4 yếu tố đơn giản giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch tốt hơn bất cứ “thần dược” nào

Cuộc chiến chống lại virus Corona vẫn đang diễn ra mỗi ngày, mỗi cá nhân chúng ta vẫn đang không ngừng đấu tranh hàng ngày, hàng giờ để chiến thắng đại dịch. Trong đó tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể chính là phương pháp hiệu quả nhất để mỗi người tự bảo vệ chính mình. Thế nên làm gì để tăng cường hệ miễn dịch vẫn là câu hỏi được thắc mắc nhiều nhất hiện nay.

Rất nhiều người chỉ muốn tăng cường hệ miễn dịch dễ dàng bằng một viên thuốc hoặc một phương pháp đơn giản và nhanh chóng nào đó. Đương nhiên điều đó thật khó mà xảy ra. Tuy nhiên, có một điều mà chắc chắn ai cũng có thể làm được để xây dựng hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Đó chính là xây dựng một chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học và lành mạnh. Một khi đã đạt được hiệu quả từ việc này chắc chắn bạn sẽ không phải bổ sung thêm hoạt chất hay một liều thuốc nào đó để tăng cường sức đề kháng.

4 yếu tố tưởng chừng như đơn giản sau đây chính là phương pháp giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch hữu hiệu nhất.

1. Học cách kiểm soát căng thẳng

Một trong những cách đơn giản nhất để tăng cường hệ miễn dịch chính là giảm căng thẳng. Tuy có vẻ mơ hồ nhưng thực tế cho thấy đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng sự căng thẳng có thể làm giảm hệ miễn dịch của cơ thể.

Một nghiên cứu năm 1991 của tạp chí Y học New England cho thấy, một nhóm sinh viên sử dụng thuốc nhỏ mũi có chứa virus hô hấp thông thường, trong đó nhóm phát triển các triệu chứng cảm lạnh nhanh hơn là nhóm có mức độ căng thẳng tâm lý cao hơn. Nghĩa là các tình nguyện viên càng căng thẳng, tỷ lệ nhiễm bệnh sẽ cao hơn các thành viên có mức độ căng thẳng thấp hơn.

Mức độ căng thẳng càng cao càng ảnh hưởng đến hệ miễn dịch của cơ thể

Nghiên cứu gần hơn vào năm 2004 công bố kết quả sau 30 năm với hơn 300 nghiên cứu về sự liên quan giữ căng thẳng và hệ miễn dịch của cơ thể đã kết luận rằng, sự căng thẳng mãn tính có thể gây ra sự ức chế nhất định đối với hệ thống miễn dịch. Đồng thời ngay cả những yếu tố căng thẳng ngắn hạn như các kỳ thi cũng có thể làm giảm phản ứng miễn dịch của cơ thể. 

Thật sự chúng ta rất khó loại bỏ căng thẳng ra khỏi cuộc sống của mình, nhất là trong thời điểm khó khăn như tình trạng đại dịch hiện nay. Tuy nhiên, hãy tìm cách giảm bớt căng thẳng hoặc ít nhất là cân bằng tâm lý bằng bất cứ cách nào có thể. Sự lo lắng về đại dịch có thể khiến tâm trí bạn tạo ra những viễn cảnh đáng sợ, thậm chí tạo ảo giác như bạn gặp phải các triệu chứng của dịch bệnh. 

Có một số cách đơn giản giúp bạn giải tỏa tâm trạng lo lắng về dịch COVID-19 hiện nay như xây dựng kết nối xã hội, cố gắng không suy nghĩ tiêu cực, duy trì khiếu hài hước của bản thân, ra ngoài thư giãn, nghe nhạc, thiền định… Trong đó, thiền định được xem là phương pháp kiểm soát căng thẳng tốt nhất đồng thời mang đến cho bạn giấc ngủ ngon hơn. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine năm 2015 của bác sĩ tâm thần trường Y khoa UCLA Geffen, Michael Irwin, đã chỉ ra rằng thiền định có thể tạo ra những cải thiện mạnh mẽ về giấc ngủ ở những người lớn tuổi.

Thiền định giúp bạn cải thiện giấc ngủ đồng thời tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể

2. Vai trò của giấc ngủ trong việc cải thiện hệ miễn dịch

Theo như bác sĩ Michael Irwin, các vấn đề liên quan đến giấc ngủ như khó ngủ, mất ngủ, giấc ngủ bị ngắt quãng,… cũng khiến cơ thể bạn dễ nhiễm virus hơn. Nghiên cứu của ông đã cho thấy rằng, thỉnh thoảng mất ngủ cũng có thể làm tăng sản xuất các phân tử truyền tín hiệu thúc đẩy quá trình viêm và khiến cơ thể chúng ta dễ bệnh hơn. Ngay cả chỉ mất ngủ một đêm đã có thể gây tác động xấu đến cơ thể.

Irwin đã theo dõi các nhân viên chăm sóc sức khỏe và họ thường là những người gặp phải hệ quả đặc biệt nghiêm trọng từ COVID-19 (báo cáo vào tháng 9/2020 của National Nurses United ước tính rằng hơn 1.700 nhân viên y tế đã chết bởi COVID-19). Mặc dù đây có thể là do bệnh nghề nghiệp vì họ phải tiếp xúc với nhiều bệnh nhân nhiễm virus Corona. Tuy nhiên, Irwin nghi ngờ rằng thiếu ngủ có thể đã đóng vai trò nhất định nào đó.

Giấc ngủ vô cùng quan trọng trong việc duy trì hệ thống miễn dịch khỏe mạnh

Để giữ cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, điều quan trọng là phải duy trì giấc ngủ đều đặn. Nghĩa là đi ngủ cùng lúc và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày. Hạn chế rượu bia vì cồn là thứ sẽ gây gián đoạn giấc ngủ, mất ngủ hay khiến bạn không thể ngủ sâu giấc, điều này sẽ gián tiếp ảnh hưởng đến phản ứng miễn dịch của cơ thể.

3. Tập thể dục – tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch

Tập thể dục cũng là cách để cải thiện giấc ngủ – theo Học viện Y khoa Giấc ngủ Hoa kỳ, kể cả những hoạt động thể chất nhỏ nhất cũng có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Ngoài ra, tập thể dục giúp hệ thống miễn dịch của bạn được chuẩn bị tốt hơn để chống lại sự tấn công cơ thể của các loại virus, không riêng gì virus Corona.

Hoạt động thể chất thường xuyên với cường độ vừa phải giúp bạn cải thiện và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, tăng cường hệ thống miễn dịch chống lại các bệnh về đường hô hấp, giảm nguy cơ mắc các bệnh do nhiễm virus, ngăn ngừa các bệnh cảm lạnh thông thường, bệnh viêm phổi và cảm cúm. Một nghiên cứu trong thế kỷ qua của nhà sinh lý học David Nieman, đã công bố một kết luận rằng có mối quan hệ nghịch đảo rõ ràng giữa tập thể dục vừa phải và nguy cơ bệnh tật, đồng thời tập thể dục thường xuyên cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể.

Các thí nghiệm cho thấy, tập thể dục thường xuyên giúp sàng lọc những tế bào khỏe mạnh, tăng cường hệ thống miễn dịch tốt nhất cho cơ thể. Theo Nieman, việc tập thể dục báo hiệu cho những “chiến binh” giỏi nhất xuất kích và tuần tra cơ thể với tốc độ cao hơn bình thường. Không cần mất nhiều thời gian để đạt được hiệu ứng này, chỉ cần tập các bài tập đơn giản như đi bộ nhanh 30 – 45 phút cũng đủ để kích hoạt hệ thống miễn dịch này. Thế nên nếu bạn duy trì việc tập thể dục thường xuyên, hệ miễn dịch của bạn sẽ được cải thiện và tăng cường ngày qua ngày. Đánh giá của Nieman cũng cho rằng tập thể dục có thể giảm số ngày ốm do nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính, cảm lạnh thông thường, cúm, viêm phổi… từ 40 – 45%.

Chạy bộ 30 – 45 phút mỗi ngày là phương pháp đơn giản giúp bạn tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể

4. Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng không thể thiếu

Yếu tố cuối cùng không thể thiếu để giúp bạn xây dựng hệ miễn dịch khỏe mạnh và cải thiện sức khỏe tổng thể chính là nguồn dinh dưỡng bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Hiện nay trên internet tràn ngập danh sách các “siêu thực phẩm” được cho rằng có khả năng tăng cường hệ miễn dịch. Tuy nhiên các nhà khoa học không khuyến khích việc chúng ta chỉ ăn một loại hay một nhóm thực phẩm nào đó để giúp cải thiện phản ứng hệ miễn dịch của chúng ta. Chẳng hạn bạn không thể chỉ ăn mỗi quả việt quất hay yến sào mỗi ngày vì chúng chứa đầy chất chống oxy hóa.

Thực phẩm đơn lẻ không phải là chìa khóa giúp bạn tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể. Thay vào đó, chế độ ăn của bạn mới đóng vai trò quan trọng trong việc này. Ngoài ra, các chuyên gia cho biết, không có loại vitamin hoặc chất bổ sung dinh dưỡng nào có thể tăng cường hệ miễn dịch của bạn một cách thần kỳ.

Nguồn thực phẩm đa dạng là nền tảng xây dựng cơ thể khỏe mạnh

Nếu bạn đang cố gắng duy trì một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh thì tốt nhất là hãy xây dựng chế độ dinh dưỡng cân bằng, tập trung vào nguồn thực phẩm tự nhiên thay vì thực phẩm chế biến sẵn. 

Hệ thống miễn dịch chỉ có thể được xây dựng một cách hiệu quả, bền vững bằng cách cân bằng 4 yếu tố trên. Hãy lập kế hoạch luyện tập và xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh ngay từ hôm nay. 

Nguồn tham khảo

To boost immunity, forget ‘magic pills.’ Focus on sleep, exercise, diet and cutting stress https://www.washingtonpost.com/health/boosting-your-immune-system/2021/01/29/256fd52c-3fc4-11eb-8db8-395dedaaa036_story.html Ngày truy cập 17/02/2021