Bạn có đang gặp phải bệnh văn phòng?

Bệnh văn phòng là những bệnh thường gặp ở nhân viên văn phòng. Đây không phải là một căn bệnh, nguyên nhân chủ yếu xuất phát từ việc ngồi làm việc quá lâu trong văn phòng và ít vận động. Vậy bạn có đang gặp phải “căn bệnh” này hay không?

Bệnh văn phòng đề cập đến một nhóm các triệu chứng khác nhau bao gồm viêm cơ cổ, vai và lưng. Những triệu chứng này là do cơ co  lặp đi lặp lại trong thời gian dài ở tư thế không đúng như ngồi trước màn hình máy tính trong nhiều giờ liền. Điều này khiến cho tư thế và khả năng hoạt động hoặc di chuyển bình thường có thể bị ảnh hưởng, dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác, ví dụ: đau đầu và căng thẳng.

Tìm hiểu về các triệu chứng của “bệnh văn phòng”

Sau đây là các tình trạng bạn có thể gặp nếu mắc phải hội chứng này:

• Hội chứng đau cân cơ (Myofascial): Hội chứng đau cân cơ liên quan đến chứng rối loạn đau mãn tính. Trong tình trạng này, áp lực lên các điểm nhạy cảm trong cơ (trigger point) gây ra đau và nén ở cơ bị ảnh hưởng, ví dụ: cổ, vai và bả vai.
• Hội chứng ống cổ tay: Hội chứng ống cổ tay gây đau, tê và ngứa ran ở bàn tay, cổ tay và cánh tay. Tình trạng này xảy ra khi dây thần kinh giữa, một trong những dây thần kinh chính của bàn tay bị ép hoặc nén khi nó di chuyển qua cổ tay.
• Viêm gân: Viêm gân là tình trạng viêm của gân thường ảnh hưởng đến khuỷu tay, cổ tay, ngón tay, đùi và các bộ phận khác của cơ thể.
• Hội chứng xương bánh chè: Hội chứng xương bánh chè là một thuật ngữ rộng được sử dụng để mô tả cơn đau ở phía trước đầu gối và xung quanh xương bánh chè.

Đau cổ, vai, gáy là căn bệnh phổ biến nhất của dân văn phòng

Nguyên nhân của bệnh văn phòng

Hội chứng bệnh văn phòng là do sử dụng lặp đi lặp lại một số cơ trong quá trình làm việc với tư thế không chuẩn. Bên cạnh đó, môi trường làm việc không phù hợp là nguyên nhân chính gây ra các triệu chứng này. Chiều cao bàn, vị trí của máy tính và bàn phím không phù hợp dẫn đến tư thế ngồi không tự nhiên và thoải mái. Tư thế ngồi trượt người hoặc khom lưng, dần dần dẫn đến yếu các cơ chính và tăng sức căng ở các nhóm cơ khác.

Các nguyên nhân khác có thể liên quan đến căng thẳng quá mức và ngủ không đủ giấc. Ngoài ra, các bất thường sinh lý, ví dụ mất cân bằng cơ và biến dạng cột sống có thể là nguyên nhân của hội chứng này.

Phòng ngừa các triệu chứng bệnh văn phòng

Bệnh văn phòng có thể dễ dàng được ngăn chặn bằng cách làm theo các khuyến nghị sau:

Tạo môi trường làm việc lành mạnh

Chuột và bàn phím máy tính nên được đặt trước ở một khoảng cách thoải mái và phù hợp với cánh tay.  Màn hình máy tính phải cách bạn một khoảng bằng cánh tay và ngang bằng hoặc thấp hơn một chút so với tầm nhìn của bạn.

Ánh sáng thích hợp có thể làm giảm mỏi mắt và nhức đầu. Ngồi cạnh cửa sổ văn phòng có thể làm tăng sự tỉnh táo và tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ cũng giúp nâng cao năng suất cũng như điều hòa giấc ngủ.

Nên duy trì tư thế thích hợp bằng cách ngồi thẳng lưng, vai ngửa ra sau, hóp cằm để kéo dài cột sống và đùi song song với sàn. Độ uốn của đầu gối không được vượt quá 90 độ. Nếu chân không thể chạm sàn, có thể sử dụng giá đỡ chân.

Không gian làm việc thoáng đãng có ảnh hưởng quan trọng đến sức khỏe

Điều chỉnh tư thế ngồi thường xuyên

Nên thay đổi tư thế ngồi sau mỗi 1-2 giờ để tránh mỏi cơ và chùng nhão cơ sau này. Bạn cũng có thể thay đổi góc ngồi của mình và tránh ngồi ở mép ghế. Đồng thời cũng nên dành ít thời gian ngắn để mắt được nghỉ ngơi. Đây cũng là thời điểm tốt để thư giãn hoặc đi dạo.

Tránh tất cả các hành vi không lành mạnh

Cần phải tránh sử dụng điện thoại di động và máy tính bảng quá nhiều, đặc biệt là trước khi đi ngủ. Điều này không chỉ làm tổn thương thị lực, việc sử dụng liên tục các thiết bị này còn có thể gây thêm căng cơ xung quanh cổ, vai và bả vai.

Nghỉ ngơi và dinh dưỡng đầy đủ

Để cơ thể khỏe mạnh, nên duy trì giấc ngủ đầy đủ, trung bình 7-9 giờ mỗi đêm. Tiêu thụ năm nhóm thực phẩm với khẩu phần thích hợp trong mỗi bữa ăn và uống đủ nước cũng là điều cần thiết.

Vận động thể chất

Vận động ngắn giữa các buổi làm việc là điều cần thiết

Tất cả các hình thức hoạt động thể chất đều đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường chức năng miễn dịch, giúp giảm nguy cơ nhiễm bệnh cũng như phục hồi nhanh hơn nếu bị nhiễm bệnh. Có thể dễ dàng bắt đầu thói quen tập luyện tại nhà bằng nhiều hoạt động, ví dụ như dọn dẹp nhà cửa, làm vườn, tập khiêu vũ bằng cách sử dụng mạng xã hội và chơi các trò chơi cần vận động cơ thể.

Ngoài ra bạn nên dành vài phút dành cho các vận động ngắn giữa giờ làm việc, Không nên ngồi quá lâu để các cơ bị căng cứng, mỏi cơ.

Workshop về Training khách văn phòng: Bí quyết mọi PT cần biết

Căn bệnh văn phòng khá phổ biến trong giới trẻ hiện nay và có thể bạn đang xem nhẹ nó. Tuy nhiên về lâu dài, hậu quả của nó khó mà lường trước được. Hiểu được điều này, LEEP Academy tổ chức workshop Training khách văn phòng: Bí quyết mọi PT cần biết do 2 Master Trainer Airic Hồ và Nguyễn Đắc Chí giảng dạy để giúp các huấn luyện viên cũng như nhân viên văn phòng hiểu rõ hơn về các bệnh văn phòng thường gặp và cách xử lý đúng đắn. Nội dung cụ thể như sau:

Nội dung workshop

Điều chỉnh tư thế: Cách đứng, ngồi, đi cũng như tư thế nằm ngủ

Những bài tập để điều chỉnh tư thế: Hướng dẫn các bài tập chỉnh sửa tư thế cơ bản dành cho nhân viên văn phòng

Kiến thức cột sống

• Giải phẫu học, chuyển động học, biên độ chuyển động
• Cách tập luyện cột sống một cách khoa học và phù hợp

Kiến thức cơ core (cơ lõi)

• Local core, global core là gì?
• Chức năng và tầm quan trọng của cơ core trong các chuyển động và sinh hoạt hằng ngày.
• Các kỹ thuật sử dụng core: bracing là gì? Drawing in là gì?

Trigger point

• Trigger point là gì? Vì sao lại xuất hiện trigger point trong cơ thể
• Cách để giải phóng các điểm trigger point trên cơ thể

Căng cơ

• Tại văn phòng: Thực hành các bài tập tự stretching tại bàn làm việc và stretching cùng động nghiệp tại văn phòng bằng phương pháp static stretching (căng cơ tỉnh) và dynamic stretching (căng cơ động)
• Tại nhà: Các bài tập mobility cho toàn thân tại nhà

Thông tin tham gia buổi workshop

Thời gian: từ 9 – 16 giờ 8/5/2021

Chi phí tham gia: 2.000.000 đồng/người (nếu đăng ký trước 30/04/2021 bạn sẽ được giảm 20%)

Địa điểm: Văn phòng LEEP, Block A104, Sunrise CityView, 33 Nguyễn Hữu Thọ, P. Tân Hưng, Q. 7, TP. HCM.

Bạn có thể đăng ký tham gia workshop Điều chỉnh tư thế cho nhân viên văn phòng: Bí quyết mọi huấn luyện viên cần biết tại đây.

Nguồn tham khảo

Preventing Office Syndrome While Working From Home https://www.bangkokhospital.com/en/content/work-from-home-and-office-syndrome Ngày truy cập 20/04/2021