Mất bao lâu để nhận thấy kết quả tập luyện?

Bạn đang có kế hoạch giảm cân để chuẩn bị diện những bộ trang phục nóng bỏng khi đi chơi cùng bạn bè và gia đình. Nhưng bạn đang băn khoăn không biết sẽ mất bao lâu để nhận được kết quả của tập luyện. Có nhanh chóng để sớm sở hữu một cơ thể cân đối săn chắc hay không? Hãy cùng LEEP.APP tìm hiểu qua bài viết sau.

Việc ép cân nhanh chóng trong một thời gian ngắn không phải là một cách giảm cân được khuyến khích. Nó sẽ gây ra một số ảnh hưởng không tốt đến sức khoẻ và làm cơ thể trở nên mệt mỏi. Đây chính là tác dụng ngược khi bạn không có một chế độ luyện tập và giảm cân hợp lý. Để cải thiện sức khỏe và giảm mỡ cơ thể, bạn nên có chế độ ăn uống hợp lý và một giáo trình luyện tập để cơ thể dần thích nghi với những thay đổi trong thói quen ăn uống và tập luyện.

Mặt trái của kết quả giảm cân nhanh

Những người đang muốn giảm cân thường có xu hướng ép cân nhanh, đặc biệt là giảm mỡ nhanh. Tất nhiên, đó sẽ không phải là những phương pháp giảm cân thông thường. Theo Master Trainer Airic Hồ của LEEP.APP, khi bạn thay đổi mọi thứ quá nghiêm trọng, chẳng hạn như khi bạn cắt giảm lượng thức ăn hằng ngày từ 2.500 xuống còn 1.200 calorie mỗi ngày hoặc cố gắng tham gia một lớp tập luyện kéo dài một giờ vào ngày đầu tiên đến phòng gym, cơ thể bạn có hại nhiều hơn là có lợi.

Ngoài ra, khi bạn cố cắt giảm lượng calorie nạp vào cơ thể quá nhanh, cơ thể bạn sẽ nhận thức rằng bạn đang đói và nó sẽ tìm calorie để đốt cháy. Nhưng khi calorie không đủ, chúng sẽ chuyển sang đốt cháy protein từ cơ bắp để lấy năng lượng   

Hơn nữa, giảm cân nhanh sẽ không thực sự có hiệu quả lâu dài và sẽ dẫn đến tăng cân trở lại nhanh chóng. Trong một bài đánh giá của Đại học California – Los Angeles, khoảng 2/3 số người ăn kiêng giảm cân thành công cuối cùng lại tăng cân trở lại trong vòng 4 đến 5 năm. Về mặt thể chất và cơ bắp, chế độ ăn quá ít calorie làm giảm khả năng tổng hợp cơ mới, hoạt động chuyển hóa của cơ thể, làm mất đi phần lớn nỗ lực tập luyện. 

Cho nên, cố gắng cắt giảm calorie và luyện tập với cường độ quá cao để giảm cân nhanh chóng không phải là phương pháp giảm cân hiệu quả. Ngược lại còn gây nên một số tác dụng xấu đến kết quả luyện tập của bạn. Thay vào đó, từ từ thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của bạn, hormone cùng hệ thống thần kinh sẽ phát tín hiệu thích ứng với từng thay đổi nhỏ đó và dần tăng mức đốt calorie lên. 

Dấu hiệu nhận biết kết quả luyện tập là sức khỏe và ngoại hình có những thay đổi tốt hơn

Theo chuyên gia dinh dưỡng Marie Spano, khi bắt đầu một thói quen ăn uống lành mạnh và tập thể dục, một số người có thể nhận thấy những thay đổi tốt từ bên trong cơ thể lẫn vóc dáng ngay cả trước khi đã giảm được số cân đầu tiên. Lý do là vì họ đã giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn, natri dư thừa và carb tinh chế và điều đó giúp giảm đáng kể chứng đầy hơi trong vòng một hoặc hai ngày. 

Bên cạnh đó, 1/2kg cơ chiếm ít không gian hơn 1/2kg mỡ. Do đó, những người luyện tập nhận ra vóc dáng họ có sự thay đổi và có một vài nhóm cơ xuất hiện cùng lúc với lượng mỡ giảm đáng kể, thì đó là dấu hiệu tốt cho thấy kết quả giảm cân của bạn.

Việc đo lường không chỉ dựa vào cân nặng, hay kích thước mà còn có cả tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể để có cái nhìn thực tế hơn về những thay đổi xảy ra trong cơ thể bạn. Ngoài ra, những cải thiện về độ bền và sức mạnh tim mạch của bạn sẽ luôn là dấu hiệu chính xác nhất cho thấy bạn đang trở nên khỏe mạnh hơn sau khi tập luyện và có chế độ ăn hợp lý.

Khó có thể trả lời chính xác là tập bao lâu mới có thể thấy được hiệu quả tập luyện vì tùy vào cơ địa của mỗi người và chế độ dinh dưỡng khác nhau. Do đó, nếu bạn thấy khỏe hơn, ngoại hình gọn gàng hơn là những dấu hiệu cho thấy bạn đã tập luyện có hiệu quả. Vì vậy, đừng bỏ cuộc mà hãy thay đổi từng chút một nhé.

Ăn uống hợp lý để nhận thấy kết quả tập luyện có thay đổi

Nancy Clark, chuyên gia dinh dưỡng, cho biết cơ thể của mỗi người đều cần thức ăn để tạo năng lượng hoạt động. Cô cũng chia sẻ thêm, chỉ cần thay đổi cách ăn uống thì cơ thể sẽ thấy ngay hiệu quả. Nạp 200 đến 300 calorie trước khi tập luyện sẽ giúp mọi người hoạt động tốt hơn, so với tập thể dục với bụng trống rỗng.

Nếu bạn thức dậy và chạy bộ buổi sáng, hãy ăn một quả chuối hoặc miếng bánh mì cùng bơ đậu phộng và uống một chút nước trước khi bắt đầu tập luyện. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết: “Nếu bạn chạy vào buổi sáng, có thể bạn sẽ đói vào lúc 10 hoặc 11 giờ. Hầu hết mọi người đều cố gắng nhịn cho đến bữa trưa. Nhưng đói chỉ đơn giản là cơ thể bạn đang cần năng lượng”. Vì vậy, hãy dùng bữa trưa sớm hơn và bổ sung bữa xế với những thực phẩm lành mạnh như bánh mì cùng bơ đậu phộng hoặc mật ong.

“Hãy nạp năng lượng vào ban ngày, ăn ít hơn một chút vào ban đêm, đến phòng tập gym, xây dựng cơ bắp và đẩy bản thân khỏi bàn ăn tối”, đây là lời khuyên của Nancy Clark cũng như các chuyên gia dinh dưỡng khác nếu bạn đang muốn cơ thể sớm nhận được kết quả giảm cân tốt nhất. Bên cạnh đó, đừng quá áp lực về chỉ số cân nặng trên bàn cân vì nó không thực sự là chỉ số đúng để đánh giá kết quả luyện tập của bạn. 

Làm thế nào để thay đổi kết quả nhanh chóng?

Bạn hãy thực hiện 6 phương pháp sau để có kết quả tập thể dục nhanh chóng, an toàn và hiệu quả và lâu dài:

1. Tăng cường độ tập luyện và protein nạp vào cơ thể

Nghiên cứu được công bố vào năm 2016 trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy sự kết hợp giữa tập thể dục cường độ cao và tăng tiêu thụ protein cho phép mọi người giảm nhiều chất béo hơn và xây dựng nhiều cơ hơn trong khi cắt giảm lượng calorie.

2. Ăn để nạp năng lượng

Nhu cầu calorie của mỗi người rất khác nhau và khi thiếu hụt calorie quá nhiều (do lượng calorie bị đốt cháy nhiều hơn lượng tiêu thụ) sẽ khiến cơ thể bạn tích mỡ để lấy năng lượng. Vì vậy, thay vì mải mê với bài toán về calorie, hãy tập trung vào bổ sung thực phẩm để xây dựng năng lượng. Tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ hơn để ngăn chặn sự tiết insulin dư thừa và tích trữ chất béo, đồng thời giúp bạn đạt được cả mục tiêu giảm mỡ và tăng cơ.

3. Ưu tiên luyện tập thể lực qua các bài tập cardio

Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng châu Âu, các bài tập luyện sức mạnh có thể tăng khả năng đốt cháy calorie của bạn, ngay cả khi nghỉ ngơi lên đến 72 giờ sau khi bạn rời phòng gym. 

4. Dành thời gian cho việc hồi phục

Master Trainer Airic Hồ khuyến nghị nên dành cho bản thân ít nhất một ngày nghỉ ngơi đầy đủ mỗi tuần và không tập luyện quá mạnh cùng một nhóm cơ hai lần trong 3 ngày. Bạn sẽ cảm thấy nhức từ 24 đến 48 giờ sau khi tập luyện và đó là điều bình thường, đặc biệt là trong thời gian mới bắt đầu tập luyện.

5. Thay đổi bài tập sau mỗi 6 hoặc 12 tuần

Để cơ thể bạn thích nghi và luôn có sự thay đổi để luyện tập được hiệu quả, bạn nên thay đổi bài tập sau 6 đến 12 tuần. Nếu không có sự thay đổi này thì cơ thể bạn sẽ dần thích nghi với những bài tập cũ và dần dần cơ thể cảm thấy không nhất thiết phải cải thiện nữa.

6. Suy nghĩ đến việc dùng app để luyện tập

Do dịch COVID-19 hoành hành, nhiều người nghĩ đến chuyện phải biết giữ gìn sức khỏe của mình hơn bằng cách tăng cường tập luyện. Ngày nay, dưới sự bùng nổ của công nghệ 4.0, có rất nhiều ứng dụng hỗ trợ bạn trong việc tập luyện, trong đó có LEEP.APP.

LEEP.APP giúp bạn dễ dàng tìm kiếm huấn luyện viên cá nhân một cách nhanh chóng nhất. Bạn có thể đặt lịch tập với các huấn luyện viên thể hình và yoga bất cứ thời gian nào và tại bất cứ đâu thuận tiện cho mình. Hãy trải nghiệm LEEP.APP ngay để thấy những tiện ích mà ứng dụng mang lại cho bạn.   

Nguồn tham khảo

How long does it take to see fitness results? https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/how-long-does-it-take-to-see-fitness-results. Ngày tham khảo 27/04/2021