thế yoga three legged dog (chó ba chân) sẽ đem lại khá nhiều lợi ích như kéo căng toàn thân, giảm căng thẳng, đau đầu, tiêu hoá kém và đau lưng. Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò, tay tiến về trước khoảng 15cm
• Hai tay mở rộng bằng vai, chân mở rộng bằng hông
• Xòe rộng các ngón tay, ấn mạnh lòng bàn tay và các đốt ngón tay xuống, nâng gối khỏi sàn, đẩy hông lên cao. Gót chân chạm thảm
• Duỗi thẳng khuỷu tay và thư giãn phần lưng trên, phân phối trọng lượng đồng đều ở cả 2 tay
• Hít vào và nâng chân phải lên khỏi sàn, duỗi thẳng ra sau
• Xoay chân đã nâng để đầu gối và đầu bàn chân hướng xuống thảm.
• Giữ chân thẳng, hãy tưởng tượng  bàn tay và gót chân thẳng hàng theo một đường thẳng chéo.

3. High lunge

High lunge (tư thế lưng cao) là một tư thế yoga dễ thực hiện nhưng lợi ích mang lại sẽ khiến bạn bất ngờ. Với tư thế này, cơ đùi và chân sẽ được kéo dài giúp trở nên săn chắc, kích thích cơ bụng, kéo dài giúp thư giãn cột sống… Để thực hiện tư thế này, bạn hãy làm theo hướng dẫn sau:

• Bắt đầu bằng tư thế chó cúi mặt.
• Thở ra và bước chân trái về phía trước giữa hai tay. Đầu gối hơi hạ thấp.
• Giữ thẳng chân phải.
• Hít vào, nâng thẳng lưng, vòng 2 tay qua đầu sau đó chắp tay trước ngực.
• Bắt đầu hít thở vài nhịp

Warrior II

Tư thế chiến binh 2 (Warrior II) là một tư thế yoga đứng đầy mạnh mẽ, đòi hỏi sự cân bằng và vững vàng, giúp xây dựng sức mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần. Cách thực hiện:

• Giữ nguyên tư thế đặt chân của high lunge, hít vào, nâng thân và cánh tay lên.
• Dang rộng 2 cánh tay để tạo thành hình chữ T khi bạn xoay thân sang trái
• Lòng bàn tay úp xuống. Giữ cả hai cánh tay song song với sàn
• Quay đầu nhìn về mặt trước của thảm, mắt nhìn theo tay phải.
• Sau 5 đến 10 nhịp thở, bạn hãy làm ngược lại các bước trên để trở về tư thế ban đầu.

Peaceful warrior

Peaceful warrior là một trong những tư thế chiến binh nhưng có vài thay đổi nhỏ. Tác dụng của tư thế này sẽ giúp bạn kéo dãn cơ chân, vai, lưng và cánh tay. Cách thực hiện:

• Bắt đầu từ tư thế chiến binh 2, dần dần ngả về phía sau.
• Tay trái chạm bắp chân trái, tay phải đưa lên cao.
• Mắt nhìn lên cao theo tay phải.

Chaturanga

Với tư thế chaturanga, bạn sẽ thực hiện tương tự như động tác plank:

• Nằm sấp, chống thẳng hai cánh tay.
• Nhón hai mũi chân và nâng người lên.
• Giữ lưng, hông và đầu.
• Siết chặt cơ bụng và thở đều.

Upward dog

Chó ngửa mặt (upward dog) là động tác backbend mạnh giúp kéo căng bụng, ngực, vai, đồng thời tăng sức mạnh cho cánh tay và cột sống.

• Từ tư thế chaturanga, thở ra, từ từ hạ người xuống sàn
• Khi cơ thể tiếp đất, hít vào, duỗi thẳng cánh tay, đồng thời, thay đổi vị trí chân, từ ngón chân chạm sàn chuyển sang đặt cả mu bàn chân hướng xuống sàn. Đừng để đùi chạm sàn trong quá trình di chuyển
• Mở ngực hướng về phía trần nhà khi bạn duỗi thẳng cánh tay. Mắt nhìn lên nhưng không cần thiết phải ngửa đầu ra sau
• Giữ nguyên hai chân và thả hông xuống sàn. Lúc này, lòng bàn tay và bàn chân là thứ duy nhất chạm sàn
• Giữ vai thẳng hàng với cổ tay, cổ không kéo dài quá

Downward dog

Động tác kết thúc cho chuỗi bài tập yoga full body flow sẽ là động tác chó úp mặt (downward dog). Tư thế này sẽ giúp cơ trên các bộ phận được kích hoạt để hoạt động, vì vậy sẽ có tác dụng lên toàn thân người tập.

• Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
• Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay, ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
• Nâng hông lên và hạ xuống, làm liên tục để căng giãn cột sống.
• Thở ra khi bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn.
• Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi tay. Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông hướng về phía trung tâm.
• Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi giữ tư thế.

Tải LEEP APP và đặt lịch tập với HLV Lita ngay hôm nay nhé: https://www.youtube.com/watch?v=8a5zpE1ZBnM