6 lợi ích sức khỏe của việc tắm nước đá
Bạn có thể thấy các vận động viên chuyên nghiệp ngâm mình trong bồn nước đá sau một trận đấu. Hoặc một người yêu thích tập thể hình tắm nước đá để phục hồi sau khi tập. Vậy lợi ích cụ thể của nó là gì mà nhiều người lại làm trong khi không dễ thực hiện.
Ngâm mình trong nước đá (ice bath) là một hình thức trị liệu, sử dụng nước lạnh để điều trị các vấn đề khác nhau. Kỹ thuật này đã phổ biến trở lại trong những năm gần đây. Phương pháp ngâm nước đá được sử dụng để tăng cường sức khỏe và thể chất trong nhiều thế kỷ. Sau đây là những lợi ích sức khỏe bạn nên biết.
Lợi ích của việc tắm nước đá là gì?
Tắm nước đá không quá khắc nghiệt như liệu pháp áp lạnh toàn thân (whole-body cryotherapy), cơ thể tiếp xúc với nhiệt độ cực thấp, thấp nhất là -140 độ C trong thời gian ngắn (tối đa 3 phút) để giảm đau và viêm, cải thiện tuần hoàn máu, tăng cường sức đề kháng và giúp phục hồi cơ bắp sau chấn thương hoặc tập luyện. Thay vào đó, tắm trong thời gian ngắn thường khoảng 1 – 2 phút trong nước có nhiệt độ từ 10 – 15 độ C. Những người thích phương pháp này vì những lý do sau đây:
1. Giảm viêm sưng
Khi bạn tắm nước đá, nhiệt độ lạnh sẽ thu hẹp các mạch máu của bạn. Điều này làm giảm lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn, có thể làm giảm viêm và sưng. Và nghiên cứu cho thấy kỹ thuật trị liệu lạnh giúp giảm viêm sau tập thể dục tốt hơn so với phương pháp khác như dùng vớ áp lực (compression sock).
2. Giảm đau cơ
Bước vào bồn nước lạnh có thể giúp giảm đau cơ. Các nhà khoa học không chắc chính xác quá trình này diễn ra như thế nào. Nhưng việc tắm nước đá giúp bạn ít bị viêm hơn và truyền tín hiệu thần kinh chậm hơn, có nghĩa là bạn ít đau hơn. Nước lạnh cũng có thể làm giảm nhận thức của bạn về cơn đau hoặc mức độ đau nhức mà bạn cảm thấy.
Một đánh giá cho thấy tắm nước đá làm trì hoãn khởi phát đau nhức cơ (DOMS) sau khi tập thể dục. Cách tốt nhất để tắm nước đá để làm dịu cơ bắp bị đau bao gồm nhiệt độ nước lý tưởng, thời gian và tần suất. Tuy nhiên, điều này vẫn chưa có số liệu rõ ràng.
Bằng chứng cho thấy rằng tắm nước đá cũng có thể làm dịu cơn đau do các bệnh mãn tính như viêm khớp dạng thấp, bệnh gút và đau cơ xơ hóa. Nhưng cần phải nghiên cứu thêm về việc tắm nước đá để giảm đau mãn tính và các tác dụng phụ lâu dài có thể xảy ra.
3. Hỗ trợ phục hồi thể lực
Khi bạn ra khỏi bồn nước đá, các mạch máu sẽ dãn ra, giúp tăng cường lưu thông. Dòng máu giàu chất dinh dưỡng đến cơ bắp có thể giúp loại bỏ chất thải trao đổi chất tích tụ trong quá trình tập luyện. Đó là một lý do khác khiến mọi người tắm nước đá để phục hồi sau khi tập luyện.
Một số nghiên cứu cho rằng đây là một phương pháp phục hồi hiệu quả. Nhưng những ưu điểm có vượt trội hơn những nhược điểm? Một đánh giá năm 2021 cho thấy ngâm mình trong nước lạnh giúp giảm viêm do tập thể dục. Các nhà nghiên cứu lưu ý chúng cũng có thể gây cản trở sự thích nghi trong luyện tập khiến bạn khó xây dựng cơ bắp và cải thiện thành tích của mình. Tác dụng phụ tiềm ẩn này ảnh hưởng đến tập sức bền, nhưng không cho các bài tập aerobic.
Một nghiên cứu khác cho thấy tắm nước đá và phục hồi tích cực đều có hiệu quả như nhau trong việc giảm viêm. Vì vậy, các bài tập phục hồi tích cực có thể là một lựa chọn đáng tin cậy hơn nếu bạn muốn tăng khối lượng hoặc sức mạnh cơ bắp.
4. Giảm nhiệt độ nội tạng bên trong cơ thể
Có lẽ một trong những lợi ích rõ ràng nhất là tắm nước đá có thể giúp bạn hạ nhiệt khi quá nóng. Theo một nghiên cứu, ngâm mình trong nước lạnh dưới 10 phút sẽ làm giảm nhiệt độ cơ thể của bạn sau khi tập luyện. Làm mát cơ thể sau khi đổ mồ hôi có thể giúp bạn tránh say nắng và kiệt sức vì nóng.
5. Hỗ trợ miễn dịch
Một số bằng chứng cho thấy tắm nước đá hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Trong một nghiên cứu nhỏ, những người kết hợp ngâm mình trong nước lạnh, hít thở sâu và thiền định có ít triệu chứng nhiễm vi khuẩn hơn những người không thực hiện. Nhưng thật khó để biết ngâm nước lạnh hiệu quả như thế nào đối với hệ thống miễn dịch của bạn vì nghiên cứu xem xét một số phương pháp.
6. Cải thiện sức khỏe tinh thần
Tắm nước đá cũng có thể tốt cho sức khỏe tinh thần. Tắm 20 phút 4 ngày một tuần giúp cải thiện chất lượng cuộc sống ở những người mắc bệnh gút. Họ có khả năng vận động khớp tốt hơn, ít căng thẳng, lo lắng và trầm cảm hơn.
Các nhà khoa học cho rằng việc để cơ thể bạn tiếp xúc với nước lạnh sẽ gây ra phản ứng căng thẳng và kích hoạt hệ thần kinh. Những thay đổi này có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giúp bạn thích nghi với căng thẳng theo thời gian.
Làm thế nào để bạn thực hiện một bồn tắm nước đá?
Không có hướng dẫn tiêu chuẩn nào về cách tắm nước đá. Vì vậy, hầu hết thông tin về nhiệt độ nước tốt nhất, thời gian ngồi trong bồn nước đá và tần suất ngâm một lần đến từ các nghiên cứu và kinh nghiệm thực tế.
Bạn có nhiều lựa chọn nếu quyết định thử tắm nước đá. Bạn có thể đến phòng tập hoặc spa hoặc mua bồn tắm nước đá tại nhà có hệ thống kiểm soát nhiệt độ. Bạn cũng có thể sử dụng bồn tắm của bạn. Tất cả những gì bạn cần là một vài viên đá, nhiệt kế và đồng hồ bấm giờ. Để tắm nước đá tại nhà, bạn thực hiện các bước sau:
- Đổ nước ấm và đặt nhiệt kế vào bồn.
- Thêm từ từ đá viên vào nước. Hãy nhớ mặc quần áo thoải mái như áo phông và quần đùi trước khi vào bồn tắm.
- Từ từ bước vào bồn tắm khi nước đạt nhiệt độ từ 10 – 15°C.
- Đặt báo thức trong 5 – 10 phút hoặc ít hơn tùy theo khả năng chịu đựng của cơ thể bạn.
- Ra khỏi bồn tắm cẩn thận và lau khô người trước khi thay quần áo khô.
Một số người đam mê tắm nước đá gợi ý rằng bạn nên từ từ tiếp xúc với nước lạnh. Ví dụ: bạn có thể giảm dần nhiệt độ của bồn nước đá cho đến khi đạt đến mức phù hợp với mình. Hoặc bạn có thể dễ dàng ngâm mình trong bồn nước đá bằng cách bắt đầu với phần dưới cơ thể trước khi chuyển sang ngâm mình toàn thân. Bằng cách này, nước đá không gây sốc cho hệ thống của bạn.
Bạn nên tắm nước đá bao lâu một lần?
Nhiều vận động viên đề nghị tắm trong bồn nước đá càng sớm càng tốt sau khi tập luyện. Và một số nghiên cứu cho thấy rằng phương pháp này có hiệu quả nhất trong vòng 24 giờ sau khi tập thể dục.
Theo kinh nghiệm của những người ủng hộ liệu pháp tắm nước đá, khi kết thúc mỗi lần tắm, thay vì xả lại bằng nước lạnh bạn chuyển sang tắm nước đá, tùy theo tình trạng đau cơ của bạn.
Những rủi ro của việc tắm nước đá là gì?
Tắm nước đá có thể nguy hiểm, đặc biệt nếu bạn có một số bệnh như huyết áp cao, bệnh tim, các vấn đề về tuần hoàn như bệnh động mạch ngoại vi, các tình trạng làm tăng độ nhạy với nhiệt độ lạnh, vết thương hở. Vì vậy, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc các chuyên gia có kinh nghiệm trong việc tắm nước đá trước khi bạn thử nhé.
Ở trong bồn nước đá quá lâu cũng có thể gây hạ thân nhiệt, xảy ra khi nhiệt độ cơ thể của bạn xuống quá thấp. Đó là lý do tại sao bạn cần sử dụng đồng hồ bấm giờ để đảm bảo thời gian tắm nước đá của bạn ngắn. Và hãy nhớ chú ý đến phản ứng của cơ thể. Bạn nên ra khỏi bồn nước đá ngay lập tức nếu bắt đầu run rẩy, không kiểm soát được hoặc nhận thấy màu da thay đổi.
Phòng tập có bồn tắm nước đá ở đâu?
Nếu quan tâm đến việc tắm nước đá sau khi tập để nhanh chóng phục hồi cơ bắp, bạn có thể đến Primal Performance Lab (13 Nguyễn Duy Hiệu, P. Thảo Điền, Quận 2, TP. HCM) để trải nghiệm. Thùng đá sẽ được chứa đầy đá từ thứ Hai đến thứ Sáu lúc 6 – 9 giờ sáng và 6 – 9 giờ tối.
Không chỉ tắm nước đá, Primal Performance Lab còn có nhiều điều thú vị khác. Đầu tiên có thể kể đến là Primal có đầy đủ các lớp tập Movement, Yoga (tập yoga dưới tia hồng ngoại), Combat, đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, các phòng tập được trang bị với các thiết bị công nghệ cao, có thể theo dõi thể trạng của các học viên. Đặc biệt, tham gia các lớp học ở đây không chỉ mang lại cho bạn sức khỏe mà còn mang lại niềm vui giúp bạn nạp thêm năng lượng cho cơ thể một cách tốt nhất.
Trân trọng cảm ơn Primal Performance Lab đã hỗ trợ Leep hình ảnh khi thực hiện bài viết này.
Nguồn tham khảo
6 Health Benefits of Ice Baths https://www.goodrx.com/well-being/alternative-treatments/6-ice-bath-benefits Ngày 24/2/2022
