Cách tính lượng calorie đốt cháy từ 10.000 bước mỗi ngày
Đi bộ thường xuyên giúp đốt cháy nhiều calorie. LEEP.APP sẽ giúp bạn biết cách tính lượng calorie đốt cháy khi đi bộ 10.000 bước mỗi ngày.
Trong những năm gần đây, đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đã trở thành một khuyến nghị phổ biến. Nhưng bạn có thể thắc mắc tại sao lại là đi bộ 10.000 bước? Cách tính lượng calorie đốt cháy từ 10.000 bước như thế nào?
10.000 bước đốt cháy bao nhiêu calorie?
Cách tính lượng calorie khi đi bộ 10.000 bước
Hầu hết mọi người đốt cháy khoảng 30 – 40 calorie khi đi bộ 1.000 bước. Điều đó có nghĩa là khi đi bộ 10.000 bước họ sẽ đốt cháy 300 đến 400 calorie. Tuy nhiên, đây chỉ là ước tính.
Trên thực tế, mỗi người có khả năng đốt cháy một lượng calorie khác nhau. Bởi vậy cách tính lượng calorie còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố.
Cân nặng
Một trong những yếu tố chính ảnh hưởng đến lượng calorie là trọng lượng cơ thể. Bởi vì một cơ thể lớn hơn cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển so với một cơ thể nhỏ hơn. Vì vậy, nhiều calorie được đốt cháy hơn trong quá trình chuyển động của một cơ thể lớn hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu mới đây cho thấy rằng điều này cũng không hoàn toàn đúng. Số lượng calorie đốt cháy thông qua hoạt động thể chất ở người có trọng lượng cơ thể cao hơn cũng có thể không cao hơn. Do đó, cần nghiên cứu thêm để xác định trọng lượng ảnh hưởng như thế nào đến cách tính lượng calorie đốt cháy.
Tốc độ và địa hình
Các yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến lượng calorie đốt cháy khi thực hiện 10.000 bước là tốc độ và địa hình.
Ví dụ, nếu đang đi bộ với tốc độ 8 km/h, trên bề mặt bằng phẳng, bạn có thể đốt cháy hơn 7 calorie mỗi phút. Mặt khác, nếu bạn đang đi bộ nhàn nhã xuống dốc với tốc độ 5 – 6 km/h thì lượng calorie có thể đốt cháy từ 3,5 đến 7 calorie mỗi phút.
Di truyền học
Một yếu tố thường bị bỏ qua góp phần vào việc bạn đốt cháy calorie là di truyền. Một nghiên cứu đã đo lượng calorie đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất ở 8 cặp sinh đôi trong 2 tuần. Kết luận, sự khác biệt về gen là nguyên nhân dẫn đến 72% sự khác biệt về lượng calorie đốt cháy trong hoạt động hàng ngày.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu về chủ đề này đã cũ hơn và cần có nhiều nghiên cứu mới. Những nghiên cứu này nhằm làm rõ tác động của di truyền đến lượng calorie đốt cháy.
Cách tính lượng calorie trong 10.000 bước
Một trong những cách tính lượng calorie bạn đốt cháy khi thực hiện 10.000 bước là sử dụng phương trình xem xét:
- Cân nặng
- Cường độ tập luyện
- Thời gian tập thể dục
Một phương trình đơn giản xem xét các yếu tố này mà bạn có thể sử dụng là:
Lượng calorie đốt cháy mỗi phút = 0,0175 x Lượng trao đổi chất tương đương với nhiệm vụ (MET) x trọng lượng (kg).
Để sử dụng phương trình này, bạn sẽ cần:
Xác định MET của hoạt động của bạn
MET là viết tắt của Metabolic Equivalent of Task. MET đại diện cho tốc độ đốt cháy calorie khi tham gia vào một hoạt động thể chất nhất định. Các hoạt động khác nhau ở các cường độ khác nhau có MET tương đương.
Đối với đi bộ, mức tương đương MET trung bình nằm trong khoảng từ 2 – 10 tùy thuộc vào tốc độ và địa hình.
Tính trọng lượng
Trọng lượng là yếu tố quan trọng trong cách tính lượng calorie
Trọng lượng là một trong những yếu tố không thể thiếu để xác định lượng calorie đốt cháy. Đơn vị tính trọng lượng là kilôgam.
Thời gian thực hiện 10.000 bước
Vì phương trình này tính toán lượng calorie đốt cháy mỗi phút, bạn cần nhân với tổng số phút bạn thực hiện 10.000 bước. Cuối cùng bạn mới có thể xác định tổng lượng calorie bạn đã đốt cháy.
Ví dụ: Nếu bạn mất 1,5 giờ (90 phút) để thực hiện 10.000 bước, phương trình cuối cùng:
Lượng calorie đốt cháy = 0,0175 x MET x trọng lượng (kg) x 90 (phút)
Áp dụng vào phương trình
Bạn đã xác định được MET, trọng lượng tính bằng kg và tổng số phút bạn đã mất để thực hiện 10.000 bước. Để tính lượng calorie đốt cháy bạn chỉ cần thay dữ liệu của mình vào phương trình:
Tiêu thụ năng lượng (tính bằng kcal/phút) = 0,0175 x MET x trọng lượng (kg).
Ví dụ: Một người nặng 68kg và đi bộ trên mặt phẳng với tốc độ 5km/h, sử dụng khoảng 3,5 MET và mất 100 phút để đi bộ 10.000 bước
Tiêu thụ năng lượng = 0,0175 x 3,5 x 68 x 100 = 4kcal
Ngày nay, nhiều người sử dụng các ứng dụng hoặc đồng hồ thông minh để tính toán số bước đi và lượng calorie đốt cháy. Tuy nhiên để chính xác nhất, bạn nên kiểm tra lại những con số đó với phương trình ở trên.
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có đạt được cân nặng mục tiêu không?
Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calorie hơn lượng ăn vào. Hầu hết mọi người yêu cầu mức thâm hụt calorie khoảng 500 calorie mỗi ngày. Những người muốn giảm cân hoặc duy trì việc giảm cân nên tập thể dục 150 – 200 phút mỗi tuần. Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có thể giúp đạt được những mục tiêu đó.
Một nghiên cứu đã chỉ ra những người trong chương trình giảm cân đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân. Cân nặng của họ giảm nhiều hơn những người đi bộ 3.500 bước mỗi ngày.
Tuy nhiên, bạn có nhiều khả năng giảm cân hơn nếu bạn cũng tập trung vào chế độ ăn uống lành mạnh.
Đi bộ 10.000 bước có an toàn không?
Đi bộ là hoạt động phù hợp với mọi đối tượng
Đi bộ được coi là một trong những cách tập thể dục dễ dàng và an toàn nhất . Tuy nhiên, nếu hiện tại bạn không tập thể dục, việc đi bộ 10.000 bước mỗi ngày có thể dẫn đến chấn thương. Những người thừa cân nghiêm trọng, người cao tuổi hoặc những người có các vấn đề sức khỏe khác nên đặc biệt thận trọng. Mọi người nên tăng dần số bước, mục tiêu tăng thêm 1.000 bước mỗi ngày mỗi tuần cho đến khi đạt mục tiêu.
Mặt khác, khi mọi người liên tục đạt được mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, lúc này họ có thể hoán đổi việc đi bộ cho một hoạt động có chỉ số MET cao hơn như chạy bộ hoặc bơi lội. Nó sẽ giúp tăng khả năng đốt cháy calorie của cơ thể.
Cách tính lượng calorie đốt cháy từ 10.000 bước giúp bạn xác định được chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp để đạt mục tiêu. Một lối sống năng động, lành mạnh là cách tốt nhất để giảm cân lâu dài. Bởi vậy để đạt mục tiêu bạn nên bắt đầu với thói quen tập thể dục thường xuyên.
Trong mùa COVID-19, việc tập luyện thể dục còn là một trong những cách giúp bạn nâng cao sức khỏe. Bạn chưa biết bắt đầu từ đâu? Hãy nạp ngay LEEP Coins với gói Cơ bản trị giá 500.000 đồng và đặt ngay các huấn luyện viên của LEEP.APP đến hướng dẫn bạn tập luyện. Họ sẽ soạn cho bạn một giáo trình tập luyện phù hợp với bạn hơn. Trải nghiệm ngay và cảm nhận điều tuyệt vời mà LEEP.APP mang lại cho bạn nhé.
Nguồn tham khảo
How Many Calories Do You Burn Walking 10,000 Steps? https://www.healthline.com/health/10000-steps-calories-burned#fitness-goals Ngày truy cập: 1/2/2021
