6 bài tập hỗ trợ phục hồi chấn thương dây chằng chéo trước

Trong bài viết này, LEEP.APP giới thiệu bạn 6 bài tập hỗ trợ cải thiện sức mạnh và phạm vi chuyển động đối với những bạn đã bị chấn thương đang trong thời gian phục hồi nhé. Bài viết chỉ tập trung vào chấn thương dây chằng chéo trước (ACL) dẫn đến hạn chế di chuyển và đi lại. Vì đây là loại chấn thương phổ biến nhất.

Đối với những bạn yêu thích tập luyện thể thao mà nói, ác mộng đối với họ chính là chấn thương trong lúc luyện tập. Những cơn đau khủng khiếp khiến bạn phải từ bỏ niềm đam mê của mình. Tuy nhiên, tin tốt là việc phát hiện ra những triệu chứng từ sớm kết hợp các bài tập bổ trợ phục hồi chấn thương sẽ giúp bạn sớm trở lại đường đua.

Nguyên nhân hàng đầu gây chấn thương dây chằng chéo trước

Chấn thương dây chằng chéo trước hay anterior cruciate ligament (ACL) là một loại chấn thương phức tạp nhưng lại rất phổ biến trong giới tập luyện. Nó liên quan đến dây chằng ở giữa đầu gối, ngăn xương ống chân trượt ra trước xương đùi.

Chấn thương ACL hình thành do sự căng quá mức hoặc rách dây chằng trong quá trình luyện tập hoặc tai nạn. Thường sau khi bị chuẩn đoán chấn thương thường đi kèm với triệu chứng sưng liên tục kéo dài. Lúc này, bạn cần phải liên hệ ngay bác sĩ chuyên khoa để được thăm khám và điều trị kịp thời tránh các biến chứng đáng tiếc về sau.

Chấn thương ACL hình thành do sự căng quá mức hoặc rách dây chằng khi luyện tập hoặc tai nạn

Lưu ý khi phục hồi chức năng chấn thương dây chằng chéo trước tại nhà

Nếu phải đối mặt với chấn thương ACL, có một số bài tập bạn có thể làm ở nhà để duy trì sức mạnh và chuyển động tốt hơn mà không gây thêm chấn thương cho ACL. Đây có thể được thực hiện trước khi phẫu thuật nếu cần thiết hoặc kết hợp với vật lý trị liệu đang diễn ra.

Mục đích là để tránh nén đầu gối hoặc bất kỳ bài tập nào có thể chịu được trọng lượng. Thay vào đó, bạn sẽ tập trung vào việc tăng cường cơ bắp xung quanh đầu gối, cơ tứ đầu và gân kheo. Sau đó, người tập có thể kéo dài dần phạm vi chuyển động của mình để đầu gối không “đóng băng” vì sự không hoạt động.

Bằng cách thực hiện những điều này tại nhà (lý tưởng nhất là với sự hỗ trợ của bác sĩ, nhà trị liệu vật lý hoặc huấn luyện viên cá nhân).

Các bài tập phục hồi ACL khi vùng chấn thương còn mới

Dưới đây là 2 trong số các bài tập tốt và an toàn để điều trị chấn thương ACL khi lần đầu tiên bắt đầu.

• Động tác trượt gót liên quan đến việc mở rộng đầu gối mà không mang bất kỳ trọng lượng. Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với hai chân dang rộng. Từ từ uốn cong đầu gối bị thương trong khi trượt gót chân trên sàn về phía mình, từ từ trượt chân trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần.
• Các cơn co thắt đẳng cự trên đầu gối cũng xuất hiện thường xuyên trong suốt chấn thương. Bạn sẽ cần phải ngồi trên sàn với chân bị thương mở rộng và chân kia cong. Bây giờ từ từ co cơ tứ đầu bên phần gối bị thương mà không di chuyển chân và giữ trong 10 giây. Thư giãn. Lặp lại 10 lần.
• Uốn cong đầu gối bị thương của bạn và đưa gót chân về phía mông của mình. Giữ 5 giây. Thư giãn. Lặp lại 10 lần.

Bài tập phục hồi ACL khi vết thương đã có dấu hiệu giảm sưng

Khi tình trạng sưng đầu gối bắt đầu có dấu hiệu thuyên giảm, bạn sẽ dần dần có thể đứng thẳng trên cả hai chân mà không cần thiết bị hỗ trợ hoặc cần sự bổ trợ từ chân không bị thương. Khi hoàn toàn có thể làm điều này, bạn có thể bắt đầu thêm các bài tập sau:

• Động tác nhón gót chân thực hiện trong khi đứng. Bắt đầu bằng cách đặt một tay lên lưng ghế để giữ thăng bằng. Bây giờ từ từ nâng gót chân bị thương của bạn lên, đứng trên mũi chân của bạn. Ở đó trong năm đến 10 giây. Từ từ hạ gót chân xuống. Lặp lại 10 lần.
• Khuỵ nhẹ nửa người và squat được khuyến khích thực hiện trong quá trình này. Đặt hai bàn chân của bạn cách nhau một chiều rộng bằng vai, từ từ uốn cong đầu gối và hạ hông xuống một nửa trong tư thế squat. Giữ trong 10 giây và sau đó từ từ trở lại vị trí đứng. Lặp lại 10 lần.
• Đứng trên một chân cũng là một cách tuyệt vời để xây dựng và đánh giá sức mạnh và sự cân bằng của bạn. Để làm được như vậy, bạn có thể nâng chân không bị thương và đứng trên chân bị thương trong 10 giây. Bài tập này ban đầu có thể không dễ dàng. Thế nhưng, với thời gian và sự kiên nhẫn, bạn sẽ có thể thực hiện trong khi một vài tuần.

Chấn thương dây chằng chéo trước (ACL) sẽ gây ảnh hưởng xấu đến đầu gối của bạn, dẫn đến mất sức mạnh chân và hạn chế phạm vi chuyển động của đầu gối. Người bị chấn thương có thể sẽ trải qua các ca phẫu thuật và phục hồi chức năng để khôi phục hoàn toàn khả năng vận động của bạn.

Nguồn tham khảo

8 Best Exercises to Help With ACL Rehabilitation https://www.verywellhealth.com Ngày truy cập: 1/6/2020