3 bài tập đùi nam giới giúp bạn trông mạnh mẽ hơn

3 bài tập đùi nam giới giúp bạn trông mạnh mẽ hơn

Bạn muốn có cặp đùi đẹp để trông mạnh mẽ hơn? Hãy đọc ngay bài viết này của LEEP.APP và đừng quên thực hiện mỗi ngày nhé.

Phần thân dưới của nam giới quyết định độ cân đối với phần thân trên. Do đó, dù có bờ vai mạnh mẽ đến đâu nhưng sẽ vô cùng mất điểm nếu sở hữu cặp đùi nhỏ bé.

Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn các bài tập đùi hiệu quả nhất và cách thực hiện như thế nào cho đúng tư thế. Điều này sẽ đảm bảo cơ đùi của người tập được phát triển nhanh và toàn diện.

Squat (bài khởi động)

Để buổi tập hiệu quả hơn và giúp bạn cảm nhận cơ, phòng tránh chấn thương, khởi động là một yếu tố quyết định sự “thành bại” của buổi tập. Khâu chuẩn bị này giúp dòng máu được đi tới cơ bắp để làm nóng và mang theo các chất dinh dưỡng.

Bạn nên lưu ý rằng khi khởi động phải luôn chọn các bài căng cơ động thay vì căng cơ tĩnh. Có rất nhiều bài tập căng cơ động nhưng bài khởi động dưới đây sẽ tốt nhất cho việc làm nóng toàn thân.

Cách thực hiện:

2 hiệp x 15 cái, nghỉ giữa các hiệp 20 giây.

  • Khi xuống bạn sẽ hít sâu vào dồn trọng tâm về phía mông, tránh để thân người đổ chồm về phía trước, đầu gối luôn luôn phải mở hướng theo mũi chân.
  • Khi lên hết động tác sẽ thở ra, không gập khớp gối quá mạnh khi đứng lên vì rất dễ gây tổn thương cho khớp.

Lưu ý: Trước khi thực hiện bài khởi động squat này, bạn nên xoay các khớp gối và cổ chân cho thật nóng.

squat cơ bảnTrước khi tập, bạn nên xoay các khớp gối và cổ chân

Squat (bài chính)

Mục đích bạn khởi động bằng bài squat sẽ giúp cho việc thực hiện bài chính dễ dàng hơn. Vì chuyển động của các khớp đã được làm nóng cùng với cơ trước đó.

Squat là 1 bài tập compound tốt nhất cho bạn trong các bài tập đùi. Chúng giúp phát triển cũng như tốt cho việc giảm mỡ thừa cực kì hiệu quả.

Đây là bài tập kết hợp rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể của người tập tham gia vào chuyển động. Do đó, đòi hỏi bạn phải nắm vững kỹ thuật để tránh xảy ra chấn thương.

Cách thực hiện:

4 hiệp x 10 cái, nghỉ giữa các hiệp từ 1 đến 2,5 phút.

  • Xuống hít sâu vào và giữ hơi trong suốt quá trình, chỉ thở mạnh ra khi đứng lên. Hãy hình dung bạn đang cố gắng bẻ cong thanh đòn trên vai, điều đó giúp bạn giữ thanh đòn đủ chắc chắn, tránh bị di chuyển có thể xảy ra chấn thương.
  • Giữ khớp gối hướng theo mũi chân, dồn trọng tâm đều lên cả bàn chân, tuyệt đối không được mở bất kỳ vị trí nào của bàn chân lên khỏi mặt đất.
  • Khi đứng lên, giữ cột sống thẳng và gồng cơ trọng tâm để tập trung lực tốt nhất.

Lưu ý: Chọn mức tạ phù hợp với sức của bạn, tránh đi mức tạ quá nặng dẫn đến khó kiểm soát cơ và dễ xảy ra chấn thương cột sống nguy hiểm.

Chọn tạ phù hợpBạn nên chọn mức tạ phù hợp với khả năng của mình

3. Lunges

Đây là một trong những bài tập cũng tốt không kém gì squat trong các bài tập đùi dành cho bạn. Lunges là một bài tập đùi nhưng đòi hỏi cơ thể luôn phải thực hiện động tác kháng lực lớn để giữ thăng bằng cho cơ thể.

Do đó, bạn sẽ cảm nhận cơ đùi của mình như được “xé toang” ra đến bài thứ 3 này. Đây là bài tập rất tốt giúp cải thiện và phát triển cơ đùi cực kỳ hiệu quả.

Cách thực hiện:

4 hiệp x 10 cái mỗi chân, nghỉ giữa các hiệp 2 phút.

  • Khi xuống cố gắng đặt trọng tâm của bạn lên toàn bộ bàn chân trước, gồng cơ trung tâm để giữ thăng bằng và hỗ trợ cho cơ đùi di chuyển.
  • Bàn chân sau luôn đặt hướng song song với bàn chân trước, luôn giữ đầu gối phía trước của bạn không bị khép vào trong, đầu gối luôn hướng song song với bàn chân.
  • Khi xuống hít sâu và giữ hơi đến khi lên hết động tác rồi thở ra.

Lưu ý: Khi xuống và lên cần giữ cơ thể luôn thẳng, tránh tuyệt đối đổ người về phía trước, bạn sẽ có nguy cơ gây áp lực cho khớp gối.

bài tập cho đùi nam giớiBài tập này đòi hỏi cơ thể luôn phải thực hiện động tác kháng lực lớn

Qua bài viết này bạn đã biết được các bài tập đùi hiệu quả nhất để cải thiện cho cơ đùi của bản thân. Thân dưới có vai trò vô cùng trong việc hỗ trợ cho các nhóm cơ khác ở phần thân trên của bạn và mang tính cân đối hơn về mặt thẩm mỹ. Vì vậy, đừng nên bỏ qua các bài tập đùi này để cải thiện cho thân dưới. Bạn cần phải kết hợp thêm dinh dưỡng và các bài tập nâng cao hơn nếu như cảm thấy mình bị chững lại.

Để tập đúng và tránh chấn thương, bạn hãy tìm ngay cho mình PT 4.0 của LEEP.APP bằng cách thực hiện những bước sau:

  • Tải ngay LEEP.APP theo link http://onelink.to/leep.app
  • Tạo tài khoản trên LEEP.APP thông qua email hoặc Facebook
  • Trả lời bộ câu hỏi. LEEP.APP sẽ giúp bạn tìm ra huấn luyện viên phù hợp sở thích, tính cách, phong cách tập luyện… với bạn
  • Dựa vào tính năng PT-iMatch, chọn ngay cho mình một huấn luyện viên 4.0 phù hợp
  • Chọn số buổi tập và tiến hành thanh toán
  • Trao đổi với huấn luyện viên của LEEP ngay trên ứng dụng để sắp xếp lịch tập phù hợp với cả hai
  • Sắp xếp buổi tập trên ứng dụng và thực hiện các buổi tập của mình
  • Đừng quên chia sẻ hành trình luyện tập của mình trên LEEP.APP nữa nhé.

Bài viết liên quan